L ushqime me drithëra Ata janë bërë një shtyllë themelore e të ushqyerit të shëndetshëm. Megjithatë, ka shumë konfuzion rreth tyre përfitime reale, karakteristikat dhe aplikimet në dietën e përditshme. Edhe pse ndonjëherë gabimisht lidhen me ushqimet dietike thjesht sepse janë "të plota", e vërteta është se cilësitë e tyre tejkalojnë sasinë e kalorive që ofrojnë.
Në këtë artikull të gjerë do të zbërthejmë në thellësi se çfarë janë saktësisht ushqimet e plota, vetitë e tyre, pse janë një opsion më i shëndetshëm se ushqimet e rafinuara dhe si mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj.
Cilat janë ushqimet e plota?
Ushqimet e plota janë ato të prodhuara nga drithërat e plotadmth ruajnë të gjitha pjesët e kokrrës origjinale: krunde, embrion y endosperma. Secila nga këto pjesë plotëson një funksion specifik dhe siguron lëndë ushqyese të ndryshme thelbësore:
- krundet: Është shtresa e jashtme të drithit dhe përmban fibra, antioksidantë, vitamina B, zink, hekur dhe minerale të tjera thelbësore.
- Mikrobi: Është thelbi i drithit dhe është plot me lëndë ushqyese si vitamina E, acide yndyrore esenciale dhe antioksidantë.
- Endosperma: Ai përbën pjesën më të madhe të grurit dhe përbëhet kryesisht nga karbohidrate dhe proteina.
Ndryshe nga drithërat e rafinuara, të cilat humbasin krundet dhe embrionet në procesin e industrializimit, drithërat Ata i mbajnë të paprekura të gjitha vetitë e tyre ushqyese, duke i bërë ato një opsion më të shëndetshëm.
Përfitimet kryesore shëndetësore të ushqimeve të plota
Hetimet e shumta kanë treguar se drithërat Ato ofrojnë përfitime të rëndësishme shëndetësore, afatshkurtëra dhe afatgjata. Më poshtë, ne rendisim avantazhet më të dukshme:
1. Përmbajtje më e lartë e fibrave
Ushqimet e plota janë a burim i shkëlqyeshëm i fibrave, e cila ka një ndikim të drejtpërdrejtë në funksionimin e duhur të sistemit të tretjes. Fibrat promovojnë kalimin e zorrëve, reduktojnë kapsllëkun dhe nxisin mikrobiotë e shëndetshme të zorrëve.
2. Kontrolli i peshës dhe efekti i ngopjes
Falë përmbajtjes së tyre të fibrave, produktet me drithëra të plota prodhojnë ndjenjë më e madhe e ngopjes sesa ato të rafinuara. Kjo ndihmon në kontrollin e urisë ndërmjet vakteve, duke i bërë ato një aleat të dobishëm në parandalimin e shtimit të peshës.
3. Parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare
Konsumimi i rregullt i ushqimeve të plota mund reduktojnë kolesterolin LDL (i njohur si “kolesteroli i keq”) dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës. Përveç kësaj, ato përmbajnë antioksidantë si vitamina E, të cilat ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ dhe forcimin e sistemit kardiovaskular.
4. Reduktohet rreziku i diabetit të tipit 2
Fibrat dhe komponimet bioaktive që gjenden në ushqime të plota kontribuojnë në rregullojnë nivelet e glukozës në gjak, e cila nga ana tjetër zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 Ata gjithashtu kanë një indeks të ulët glicemik, i cili redukton pikat e sheqerit pas konsumimit.
5. Parandalimi i disa llojeve të kancerit
Studimet e fundit kanë lidhur një dietë të pasur me drithëra të plota me duke reduktuar rrezikun e kancerit kolorektal dhe lloje të tjera që lidhen me sistemin tretës. Kjo është për shkak jo vetëm të fibrave, por edhe të antioksidantëve dhe përbërjeve fitokimike të pranishme në këto ushqime.
6. Vonesa e plakjes qelizore
Antioksidantë të tillë si polifenolet, të pranishëm në krunde dhe embrion, ndihmojnë në luftimin radikalet e lira përgjegjës për plakjen e parakohshme. Kjo jo vetëm që ka përfitime kozmetike, por gjithashtu mund parandalimi i sëmundjeve degjenerative.
Si të integroni ushqime të plota në dietën tuaj
Miratimi i ushqimeve të plota nuk duhet të jetë i ndërlikuar. Në fakt, sot ka një shumëllojshmëri të gjerë produktesh të disponueshme në treg, nga buka dhe makaronat e deri te orizi dhe biskotat. Këtu janë disa rekomandime:
- Zgjidhni opsionet natyrale: Kërkoni produkte me drithëra integrale që janë sa më të papërpunuara të jetë e mundur, të tilla si orizi i murrmë, quinoa ose tërshëra.
- Lexoni etiketat: Sigurohuni që produkti të tregojë "100% drithëra të plota" në përbërjen e tij. Shmangni ato që përmbajnë përzierje mielli të rafinuar.
- Prezantoni ndryshimet gradualisht: Ndryshimi i të gjithë dietës tuaj menjëherë mund të jetë i vështirë. Filloni duke zëvendësuar orizin e bardhë me orizin kaf ose bukën e bardhë me bukën me drithëra të plota.
Mitet dhe realitetet rreth ushqimeve të plota
Ushqimeve të plota ndonjëherë u atribuohen veti të mrekullueshme ose në mënyrë të padrejtë krahasuar me opsionet më pak të shëndetshme. Ndër mitet më të zakonshme është besimi se “ushqimet e plota ju bëjnë të humbni peshë”. Ndërsa është e vërtetë që përmbajtja e tyre e fibrave ndihmon në uljen e oreksit, kalori për kalori ato mund të përmbajnë nivele të ngjashme me ato të rafinuara. Gjëja e rëndësishme është e juaja kontribut të lartë ushqyes, jo një humbje e supozuar e menjëhershme në peshë.
Konsumi aktual në Spanjë dhe sfidat për të kapërcyer
Pavarësisht përfitimeve të vërtetuara, konsumi i ushqimeve të plota mbetet i ulët në vende si Spanja. Sipas Anketës Kombëtare të Marrjes Dietare, spanjollët konsumojnë vetëm disa gramë në ditë në krahasim me rekomandimet ndërkombëtare. Rritja e këtij konsumi është çelësi për përmirësimin e shëndetit publik.
Përfshirja e ushqimeve të plota në dietën tuaj të përditshme jo vetëm që mund të përmirësojë mirëqenien tuaj të përgjithshme, por edhe të parandalojë sëmundjet kronike afatgjata. Filloni që sot të shijoni përfitimet e tij të shumta për të transformuar dietën tuaj në një përvojë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.