Squats janë një nga ushtrimet më të njohura dhe më efektive në botën e fitnesit. Të konsideruara si mbreti i ushtrimeve për pjesën e poshtme të trupit, ato janë thelbësore për forcuar y tonizohem këmbët, glutes dhe bërthama. Përveç kësaj, ato përmirësojnë stabilitetin, fleksibilitetin dhe kontribuojnë në djeg kalorive. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë llojet e ndryshme të squats, të tyre Përfitimet dhe si t'i ekzekutoni ato në mënyrë korrekte për të maksimizuar rezultatet tuaja dhe për të shmangur lëndimet.
Çfarë janë squats dhe pse janë të rëndësishme?
Squats janë një ushtrim kompleks që përfshin grupe të shumta muskujsh dhe kyçesh. Ekzekutimi i tij përfshin kryesisht përkuljen dhe shtrirjen e gjunjëve, ijeve dhe kyçeve të këmbës. Qëndrimi squat i ngjan lëvizjes natyrale të uljes, por pa mbështetjen e një sipërfaqeje.
Përveç kësaj forcuar Grupet kyçe të muskujve si kuadricepsi, kërdhokullat, muskujt e kraharorit dhe bërthama, squats përmirësojnë gjithashtu funksionalitetin dhe ekuilibrin e përgjithshëm të trupit. Ky ushtrim është i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha moshave dhe niveleve të fitnesit, duke e bërë atë një komponent thelbësor të çdo rutine stërvitore.
përfitimet e squats
- Forcimi i muskujve: Ata punojnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, duke përfshirë këmbët, glutes, bërthamën dhe shpinën.
- Djegia e kalorive: Duke qenë një lëvizje komplekse që aktivizon muskujt e mëdhenj, squats ndihmojnë në rritjen e shpenzimeve të kalorive.
- Stabilitet dhe ekuilibër i përmirësuar: Ato rrisin forcën e bërthamës dhe përmirësojnë koordinimin e trupit.
- Parandalimi i lëndimeve: Ato forcojnë ligamentet dhe tendinat, duke përmirësuar stabilitetin në nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës.
- Optimizimi i performancës sportive: Ato janë një ushtrim funksional që rrit forcën dhe eksplozivitetin, cilësi thelbësore për sporte si futbolli, basketbolli apo vrapimi.
Llojet e squats dhe si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte
Ekzistojnë variante të ndryshme të squats, secila me veçoritë dhe përfitimet e saj. Në varësi të qëllimeve dhe nivelit tuaj të përvojës, ju mund të përfshini lloje të ndryshme në rutinën tuaj për të diversifikuar stërvitjen tuaj dhe për të shmangur monotoninë.
1. Squat falas ose klasik
Është baza e të gjitha llojeve të squats dhe më e lehta për t'u kryer. Për ta ekzekutuar siç duhet:
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe gishtat pak nga jashtë.
- Mbajeni shpinën drejt, gjoksin lart dhe sytë duke parë përpara.
- Zbrisni duke i shtyrë ijet prapa sikur do të uleni në një karrige, derisa kofshët tuaja të jenë paralele poshtë
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke shtyrë me thembra.
Muskujt e punuar: Quadriceps, glutes, hamstrings dhe bërthama.
2. Squat përpara
Ky lloj squat është i zakonshëm në disiplina të tilla si CrossFit dhe kërkon përdorimin e një shiriti. Shiriti vendoset në shpatullat e përparme, gjë që ju detyron të mbani a drejtë. Ky ushtrim thekson kuadricepsin dhe bërthamën.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni shiritin në shpatullat tuaja të përparme.
- Mbajeni shiritin me duar dhe mbajini bërrylat lart.
- Uleni veten në një pozicion squat, duke u siguruar që shpina juaj të mbetet drejt.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke shtyrë me thembra.
3. Squat sumo
Pozicioni i gjerë i këmbëve në këtë variacion lejon që muskujt të punohen intensivisht. shtues dhe glutes:
- Vendosini këmbët përtej gjerësisë së shpatullave dhe drejtojini gishtat e këmbëve nga jashtë.
- Ngadalë uleni veten derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke e mbajtur shpinën drejt.
Muskujt e punuar: Glutes, ngjitës, kuadriceps dhe hamstrings.
4. Squat bullgar
Një ushtrim i njëanshëm që përmirëson ekuilibrin dhe punon çdo këmbë në izolim. Është ideale për forcuar glutes dhe kuadriceps.
5. Squat me barbell
Ky lloj squat ju lejon të rrisni intensiteti e ushtrimeve duke shtuar peshë. Është thelbësore të ruhet teknika e duhur për të shmangur lëndimet dhe për të përfituar sa më shumë nga përfitimet.
- Rregulloni shiritin në një raft në lartësinë e duhur dhe vendoseni në kurthe.
- Mbajeni shiritin me duart tuaja në anët tuaja dhe ngrijeni me kujdes.
- Kryeni lëvizjen squat duke e mbajtur shpinën drejt dhe qendrën aktive.
Muskujt e punuar: Quadriceps, glutes, hamstrings, bërthama dhe pjesa e poshtme e shpinës.
6. Squat izometrik
Është një variant që konsiston në mbajtjen e pozicionit të squat për disa sekonda pa bërë lëvizje. Ky ushtrim funksionon qëndrueshmëria e muskujve dhe forcon thelbin.
Gabime të zakonshme gjatë kryerjes së squats
- Lërini gjunjët tuaj të përkulen nga brenda.
- Lakoni shpinën gjatë lëvizjes.
- Nuk zbret mjaftueshëm, duke kufizuar gamën e lëvizjes.
- Ngrini thembrat nga toka.
Për të shmangur këto gabime, është e rëndësishme të praktikoni teknikën e duhur dhe të kryeni ushtrimet para një pasqyre ose me mbikëqyrje të një trajneri.
Përfshirja e squats në rutinën tuaj të stërvitjes jo vetëm që do të forcojë muskujt e poshtëm të trupit, por gjithashtu do të përmirësojë qëndrimin tuaj, ekuilibrin dhe performancën sportive. Eksperimentoni me variacione të ndryshme dhe shijoni përfitimet e shumta që mund t'ju ofrojë ky ushtrim.