Lakra, e njohur edhe si lakër, është një perime kryqëzore që dallohet për dendësinë e saj ushqyese dhe vlerat e saj shkathtësi në kuzhinë. I pasur me fibra, vitaminë C, vitaminë K, folate dhe përbërës antioksidantë siç janë karotenoidet dhe antocianinat (sidomos në varietetin vjollcë), shoqërohen me përfitime që variojnë nga kontrolli i kolesterolit dhe presionit të gjakut deri te mbështetja e sistemit imunitar dhe shëndetit të lëkurës.
Konsumoni lakër të gjallë ose rregullisht Ka përparësi të qarta, por edhe disa masa paraprake për t'u marrë në konsideratë: mund të shkaktojë gazra tek njerëzit e ndjeshëm dhe, gjatë ushqyerjes me gji, duhet të moderohet nëse foshnja ka dhimbje barku. Çelësi është shumëllojshmëria, porcionet e duhura dhe metodat e përgatitjes. për të përfituar nga lëndët ushqyese të saj pa shqetësime në tretje.
Çfarë është lakra dhe pse ta përfshijmë në dietën tonë?
Lakra (Brassica oleracea var. capitata) i përket familjes Brassicaceae, një grup që përfshin perime të tjera kryqëzore me vlerë të lartë ushqyese si brokoli, lulelakra, rrepka dhe mustarda. Koka e saj kompakte përbëhet nga gjethe të mbivendosura dhe të ngjeshura dendur. të cilat mbrojnë sythin gjatë rritjes; kur konsumohen, gjethet e jashtme zakonisht hiqen.
Ekzistojnë shumë lloje lakre sipas strukturës dhe ngjyrës: gjethe të lëmuara ose kaçurrela, dhe hije jeshile ose vjollcëPërveç kësaj, lakra të tjera shumë të njohura përfshihen në gatimin e përditshëm: Lakër Milanoje (Savoje), Lakrat e Brukselit, lakër vjollcë, bok choy y Napa, ndër të tjera. Varieteti vjollcë përqendron më shumë antocianina, përgjegjës për ngjyrën e tij dhe një pjesë të kapacitetit të tij antioksidues.
Është një ushqim i zakonshëm sezonal në Spanjë për pjesën më të madhe të vitit., shumë e vlerësuar në vjeshtë dhe dimër. Fondacioni Spanjoll i Ushqyerjes tregon se Një porcion lakre mund të mbulojë rreth 30% të marrjes së rekomanduar të vitaminës C., një fakt veçanërisht interesant për mbështetjen e sistemit imunitar dhe mbrojtjen nga dëmtimi oksidativ.
Mund të konsumohet i gjallë (në sallata, lëngje), i skuqur në vaj, i zier në avull, në supa, gjellë, i konservuar dhe i fermentuar. (si lakër turshi). Kjo Shumëllojshmëria e tij e bën të lehtë integrimin e tij në dietën tuaj me përgatitje të lehta ose më të ngopura.të qenë një burim i shkëlqyer për menutë e kontrollit të peshës për shkak të marrjes së ulët të kalorive.
Përfitimet e provuara dhe të mundshme
1) Forcimi i sistemit imunitar: lakra ofron vitamina C, e cila merr pjesë në funksionimin e qelizave mbrojtëse, duke ndihmuar në uljen e rrezikut të ftohjet, gripin dhe disa infeksioneVeprimi i tij antioksidues gjithashtu ndihmon në mbrojtjen e indeve nga radikalet e lira.
2) Mbështetje për kontrollin e kolesterolit LDL: përmbajtja e saj në vitaminë C, beta-karoten dhe antioksidantë të tjerë ndihmon në kufizimin e oksidimit të lipoproteinave dhe qelizave yndyrore. Fibra të tretshme të lakrës, përveç kësaj, zvogëlon thithjen e yndyrës në zorrë dhe mund të. modulimi i sintezës së kolesterolit në mëlçi.
3) Presioni i gjakut dhe shëndeti vaskular: falë kombinimit të saj të antioksidantë dhe komponime anti-inflamatore, favorizon relaksim i enëve të gjakut dhe qarkullimin e gjakut, duke ndihmuar në ruajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut.
