Bëni mbledhje me shtangëra? Nëse nuk keni zgjedhur ende një ide si kjo, keni ende kohë sepse padyshim që do të arrini rezultate të shkëlqyera. E dimë që squats janë gjithmonë pjesë e çdo stërvitjeje që respekton veten, përveçse janë kaq të larmishme, nuk do të lodhemi kurrë prej tyre.
Për këtë arsye sot na kanë mbetur ato që përdorin bar dhe si të tillë na ofrojnë edhe një numër të pafund avantazh që duhet të dini. Para së gjithash do të zbuloni cilat janë fushat që janë punuar më shumë me këtë ushtrim dhe si duhet t'i bësh ato në mënyrë korrekte. Ne filluam!
Çfarë funksionon mbledhja me shtangë
Para së gjithash, kur kryeni një mbledhje, e cila ne do të punojmë nga minuta e parë janë quadriceps. Edhe pse është e vërtetë që pjesa e poshtme e trupit është një nga protagonistët në përgjithësi. Megjithatë, shumë njerëz gabimisht besojnë se është vetëm një ushtrim për këmbët. Tashmë shohim që përveç kësaj zone përfshihen shumë edhe pjesa e mesit dhe e shpinës. Kjo është arsyeja pse ne duhet të kemi gjithmonë ekzekutim të mirë për të qenë në gjendje të shijojmë një ushtrim korrekt.
Përveç kësaj, si muskuj dytësorë, përfshihen edhe muskujt. pjesa e pasme e kofshëve, rrëmbyesve dhe barkut. Kjo e bën squat-in një nga ushtrimet më të plota dhe më efektive për trupin.
Gabimet themelore që duhet të korrigjojmë
Një nga gabimet më të zakonshme që duhet shmangur gjatë kryerjes së squats është nxjerrja e trungut përpara.. Ndonjëherë dhe për shkak të shiritit, ne i bëjmë shpatullat të lëvizin më përpara, që do të thotë se shpina nuk është në pozicionin e saj më korrekt. Ne duhet të zbresim duke e mbajtur shpinën drejt pa pasur nevojë ta harkojmë atë. Kur zbresni, gjunjët tuaj nuk duhet të kalojnë majat e këmbëve tuaja.
Gjithashtu nuk duhet t'i bashkoni gjunjët kur zbrisni dhe aq më pak kur ngjiteni. Ky është një tjetër nga gabimet e zakonshme që duhet të shmangim për të kryer stërvitje adekuate dhe për t'u kujdesur për trupin tonë. Për më tepër, është thelbësore shmangni lëvizjet e papritura, pasi këto mund të shkaktojnë lëndime.
Një aspekt tjetër thelbësor është vetë prejardhja. Disa njerëz nuk zbresin mjaftueshëm dhe disa njerëz zbresin shumë., të cilat mund të ndikojnë në aktivizimin e muskujve. Mos harroni se nëse jeni fillestar është më mirë të mos mbani shumë peshë. Kur ulni, kofshët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Në këtë mënyrë, glutes, kuadriceps dhe muskujt e tjerë fillojnë të bëjnë punën e tyre.
Cila është teknika më e mirë për të kryer squat me shtangë?
Pas identifikimit të gabimeve të zakonshme, tani duhet të vëmë bast për lëvizjet e sakta. Një teknikë e mirë bashkon hapa të ndryshëm, të thjeshtë por jashtëzakonisht të dobishëm:
- Pozicioni fillestar: Ngrihuni në këmbë duke mbajtur shiritin fort me të dyja duart. Pesha duhet të jetë e balancuar mirë për të siguruar ekzekutim harmonik.
- Vendosja e këmbës dhe gjurit: Këmbët duhet të jenë në linjë me ijet dhe pak të kthyera nga jashtë. Kjo ndihmon për të shmangur tensionin e panevojshëm.
- Lëvizja e kontrolluar: Zgjatni shpinën dhe shmangni përkuljen e shpatullave përpara kur zbrisni. Gjithashtu, sigurohuni që gjunjët tuaj të mos preken ose afrohen me njëri-tjetrin.
- Zbritja dhe ngritja: Zbrisni me një lëvizje të pastër dhe të kontrolluar, duke shmangur lakimin e kyçeve ose gjunjëve. Kur të mbaroni, kthehuni në pozicionin e fillimit me lëvizje të lëngshme.
Nëse ndiqni këto rekomandime, do të shmangni lëndimet dhe do të optimizoni përfitimet e këtij ushtrimi. Për këtë arsye, mbledhjet me barbell vazhdojnë të jenë një shtyllë themelore në rutinat e forcës.
Zbatimi i këtij ushtrimi sipas nevojave tuaja personale do të bëjë një ndryshim në trajnimin tuaj. Sigurohuni që të përfshini variantet e duhura bazuar në qëllimet dhe nivelin tuaj të aftësive.