Gjatë stërvitjes, ka shumë ushtrime që mund të kryejmë. Megjithatë, të hapa Ata janë një nga shtyllat themelore, së bashku me squats. Prandaj, sot ne do të thellojmë në atë që të gjithë llojet e hapave që mund t'i përfshini në rutinat tuaja, për t'i mbajtur stërvitjet tuaja gjithmonë të ndryshme dhe interesante.
Janë një opsion perfekt për tonizohem l këmbët y forcuar ata vithet, por kanë edhe përfitime shtesë si përmirësimi i ekuilibrit, stabiliteti dhe zhvillimi i forcës në pjesën e poshtme të trupit. Plus, ata aktivizojnë të gjithë trupin, kështu që pavarësisht se si e shikoni atë, llojet e hapave janë perfekte për ju. Le të fillojmë t'i zbulojmë së bashku!
Hap ecjeje
Siç tregon emri i tij, ky lloj hapi kryhet duke ecur përpara. Është një lëvizje dinamike që simulon një ecje me hapa të gjerë. Për ta bërë këtë, përkulni gjurin e këmbës së përparme përpara dhe uleni gjurin e këmbës së pasme drejt tokës. Mos harroni të mbani trupin tuaj në një pozicion të drejtë, duke parë përpara dhe duke shmangur animin përpara.
Lëvizjet e ecjes mund të kryhen si brenda ashtu edhe jashtë, për sa kohë që keni një hapësirë të rehatshme për të ecur përpara. Qoftë në dhomën tuaj të gjumit apo në park, ky lloj hapi është ideal për t'u përfshirë në rutinën tuaj të përditshme.
Është një ushtrim që jo vetëm forcon këmbët y vithet, por edhe favorizon koordinimi dhe concentración. Mundohuni ta bëni atë me një qasje të kontrolluar dhe duke alternuar secilën këmbë me çdo hap.
Ecni duke alternuar me kërcim
E kemi përmendur më parë: lunges nuk janë vetëm për të punuar këmbët. Hapat e alternuar me kërcimin janë a ushtrime të shkëlqyera kardiovaskulare që rrit shpejt rrahjet e zemrës. Ekzekutimi i tij është i thjeshtë:
- Filloni në një pozicion bazë lunge.
- Kryeni një kërcim shpërthyes për të ndryshuar këmbët në ajër.
- Uluni butësisht në një pozicion lunge me këmbën tjetër përpara.
Ky ushtrim, përveç punës së këmbët dhe vithet, aktivizoni abdomen, pasi ju duhet të stabilizoheni gjatë kërcimit për të ruajtur ekuilibrin tuaj.
Mos harroni ta mbani trungun drejt dhe shmangni lëvizjet e papritura që mund të prekin gjunjët. Dëshironi një sfidë më shumë? Provoni të shtoni peshë me shtangë dore në të dyja duart për të intensifikuar punën.
Lung lavjerrës
Ky lloj hapi shton një prekje interesante të stabilitetit dhe rezistencës. Ndryshe nga lunges alternative, në lunge lavjerrës ju punoni një këmbë në një kohë për një numër të caktuar përsëritjesh. Si ta ekzekutoni atë? Këtu po ju shpjegojmë:
- Filloni në pozicionin fillestar të gjuajtjes.
- Bëni një hap të gjerë përpara, duke përkulur gjurin e përparmë, ndërsa gjuri i pasmë i afrohet tokës.
- Kthehuni në pikën e fillimit dhe përsërisni mbrapsht me të njëjtën këmbë.
Kjo lëvizje "para dhe mbrapa" të kujton lëvizjen e një lavjerrës, prej nga vjen emri i saj. Është ideale për tonizohem ata vithet dhe quadriceps, dhe në të njëjtën kohë përmirësoni tuajën ekuilibër y kontrollin e muskujve.
lunges anësore
Një klasik i domosdoshëm në çdo rutinë stërvitore. Hapat anësore janë perfekte për të punuar Pjesa e poshtme e trupit në një nivel tjetër dhe zakonisht nënvlerësohen. Ky ushtrim ndikon veçanërisht në shtues, vithet dhe muskujt e pjesës së brendshme të kofshëve.
Për t'i bërë ato:
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Bëni një hap të gjerë anash, duke përkulur këmbën në lëvizje dhe duke e mbajtur këmbën tjetër drejt.
- Shtyjeni me këmbën tuaj të përkulur për t'u kthyer në qendër.
Mos harroni të mbani trungun drejt dhe peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë korrekte për të shmangur lëndimet. Ky lloj hapi gjithashtu përmirësohet movilidad i kofshës dhe stabiliteti përgjithësi.
Gjatësia dhe ngritja e këmbës
Ky variacion është një nga ushtrimet më të mira për forcuar y myk ata vithet. Filloni me një goditje bazë dhe, duke u kthyer në pozicionin e fillimit, kryeni një ngritje të këmbës prapa.
Detajet kryesore:
- Ngritja duhet të kontrollohet, duke shmangur lëvizjet e papritura.
- Mbajeni trupin drejt dhe përdorni muskujt gluteal për të kryer lëvizjen.
Ky variacion jo vetëm që tonifikon vithet, por gjithashtu përmirëson gamën e lëvizjes në ijë dhe forcon ekuilibrin.
Ec me hap
Nëse jeni duke kërkuar për një ushtrim që kombinon fuerza y koordinimi, hapi hap është ideal. Do t'ju duhet një stol ose platformë e ngritur. Ushtrimi konsiston në vendosjen e njërës këmbë në hap dhe kryerjen e hapit nga ai pozicion.
Ky variant ju lejon të punoni muskujt nga një kënd tjetër, duke rritur intensitetin e ushtrimit. Përveç kësaj, është e përkryer për aktivizimin e quadriceps dhe vithet.
Me të gjitha këto ndryshime hapash, do të jeni në gjendje ta mbani rutinën tuaj interesante, efektive dhe të përshtatur për qëllimet tuaja. Përfshini hapat tuaj të preferuar dhe sfidoni trupin tuaj si kurrë më parë!