4) Tranziti intestinal: fibra e lakrës rrit vëllimin dhe përmirëson konsistencën e jashtëqitjes duke mbajtur ujin, gjë që lehtëson evakuimin dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut.
5) Koagulimi i gjakut dhe shëndeti i kockave: përmbajtja e saj e jashtëzakonshme në vitaminë K Është çelësi për formimin e proteinave që kontrollojnë gjakderdhjen dhe për fiksimi i kalciumit në kockë, e cila ndihmon në parandalimin e osteoporozës së bashku me zakone të tjera të shëndetshme.
6) Plakja e lëkurës: duke kontribuar vitamina C, ndërhyn në sinteza e kolagjenit, duke nxitur qëndrueshmërinë dhe elasticitetin e lëkurës. Antioksidantë në lakrën vjollcë (antocianinat) Ato shtojnë mbrojtje kundër stresit oksidativ dhe agresioneve mjedisore.
7) Kontroll i peshës: profilin tuaj pak kalori (rreth 25–31 kcal për 100 g) dhe i pasur me fibra zgjat ngopjen y zgjat tretjen, i dobishëm për të shmangur ngrënien e ushqimeve të shpejta dhe për të ruajtur një deficit kalorish. Për shkak të cilësisë së tij ushqyese, është një aleat i shkëlqyer në planet e humbjes së peshës.
8) Shëndeti i syve: kontribuon lutein dhe zeaxanthin, karotenoide të lidhura me mbrojtjen kundër degjenerimi makular dhe kataraktiVarietetet e purpurta shtojnë bonusin antioksidues të antocianinave.
9) Bilanci glicemik: su fibër ndihmë për të ngadalësoni thithjen e karbohidrateve të ushqimit, duke ndihmuar në stabilizimin e niveleve të glukozës në gjak, zvogëlon rrezikun e rezistencës ndaj insulinës.
10) Shëndeti i përgjithshëm i tretjes: Përveç fibrave, lakra përmban glukozinolatet, studioi për marrëdhënien e tyre me mekanizmat mbrojtës qelizorë në traktin tretës. Tek njerëzit me ndjeshmëri të zorrëve, këshillohet rregulloni porcionet dhe pikën e gatimit.
11) Efektet e mundshme neuroprotektive: disa përmbajtje ushqyese, si p.sh. vitaminë K dhe antioksidantët e pranishëm kryesisht në lakër vjollcë, janë shoqëruar në studimet vëzhguese me përfitimet njohëseProvat po dalin në pah dhe nuk zëvendësojnë trajtimin mjekësor.
12) Përfitime të tjera tradicionale dhe të mundshme: Efekte të tilla si ato që i janë atribuar lakrës vetitë anti-inflamatore të lëkurësE mbështes salud kapilar dhe modulimet metabolike. Edhe pse ato janë pjesë e kulturës popullore dhe kërkimeve të vazhdueshme, duhet të interpretohet me kujdes.
A po shëndosh lakra? Vetitë dhe informacioni ushqyes
Lakra nuk të shëndosh vetvetiu: është një ushqim me pak yndyrë dhe karbohidrate, dhe dendësia e saj kalorike zvogëlohet. Përmban shumë fibra për porcion, e cila ju ndihmon të hani më pak gjatë gjithë ditës duke rritur ndjesinë e ngopjes.
Çfarë mund të shtojë kalori është mënyra për ta përgatitur: nëse e gatuani me salca yndyrore, proshutë, krem, djathëra yndyrorë ose majonezë e tepërt, pjata që rezulton rrit ndjeshëm kontributin e saj energjetik. Zgjidhni patate të skuqura të lehta, salca të moderuara ose zierje me avull ruan profilin e tij të shëndetshëm.
Profili kryesor ushqyes (100g i papërpunuar, vlerat udhëzuese): rreth 25-31 kcal; fibër i vlerësueshëm; vitamina C në sasi të konsiderueshme; vitaminë K; folata; dhe minerale si kaliumNë rastin e lakrës vjollcë, ngarkesë më e lartë e antocianinës me vlerë antioksiduese.
Vetitë e atribuuara: antioksidant, anti-inflamator, hipokolesterolemik, antihipertensiv, antidiabetik, anti-obezitet, anti-plakje dhe me një rol në koagulim. Këto veti lidhen me vitaminat, mineralet, fibrat dhe fitokimikatet e saj siç janë karotenoidet dhe komponimet fenolike.
