Ushtrimet fizike janë një aleat i shkëlqyeshëm për të fituar shëndetin dhe, në veçanti, mund të jenë shumë të dobishëm për zona të caktuara të trupit si dyshemeja e legenit. Importantshtë e rëndësishme të njihni karakteristikat e kësaj zone, veçanërisht për gratë, pasi ajo mund të vuajë në periudha të caktuara të jetës, të tilla si pas lindjes ose pas menopauzës.
Mbajtja e kësaj zone të shëndetshme na jep shumë Përfitimet në afat të gjatë, të tilla si një rikuperim i shpejtë nga ngjarje të caktuara (shtatzënia ose operacioni), shmangia e problemeve që rrjedhin nga mosha, si mosmbajtja e urinës dhe përmirësimi i cilësisë së jetës seksuale. Më tej, ne do të diskutojmë në thellësi rëndësia e dyshemesë së legenit dhe si ta mbajmë atë të shëndetshëm.
Për çfarë shërben dyshemeja e legenit?
Kati i legenit është një grup i muskujve, ligamenteve dhe indit lidhor e cila ndodhet në fund të legenit. Funksioni i tij kryesor është të mbështesë organet e brendshme të legenit, të tilla si fshikëza, mitra, vagina dhe rektumi. Për më tepër, ajo luan një rol thelbësor në kontinencë urinare dhe fekale.
Funksionet kryesore të dyshemesë së legenit janë:
- Mbështetja e organeve të legenit: Ai lejon që fshikëza, mitra dhe rektuumi të qëndrojnë në vend për funksionimin e duhur.
- Kontinenca urinare dhe fekale: Kontrolloni urinimin dhe defekimin përmes sfinkterëve.
- Funksioni seksual: Përmirëson cilësinë e marrëdhënieve seksuale. Një dysheme e tonifikuar e legenit rrit ndjesitë gjatë orgazmës.
- Funksioni riprodhues: Gjatë shtatzënisë, ai mbështet fetusin në zhvillim dhe kontribuon në procesin e lindjes duke lehtësuar lindjen e foshnjës.
Një dysheme e shëndetshme e legenit na lejon të mbajmë funksionet thelbësore në baza ditore në një mënyrë optimale dhe pa shqetësime.
Cilët faktorë mund të dobësojnë dyshemenë e legenit?
Gjatë gjithë jetës, dyshemeja e legenit mund të dobësohet për shkak të disa faktorëve:
- Shtatzënia dhe lindja: Shtimi në peshë gjatë shtatzënisë dhe presioni i ushtruar nga foshnja janë shkaqe të zakonshme të dobësisë.
- Menopauza: Ulja e estrogjenit ndikon në elasticitetin e indit vaginal dhe të dyshemesë së legenit.
- Sportet me ndikim të lartë: Aktivitete të tilla si vrapimi ose ushtrimet që kërkojnë kërcim gjenerojnë presion që mund të përkeqësojë këta muskuj.
- Kapsllëk kronik: Tendosja e vazhdueshme gjatë evakuimit ndikon negativisht në këtë zonë.
- Plakja: Humbja e kolagjenit me kalimin e moshës zvogëlon rezistencën e indeve të dyshemesë së legenit.
Kuptimi i këtyre faktorëve është kyç për marrjen e masave parandaluese dhe kryerjen e ushtrimeve të duhura që forcojnë këtë zonë të rëndësishme të trupit.
Si mund të kujdesemi për dyshemenë e legenit?
Parandalimi dhe kujdesi i dyshemesë së legenit fillon me inkorporimin e shprehitë e shëndetshme në rutinën e përditshme. Këtu ju lëmë një sërë këshillash për kujdesin efektiv të dyshemesë së legenit:
1. Ushtrime Kegel
Ushtrimet Kegel janë ideale për forcuar muskujt e dyshemesë së legenit. Këto konsistojnë në kontraktime të vullnetshme të muskujve perineal, duke simuluar lëvizjen e urinës mbajtëse. Mësoni më shumë rreth tyre në artikullin tonë mbi përfitimet e ushtrimeve Kegel.
2. Ushtrime fizike të moderuara
Aktivitetet e Ndikim i ulet, si joga apo Pilates, janë ideale për të punuar në dyshemenë e legenit pa e dëmtuar atë. Përtypjet hipopresive janë veçanërisht të dobishme, pasi ato forcojnë bërthamën pa shtuar presion të panevojshëm. Ju mund të zbuloni se si t'i bëni ato në mënyrë korrekte në artikullin tonë mbi Abs të hipopresionit.
3. Dietë e ekuilibruar
Hani një dietë të pasur me fibër parandalon kapsllëkun, një nga shkaqet kryesore të dobësimit të dyshemesë së legenit. Hidratimi është gjithashtu çelësi për ruajtjen e funksionit të duhur të indeve.
4. Qëndrimi i duhur
Mbani një qëndrim i mirë Kur jeni ulur ose mbani peshë, zvogëlon presionin në zonën e legenit. Shmangni kryqëzimin e këmbëve vazhdimisht dhe merrni një qëndrim të drejtë.
5. Shmangni sportet me ndikim të tepruar
Nëse praktikoni sporte si vrapimi, plotësoni atë me ushtrime specifike për të forcuar dyshemenë e legenit. Më shumë informacion në përmbajtjen tonë rreth ushtrimet më të mira për dyshemenë e legenit.
Ushtrime të rekomanduara për forcimin e dyshemesë së legenit
Përveç ushtrimeve Kegel, ka metoda të tjera efektive për të punuar në këtë fushë:
- Kontraksione të shpejta: Kontraktoni muskujt e legenit tuaj shpejt dhe në mënyrë të përsëritur për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj.
- Urë: Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe ngrini legenin ndërsa kontraktoni muskujt e legenit.
- Ushtrime hipopresive: Merrni frymë të kontrolluara dhe thelloni aktivizimin e bërthamës suaj.
Duke i përfshirë këto praktika në rutinën tuaj të përditshme, do të përmirësoni ndjeshëm shëndetin e dyshemesë suaj të legenit.
Kujdesi për dyshemenë e legenit duhet të jetë një prioritet për të gjitha gratë, veçanërisht gjatë shtatzënisë, menopauzës ose kur merren me sporte me ndikim. Me një qasje parandaluese dhe një rutinë të duhur ushtrimesh, është e mundur të forcohen këta muskuj vitalë. Mos harroni të konsultoheni me profesionistë të specializuar nëse përjetoni shqetësime, të tilla si mosmbajtjeje ose dhimbje legeni.
