Gjatë muajve të dimrit, ne shpesh biem në grackën e të menduarit se kemi mjaft kohë për t'u përgatitur për verën. Megjithatë, këta muaj janë idealë për të krijuar zakone të shëndetshme dhe për të punuar në mirëqenien tonë fizike, duke përfshirë marrjen e një bark i lëmuar. Një bark më i fortë dhe më i tonifikuar është një shenjë e shëndetit dhe mirëqenies, jo vetëm për çështjet estetike. Më poshtë, ne ndajmë këshilla të detajuara praktike të mbështetura nga disiplina të ndryshme, në mënyrë që ky dimër të jetë pikënisja drejt versionit tuaj më të mirë.
Kujdesuni për dietën tuaj: shtylla themelore
Thënia "ne jemi ajo që hamë" bëhet shumë e rëndësishme kur bëhet fjalë për të pasur një bark të qetë. Më shumë se 70% e rezultateve të dukshme lidhen drejtpërdrejt me dietën. Përfshini ushqime të pasura me fibër, të tilla si frutat dhe perimet, mund të përmirësojnë tretjen, të ndihmojnë në reduktimin ënjtje e barkut dhe të menaxhoni peshën. Përveç kësaj, proteinat pa yndyrë si mishi i pulës, peshku dhe tofu janë thelbësore për ruajtjen e masës muskulore dhe forcimin e bërthamës.
Yndyrnat e shëndetshme, që gjenden në ushqime të tilla si avokado, arrat dhe vaji i ullirit, duhet të jenë gjithashtu pjesë e dietës suaj. Këto yndyrna jo vetëm që ndihmojnë në djegien e yndyrës së depozituar, por gjithashtu promovojnë shëndetin e përgjithshëm. Nga ana tjetër, është e rëndësishme të kontrolloni karbohidratet dhe zgjidhni versionet me drithëra të plota si tërshëra dhe orizi kaf, të cilat treten më ngadalë dhe rregullojnë sheqerin në gjak.
Shmangni ushqimet ultra të përpunuara, pijet me sheqer dhe kripën e tepërt. Këto jo vetëm që kontribuojnë në shtimin e peshës, por gjithashtu nxisin mbajtjen e lëngjeve dhe ënjtje. Përfshirja e erëzave si xhenxhefili dhe çaji jeshil mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj në mënyrë natyrale.
Rritni aktivitetin tuaj fizik
Ushtrimi është çelësi për tonifikimin e barkut dhe djegien e yndyrës. Kombinoni aktivitete aerobike si vrapimi, noti ose çiklizmi ushtrime specifike për thelbin. Kardio ndihmon djeg kalorive dhe zvogëloni yndyrën e akumuluar, ndërsa stërvitjet e forcës forcon muskujt e barkut. Kryeni një rutinë që përfshin dërrasa, kërcitje dhe ngritje të këmbëve.
Mos e nënvlerësoni fuqinë e stërvitje izometrike si hekuri. Ky ushtrim funksionon jo vetëm për barkun, por edhe për muskujt dhe pjesën e poshtme të shpinës, thelbësore për një qëndrim të shëndetshëm. Për më tepër, mund të provoni stërvitje si ushtrime hipopresive, të cilat aktivizojnë muskujt tuaj të brendshëm dhe ndihmojnë në uljen e presionit intra-abdominal.
Përfshini jogën dhe pilates në rutinën tuaj
Disiplinat si yoga dhe Pilates Ata janë dëshmuar të jenë të shkëlqyer për të punuar me thelbin dhe për të përmirësuar qëndrimin. Këto janë gjithashtu mjete efektive për reduktimin e stresit, një nga shkaqet kryesore të akumulimit të yndyrës në bark.
Poza të tilla si dërrasa anësore, luftëtari III dhe navasana forcojnë muskujt e brendshëm të barkut duke përmirësuar fleksibilitetin dhe stabilitetin. Përveç kësaj, Pilates përfshin lëvizje specifike për bërthamën që do t'ju ndihmojnë të keni një bark më të fortë.
Për të mësuar më shumë rreth asaj se si këto disiplina ndikojnë në bark, shikoni artikullin tonë mbi si të tonifikoni barkun falë Hatha Yoga-s.
Kontrollon mbajtjen e lëngjeve
Ndjenja e fryrjes në bark është shpesh për shkak të mbajtja e lëngjeve. Reduktimi i konsumit të kripës dhe rritja e marrjes së ujit janë hapat e parë për të luftuar këtë problem. Plotësoni dietën tuaj me infuzione të tilla si çaji i bishtit të kalit ose luleradhiqes, të cilët kanë veti natyrale diuretike.
Gjithashtu, merrni parasysh përfshirjen e ushqimeve të pasura me kalium të tilla si bananet dhe spinaqi, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në trup.
Këshilla të tjera për të lehtësuar rrugën
- Hidratimi: Pini 1.5 deri në 2 litra ujë në ditë për të ndihmuar në eliminimin e toksinave.
- gjumë i qetë: Gjumi nga 7 deri në 8 orë në ditë rregullon kortizolin, hormonin e stresit që mund të kontribuojë në akumulimin e yndyrës së barkut.
- Shmangni mënyrën e jetesës së ulur: Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës dhe bëni aktivitete të tilla si ecja ose ngjitja e shkallëve.
Dimri është koha ideale për të filluar ndërtimin e zakoneve të shëndetshme dhe, nëse fokusoheni në kujdesin për trupin tuaj tani, do të arrini verën me një bark shumë më të tonifikuar dhe më të fortë. Nuk ka të bëjë vetëm me estetikën, por me një angazhim për mirëqenien tuaj të përgjithshme.
Ndërtimi i një barku të qetë nuk është një qëllim afatshkurtër, por me konsistencë dhe një plan të mirëstrukturuar, rezultatet do të vijnë më shpejt nga sa e imagjinoni. Përfitoni nga ky dimër për të krijuar një bazë shëndetësore që zgjat gjatë gjithë vitit.