Për të maksimizuar fitimet, është i përshtatshëm mbani një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar dhe kombinoni konsumin e lakrës me aktivitet fizik të rregullt, hidratim i mjaftueshëm dhe pushim i mjaftueshëm.
Si ta konsumoni: porcione, përdorime dhe receta
Porcione treguese: Nuk ka një sasi të caktuar për lakrën, por rekomandimi i përgjithshëm është 2-3 racione perime në ditë është ekuivalente me rreth 160-240 gMund ta alternoni lakrën me perime të tjera për të siguruar një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese.
Kujdes kur e hani të gjallë ose rregullisht: konsumi i bollshëm dhe i shpeshtë mund të gjenerojnë gazra te disa njerëz për fibrat dhe përbërjet e saj të fermentueshme. Provoni porcione të moderuara, pritini në shirita të hollë dhe përtypni mirë.Kur ushqeni me gji, nëse foshnja ka dhimbje barku, merrni në konsideratë reduktimin e tij përkohësisht dhe ta riprezantojmë atë pak nga pak.
Mënyrat për ta përfshirë atë: naftë bruto në Salads y lëngje; i gatuar në të skuqura, supave, zierje o i avulluar; dhe i fermentuar si lakër turshi. Mund të shtoni edhe lakër të grirë për skuqjet tuaja o feta të pjekura me pak vaj ulliri dhe erëza.
Si garniturë, në smoothie dhe në enë me lugë: Lakra shkon mirë me bishtajore, patate, lëngje mishi dhe mish i ligëtNë smoothiet jeshile, një sasi e vogël e lakër vjollcë shton ngjyrë dhe antioksidantë pa e tepruar shijen, veçanërisht kur është i balancuar me agrume.
Bleni dhe mbani: zgjedh copa të forta, të rënda për madhësinë e tyre dhe me gjethe të ngushta, pa zona të buta ose njolla të errëta. Ruajeni në pjesa më pak e ftohtë e frigoriferit brenda një qeseje të shpuar; pasi të pritet, mbështille atë për të shmangur dehidratimin dhe konsumojeni brenda pak ditësh.
Receta të shëndetshme me lakër
1) Sallatë me lakër dhe karrota të skuqura (i frymëzuar nga sallata klasike me lakër, me disa përmirësime më të lehta): përzieni lakër vjollcë dhe jeshile të grira imët me karrota e grire, sezoni me mustardë, një prekje e majonezë y krem gatimi me pak yndyrë, kripë dhe piper sipas shijes. Ftohni në frigorifer për të vendosur aromat dhe shërben si shoqëruese për mishrat e ligët.
2) Lakër e skuqur shpejtskuq hudhër dhe qepë në pak vaj ulliri, shtoni lakër e grirë, një rrjedhë uji, kripë dhe piper. Shtoni domate të prera në kubikë, bizele të njoma y misër. Skuqeni derisa të zbutet, por prapë të jetë e shijshme dhe shërbehet menjëherë.
3) Lëng lakre me portokall: lëngëzohet gjethe lakre me lëng portokalli dhe ujë. Ju mundeni jakë Nëse preferoni një teksturë më të butë. Ideale si pije e butë antioksiduese i saktë.
4) Sallatë me lakër dhe kastravec për humbje peshe: opsion freskuese, me pak kalori dhe shumë e ngopurKombinoni feta të holla lakre me kastravec, bimë të freskëta dhe një salcë prej agrumeShënim për alergjenin për një variant komercial: mund të tregohet «përmban: peshk (tilapia)» nëse shoqërohet me proteina të ligët të atij lloji.
5) Supë e lehtë me lakër: baza e Supë me perime me lakër e grirë dhe perime të tjera; ngroheni derisa lakra të zbutet. Është një përgatitje me pak kalori, ngopëse dhe qetësueseNë versionet e palëve të treta, mund të shfaqen paralajmërime për alergjenët, si p.sh. «përmban: peshk (tilapia)» kur shtohet ajo proteinë.
