Në kohë izolimi, qoftë gjatë një pandemie si koronavirusi apo për ata që punojnë nga shtëpia, qëndrimi aktiv është thelbësor për të dy Shëndeti fizik sa për tonën Mirëqenia mendore. Prandaj, duke zbatuar një rutinë ushtrimesh në shtëpi Mund të jetë zgjidhja më e mirë për të qëndruar aktiv pa pasur nevojë për pajisje të shtrenjta apo hapësira të mëdha.
Në këtë artikull ne paraqesim një propozim ushtrimesh që do t'ju lejojnë të punoni trupin në një mënyrë gjithëpërfshirëse. Nga kardio për të përmirësuar rezistencën deri në ushtrime specifike për krahët, barkun, nyjet dhe këmbët, duke i përshtatur këto rutina sipas nivelit tuaj. Është koha për të filluar!
Kardio në vetëm 10 minuta
El kardio Është thelbësore të ruhet një zemer te shendetshme, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe, natyrisht, djeg kalorive. Duke i kushtuar vetëm 10 minuta në ditë, mund të përfitoni shumë. Një nga ushtrimet më dinamike dhe më efektive është litar hidheni. Nëse nuk keni litar, mund të simuloni lëvizjet duke ruajtur një ritëm konstant.
Përveç kërcimeve, rutinat me intensitet të lartë si p.sh burpees o krikat e kërcimit Ato janë perfekte për të rritur shpejt rrahjet e zemrës. Bëni 4 grupe nga 2 minuta me pushime 30 sekondash për të filluar dhe, ndërsa përparoni, rrisni kohëzgjatjen e seteve.
L ushtrime kardio Jo vetëm që ju ndihmojnë të digjni kalori, por edhe çlirojnë endorfina, duke përmirësuar disponimin tuaj dhe duke luftuar stresin.
Rutina e stërvitjes GAP
El Trajnimi GAP (Vithet, barku dhe këmbët) është perfekte për të punuar zona të veçanta të trupit dhe për të forcuar Pjesa e poshtme e trupit. Këtu është një rutinë e thjeshtë që mund ta bëni në shtëpi:
- Squats: Kryeni 3 grupe nga 15 përsëritje. Nëse doni të shtoni intensitet, merrni një çantë shpine me libra si peshë shtesë.
- Ura Glute: Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët dhe ngrini legenin. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda dhe zbrisni. Përsëriteni 20 herë.
- Pllakat anësore: Mbështeteni veten në njërin krah dhe mbajeni trupin në një vijë të drejtë. Kryeni 3 grupe nga 30 sekonda për çdo anë.
Këto ushtrime jo vetëm ata tonifikojnë, por gjithashtu përmirëson qëndrimin, zvogëlon celulitin dhe forcon zonat kryesore të muskujve.
Pjesa e sipërme e trupit gjithashtu ka nevojë për vëmendjen tonë
Shumë herë fokusohemi te këmbët dhe barku, por edhe krahët dhe shpina meritojnë vëmendje për të luftuar lodhjen. lëshim dhe të përmirësojmë tonën fuerza. Këtu janë një seri ushtrimesh që mund të provoni:
- Shtytje klasike: Nëse jeni fillestar, filloni duke vendosur gjunjët në dysheme. Kryeni 3 grupe nga 10 përsëritje.
- Triceps me karrige: Uluni në skajin e një karrige, mbështetni duart dhe ulni trupin poshtë duke përkulur bërrylat. Bëni 3 grupe me 12 përsëritje. Ju mund të shikoni ushtrime më specifike për triceps në Ky artikull.
- Dërrasë me ngritje krahu: Nga pozicioni i lartë i dërrasës, ngrini njërin krah përpara jush, duke alternuar me tjetrin. Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje për çdo anë.
Këto lëvizje jo vetëm që ju forcojnë muskujt e sipërm, por ato gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e qëndrimit tuaj të përgjithshëm.
Mos harroni, nuk keni nevojë për pajisje ose hapësira të mëdha për të qëndruar në formë. Me pak këmbëngulje dhe kreativitet, ju mund të dizajnoni rutina të përshtatura për nevojat tuaja dhe ushtrime nga shtëpia, duke përftuar përfitime të mëdha për shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
Ushtrimet fizike nuk janë vetëm një mënyrë për të mbajtur trupin aktiv, por janë gjithashtu një mjet i shkëlqyer për të reduktuar stresin, për të çliruar tensionin dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, veçanërisht në periudha të vështira. Çdo përpjekje e vogël ka rëndësi, dhe Përfitimet që do të shihni si fizikisht ashtu edhe mendërisht do të jetë shpërblimi më i mirë.
