A ka ushqime ekskluzive për mëngjes? Gjithçka që duhet të dini
Pse kemi ushqime të caktuara për mëngjes? A është rreptësisht e nevojshme të hamë në mëngjes edhe nëse nuk ndihemi të uritur? Këto janë pyetje që të gjithë i kemi bërë vetes në një moment. Për dekada, shoqëria dhe reklamat kanë formuar shumë ide të paragjykuara për këtë ushqim. Por çfarë thonë shkenca dhe të ushqyerit për këtë? Le të shqyrtojmë këto pyetje dhe të zbulojmë se si të krijojmë një mëngjes që i përshtatet vërtet nevojave të trupit tonë.
A është e detyrueshme të hamë mëngjes?
Jo, nuk është e detyrueshme të hani mëngjes kur zgjoheni nëse nuk ndiheni të uritur. Trupi i secilit është i ndryshëm dhe pas një agjërimi të zgjatur gjatë natës – që mund të zgjasë 8 deri në 10 orë në varësi të kohës kur keni darkuar – është e natyrshme të mos ndiheni të uritur menjëherë. Kjo është për shkak se nivelet e insulinës dhe glukozës janë në nivelin e tyre bazë pas zgjimit, gjë që nuk stimulon urinë.
Nëse nuk jeni të uritur në mëngjes, mos u ndjeni të detyruar të hani. Një alternativë e shkëlqyer është të zgjidhni një gotë ujë, çaj ose kafe dhe të prisni që trupi ta kërkojë atë. Kjo qasje ju ndihmon të përafroni me sinjalet e trupit tuaj dhe të shmangni konsumin e panevojshëm të kalorive.
Cilat ushqime janë ideale për mëngjes?
Nuk ka ushqime ekskluzive për mëngjes. Edhe pse kulturalisht jemi mësuar të konsumojmë drithëra, bukë të thekur apo pasta me këtë vakt, çdo ushqim ushqyes dhe i plotë mund të jetë një opsion i shkëlqyer. Gjëja kryesore është t'i jepet përparësi ushqimeve të vërteta, të pasura me lëndë ushqyese mbi ato të ngarkuara me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.
Aspektet kryesore për një mëngjes të shëndetshëm:
- Shmangni ushqimet ultra të përpunuara si pasta industriale, drithëra me sheqer dhe biskota.
- Përfshini proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate cilësore që mbajnë nivele të qëndrueshme të insulinës.
- Përfshini produkte të freskëta, të tilla si fruta dhe perime, për të siguruar vitamina dhe minerale thelbësore.
Opsione të shëndetshme për vaktin e parë të ditës
- vezë: Të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe kolinë, ato janë ideale për ruajtjen e energjisë. Për më tepër, ato janë jashtëzakonisht të gjithanshme; Mund t'i shoqëroni me perime, mish pa dhjamë ose peshk.
- Kos i thjeshtë ose grek: Burim i probiotikëve dhe proteinave, veçanërisht nëse kombinohen me fruta ose fara të freskëta.
- Avokado: Një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme që mund të shijohet i përhapur në bukë të thekur me grurë të plotë ose i shoqëruar me vezë.
- Peshku i yndyrshëm: Opsionet si salmoni ose sardelet janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe perfekte për një fillim energjik të ditës.
- Mish pa dhjamë: Proshuta iberike ose gjeldeti pa konservues janë alternativa të pasura me proteina.
Si përfiton kontrolli i karbohidrateve në mëngjes?
Mbajtja e karbohidrateve në minimum gjatë mëngjesit mund të jetë një strategji e zgjuar për të shmangur rritjen e insulinës. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse po kërkoni të menaxhoni peshën tuaj, të menaxhoni kushte si rezistenca ndaj insulinës ose thjesht të mbani energjinë tuaj të qëndrueshme.
Përfitimet e mëngjeseve me pak karbohidrate:
- Reduktimi i urisë për një kohë më të gjatë falë kontrollit të niveleve të glukozës në gjak.
- Funksionim më i mirë mendor dhe fizik gjatë gjithë ditës.
- Ulja e rrezikut të zhvillimit të problemeve metabolike si diabeti.
Nëse vendosni të përfshini karbohidrate, zgjidhni burime të shëndetshme si patatet e ziera, tërshërën pa sheqer të shtuar ose bukë 100% të grurit.
Shembuj të mëngjeseve të balancuara
- Tost me grurë të plotë: Shoqërohet me avokado, domate të freskët dhe një vezë të zier. Mund të shtoni një majë fara chia.
- Tas natyral me kos: E përzier me fruta të freskëta, granola të bëra vetë dhe bajame të grira. E përkryer për ata që kanë pak kohë në mëngjes.
- Sallatë me salmon të tymosur: Me spinaq, feta kastraveci, avokado dhe pak vaj ulliri.
- Qull me tërshërë: I gatuar me “qumësht” vegjetal dhe i zbukuruar me manaferra dhe arra.
- Smoothie natyrale: Përzieni bananen, spinaqin, qumështin e bajames dhe një lugë gjelle gjalpë kikiriku për një opsion të kënaqshëm dhe ushqyes.
Ushqimet që duhen shmangur
Edhe pse disa opsione promovohen gjerësisht si ideale për mëngjes, ato nuk janë gjithmonë aq të shëndetshme sa duken.
Shmangni:
- Lëngjet industriale: u mungojnë fibrat dhe përmbajnë nivele të larta sheqeri.
- Ëmbëlsira: Shumë të përpunuara dhe me sheqer, ato ofrojnë kalori boshe pa dhënë lëndë ushqyese të vërteta.
- Drithërat komerciale: Edhe pse paraqiten si të shëndetshme, ato zakonisht janë të ngarkuara me sheqerna të rafinuar.
Ndryshimet e vogla në mëngjesin tuaj mund të bëjnë ndryshim në shëndetin dhe energjinë tuaj të përditshme. Nga dëgjimi i trupit tuaj për të vendosur nëse keni vërtet nevojë për të ngrënë mëngjes e deri te zgjedhja e ushqimeve me cilësi të lartë ushqyese, çdo vendim shtohet. Nëse i përfshini gradualisht këto këshilla, do të arrini një rutinë të ekuilibruar dhe adekuate për të nisur ditët tuaja me forcë dhe mirëqenie.