Këshilla për të zvogëluar shqetësimin e tretjes
Filloni me porcione të vogla dhe rritet gradualisht; avull ose skuq shkurtimisht mund të përmirësojë tolerancën tuaj. Prerja Fino dhe a përtypje e ngadaltë ta ndihmojë, si dhe ta shoqërojë atë bimë karminative (si qimnon ose kopër) në gjellë.
Varietetet, historia dhe kuriozitetet
Varietetet dhe kultivarët: ka qindra lloje lakre të cilat ndryshojnë në ngjyrë, formë dhe strukturë. Kultivarët e njohur përfshijnë Mbreti i janarit, Holandeze e vonë Flat y Brunswick (i vonë, i mirë për ruajtje dhe i përshtatshëm për lakër turshi), si dhe Top i shpejtë, Charleston Wakefield i Hendersonit y Cuor di Bue Grosso (më herët). Ekzistojnë hibride rezistente ndaj sëmundjeve siç është myku i butë i perimeve kryqëzore, për shembull Gëzuar o Early Jersey Wakefield në zarzavate dhe Meteor i Kuq o Topi i Rubinit në të kuqe.
Historia e kultivimit: me origjinë nga rajoni mesdhetar me difuzion nga Afrika, Azia dhe Evropa, lakra është kultivuar për mijëvjeçarë. Besohet se popujt keltë e kanë sjellë atë në Evropë rreth vitit 600 p.e.s., dhe Grekët, Romakët dhe Kinezët Ata e përdorën atë për qëllime medicinale dhe kulinare. Ushqime të fermentuara si lakër turshi Ato janë konsumuar që nga kohërat e lashta në punime të mëdha dhe rrugë tregtare.
Dimensionet Ekonomikevende si Rusia, Polonia, Kina dhe Japonia Ata janë prodhues të mëdhenj të lakrës Savoy. Në tregje të tilla si Shtetet e Bashkuara, një pjesë e konsiderueshme e prodhimit është e destinuar për lakër turshiRajonet e buta dhe të ftohta e përqendrojnë të korrën në vjeshta dhe dimri.
besimet popullore: në disa tradita, ha lakër në natën e Vitit të Ri është i lidhur me fat të mbarë dhe prosperitetKëto janë zakone kulturore pa implikime të drejtpërdrejta shëndetësore, por të rrënjosura thellë në gastronominë festive.
Përdorime të tjera kurioze: për përmbajtjen e saj në anthocyanins, lakra vjollcë shërben si tregues natyral i pH-it: ndryshon ngjyrën në mjedise acidike, neutrale ose bazike, një eksperiment i zakonshëm edukativ në shkolla.
I fokusuar në lëkurë dhe mirëqenie
Antioksidantë të tillë si flavonoidet dhe komponimet fenolike e lakrës mund të ndihmojë në mbrojnë lëkurën nga radikalet e lira. Qenien e pasur me vitaminë C, favorizon prodhimin e kolagjeni, një proteinë thelbësore për. elasticiteti dhe fortësia e lëkurës. Si zakonisht, këshillohuni me mjekun tuaj nëse keni një gjendje specifike para ndryshimeve në dietë.
Po në lidhje me performancën njohëse? Lakra përmban vitaminë K dhe, në rastin e banesës, anthocyanins, me të cilët kanë qenë të lidhur përfitime të mundshme njohëse në literaturën shkencore. Bëhet fjalë për linjat e hetimit që nuk zëvendësojnë udhëzimet klinike.
Një shënim i fundit gastronomikPërveç të gjallë në sallata, mund ta përdorni i zier ose i avulluar, i përzier në pureNë supaveSi mbushje për empanadas ose pite të kripura dhe madje edhe si shtesë dritë për pica (si zëvendësim për salçiçe me yndyrë).
Lakra është një perime e përballueshme, e gjithanshme dhe e pasur me lëndë ushqyese. që përshtatet si në menutë e përditshme ashtu edhe në planet e kontrollit të peshës. Nëse e prezantoni pak nga pak, zgjidhni metoda të buta gatimi dhe kini kujdes me shoqërimet., është një mjet i shkëlqyer për të përmirësuar dietën tuaj, për të shtuar fibra dhe antioksidantë, si dhe për të mbështetur aspekte kyçe si shëndeti i tretjes, i enëve të gjakut, i kockave dhe i imunitetit.