A e dini llojet e pllakave më e zakonshme? Me siguri kur dëgjon për dërrasa në fushën sportive, rrufesh pak kur mendon për përpjekjen që kërkojnë këto ushtrime. Megjithatë, e vërteta është se variacione të ndryshme të ushtrimeve me dërrasa janë jo vetëm sfiduese, por edhe tepër të dobishme për forcimin e të gjithë trupit. Dërrasat nuk janë thjesht një provë e rezistencës, por një mjet i fuqishëm për t'u kujdesur për shëndetin tonë fizik, për të rritur forcën tonë të brendshme dhe për të përmirësuar qëndrimin tonë.
Në këtë artikull do të detajojmë llojet e pllakave që kujdesen maksimalisht për trupin tuaj dhe që mund t'i përfshini në rutinat tuaja sportive. Ne do t'ju tregojmë gjithashtu përfitimet që ato ofrojnë dhe arsyet pse ky ushtrim ka fituar kaq shumë popullaritet. Bëhuni gati të mësoni se si mund të përmirësoni gjendjen tuaj fizike me këtë ushtrim të plotë!
Dërrasë me krahë të shtrirë
Dërrasa me krahë të zgjatur është një nga variantet më klasike dhe më efektive. Ky lloj dërrase kërkon një nivel më të lartë përpjekjeje sesa dërrasa tradicionale (me krahë të përkulur), sepse krahët e zgjatur rrisin distancën dhe tensionin në bërthamë.
Si ta bëni atë në mënyrë korrekte?
- Shtrihuni me fytyrë poshtë dhe pushoni në topat e këmbëve tuaja.
- Zgjatni plotësisht krahët dhe vendosni pëllëmbët në dysheme, duke u siguruar që ato të jenë në linjë me shpatullat tuaja.
- Sigurohuni që ta mbani trupin plotësisht drejt, me ijet në linjë me shpatullat tuaja.
- Mbajeni këtë pozicion për të paktën 20-30 sekonda dhe rrisni kohën ndërsa zhvilloni rezistencë më të madhe.
Dërrasa anësore që punojnë të zhdrejtë
Dërrasa anësore është një mundësi e shkëlqyer për të punuar muskujt e zhdrejtë të barkut, si dhe bërthamë në përgjithësi. Ky variant fokusohet në përmirësimin e stabilitetit dhe ekuilibrit.
Hapat për të arritur pozicionin perfekt:
- Shtrihuni në anën tuaj dhe mbështeteni veten në një parakrah.
- Zgjatni këmbët anash derisa këmbët tuaja të jenë njëra mbi tjetrën.
- Mbajeni trupin drejt nga koka te këmbët, duke parandaluar që ijet tuaja të fundosen.
- Pasi të ndiheni rehat me këtë pozicion, mund të provoni të ngrini dhe ulni pak ijet tuaja për të shtuar dinamizëm.
Ky ushtrim është ideal për zhvillimin e forcës në pjesët e zhdrejtë dhe përmirësimin e stabilitetit të shtyllës kurrizore.
Dërrasë anësore me gju në bërryl
Nëse po kërkoni më shumë sfida, ky variant i dërrasës anësore mund të jetë ideal për ju. Përveç punës së zhdrejtë, ai shton një komponent dinamik që përfshin më shumë intensitet në muskujt e bërthamë.
Si ta bëni:
- Hyni në pozicionin e dërrasës anësore.
- Përkulni krahun që nuk mban peshë dhe uleni drejt gjurit në të njëjtën anë, ndërsa ngrihet për të takuar bërrylin tuaj.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke ruajtur kontrollin dhe përsërisni me anën tjetër.
Mos harroni se kjo lëvizje jo vetëm që aktivizon zhdrejtat, por gjithashtu përmirëson koordinimin dhe ekuilibrin.
Llojet e pllakave: Me kthesë
Dërrasat me kthesë janë një variant që përfshin një lëvizje rrotulluese. Këto lloj hekurash janë perfekte për aktivizimin e bërthamë dhe sfidoni muskujt stabilizues.
Si të bëni dërrasa rrotulluese:
- Filloni në pozicionin tradicional të dërrasës me bërrylat tuaja të mbështetura.
- Rrotulloni ijet tuaja në të djathtë derisa pothuajse të prekin tokën, më pas kthehuni në qendër dhe rrotullohuni në anën e kundërt.
- Mundohuni të kryeni lëvizjen në mënyrë të kontrolluar, duke shmangur rrëzimin e qëndrimit.
Ky ushtrim është ideal për forcimin e pjerrësive dhe përmirësimin e lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore.
Vemja dhe ecja e saj
Vemja është një dërrasë dinamike që përfshin lëvizjen nga një pozicion fillestar në këmbë në pozicionin e dërrasës dhe anasjelltas. Është perfekt për të tonifikuar të gjithë trupin, ndërkohë që punon lakueshmëri.
Si të bëjmë ecjen e vemjeve?
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Përkuluni përpara derisa duart tuaja të prekin dyshemenë.
- Ecni me duar derisa të arrini pozicionin e dërrasës me krahë të zgjatur.
- Mbajeni pozicionin për disa sekonda përpara se të ktheni duart përsëri dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit në këmbë.
Përfshirja e ushtrimeve me dërrasë në stërvitjet tuaja është një mënyrë efektive për të forcuar tuajin bërthamë dhe tonifikoni trupin tuaj. Përveç kësaj, duke qenë një ushtrim me ndikim të ulët, ai është i përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesit fizik. A guxoni të provoni këto variante dhe të shijoni përfitimet e tyre të pabesueshme?
