Nëse po kërkoni të transformoni rutinën tuaj të stërvitjes, metoda HIIT (High Intensity Interval Training) mund të jetë çelësi për arritjen e qëllimeve tuaja. objektivat në mënyrë efikase dhe në më pak kohë. Ky artikull do t'ju udhëheqë me gjithçka që ju duhet të dini rreth trajnimit HIIT Përfitimet, rreziqet dhe si ta zbatoni atë nëse jeni fillestar, niveli mesatar ose i avancuar.
Çfarë është HIIT?
HIIT, për akronimin e tij në anglisht "High Intensity Interval Training", ose Trajnim me interval me intensitet të lartë, është një modalitet i stërvitje karakterizohet nga kombinimi i periudhave të përpjekjeve intensive fizike me intervale të shkurtra pushimi ose me intensitet të ulët. Ky lloj trajnimi jo vetëm që përmirëson shëndetin kardiovaskular, por gjithashtu përshpejton metabolizmin dhe djeg dhjamin në kohë rekord. Për më tepër, është i përshtatshëm për çdo nivel të gjendjes fizike.
Në thelb, qëllimi i HIIT është të punojë sa më shumë gjatë këtyre periudhave me intensitet të lartë, duke arritur vlera afër 85-95% të rrahjeve maksimale të zemrës, e ndjekur nga një pushim që lejon shërim të pjesshëm.
Përfitimet e HIIT
- Kursim i kohës: Një seancë tipike HIIT zgjat ndërmjet 15 dhe 20 minuta, duke qenë ideale për ata që kanë orare të ngushta.
- Përmirësimi i sistemit kardiovaskular: Rritja e kapaciteti aerobik dhe anaerobe, duke forcuar zemrën.
- Humbja e yndyrës: Falë “efektit pas djegies”, trupi vazhdon të djegë kalori edhe pas përfundimit të stërvitjes.
- Rritja e masës muskulore: Sidomos në ushtrimet që përfshijnë peshën trupore ose përdorimin e pajisjeve.
- Shkathtësi: Mund të bëhet në shtëpi, në palestër ose jashtë, me ose pa pajisje.
- Ul stresin: Rutinat HIIT mund të kenë një efekt pozitiv në reduktimin e stresit, gjë që kontribuon në një shëndet më të mirë mendor.
- Rritja e VO2 Max: Përmirëson efikasitetin kardiovaskular dhe tolerancën ndaj ushtrimeve.
Llojet e trajnimit HIIT
Ka mënyra të ndryshme për të strukturuar një seancë HIIT në varësi të objektivat dhe niveli fizik i çdo personi. Këtu ne shpjegojmë disa nga më të njohurat:
- tabata: Ai përbëhet nga kryerja e 8 cikleve të Sekonda 20 e punës intensive e ndjekur nga Sekonda 10 e pushimit. Është ideal për ata që kërkojnë seanca të shpejta por efektive.
- Peter Coe: Projektuar për atletët, ai përfshin sprinte të 200 metros e ndjekur nga Sekonda 30 Pushoni.
- Timonet: Kjo metodë përdor biçikleta: Minuta 2 e pedalimit të butë të ndjekur nga Sekonda 20 përpjekje maksimale.
- Gibala e Vogël: Kërkon arritjen e 100% të kapacitetit gjatë Sekonda 60Pasuar nga Sekonda 75 pushoni dhe përsëriteni këtë cikël ndërmjet 8 dhe 12 herë.
Përveç këtyre modaliteteve, mund të provoni metoda më të aksesueshme si p.sh Sekonda 45 e përpjekjes me Sekonda 15 pushim ose ushtrime Minutë 1 pasuar nga pushime të shkurtra.
Kush mund të praktikojë HIIT?
HIIT është një modalitet gjithëpërfshirës, i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit. Nga fillestarët që kërkojnë të përmirësojnë aftësinë e tyre të përgjithshme tek atletët e avancuar që kërkojnë të maksimizojnë performancën e tyre. E vetmja gjë e nevojshme është përshtat intensiteti i përpjekjeve dhe periudhave të pushimit ndaj aftësive individuale.
Megjithatë, është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist shëndetësor nëse keni probleme kardiovaskulare ose kushte të mëparshme përpara se të filloni ndonjë rutinë me intensitet të lartë.
Rutinat HIIT sipas nivelit tuaj
HIIT për fillestarët
Nëse sapo po filloni, është më mirë të zgjidhni ushtrime që nuk kërkojnë pajisje shtesë dhe nuk janë teknikisht komplekse. Këtu është një shembull:
- Ngritja e gjurit (1 minutë).
- Squats të thjeshta (1 minutë).
- Xhekët kërcyes (1 minutë).
- Dërrasë statike (30 sekonda).
Kryeni këto aktivitete me Minutë 1 pushoni midis secilit dhe përsëritni qarkun 3 herë.
HIIT e ndërmjetme
Për ata me pak më shumë përvojë, mund të përfshihen ushtrime pliometrike dhe më shumë. intensiteti:
- Burpees (30 sekonda).
- Alpinistët malorë (1 minutë).
- Squats me kërcim (1 minutë).
- Dërrasë dinamike (1 minutë).
Pusho mirë Sekonda 45 ndërmjet ushtrimeve dhe kryejnë qarkun 4 herë.
HIIT i avancuar
Ky nivel përfshin më shumë përsëritje dhe një minimum pushim:
- Sprinte 30 sekondash.
- Zhytje në karrige ose stol (1 minutë).
- Burpees me kërcim (1 minutë).
- Dërrasë me ngritje të këmbëve (30 sekonda për anë).
pushoni vetëm Sekonda 30 ndërmjet çdo ushtrimi dhe kryeni qarkun 5 herë.
Rreziqet e HIIT dhe si t'i shmangni ato
Pavarësisht përfitimeve të shumta, HIIT nuk përjashtohet nga riesgos nëse nuk bëhet si duhet:
- Lëndimet e muskujve: Sigurohuni që të përfshini ngrohjen dhe shtrirjen e duhur më pas.
- Mbingarkesa: Mos e tejkaloni 3-4 seanca javore për të shmangur djegien.
- Teknika e gabuar: Mbani gjithmonë qëndrim të mirë, veçanërisht gjatë ushtrimeve të tilla si burpees ose dërrasat.
Këshilla për të përfituar sa më shumë nga trajnimi juaj HIIT
- Kombinoje me një dietë të mirë. Shikoni udhëzuesin tonë në ushtrime efektive për të humbur peshë.
- Përdorni aplikacione gjurmuese për të monitoruar përparimin tuaj.
- Sigurohuni që të hidratoni para, gjatë dhe pas stërvitje.
HIIT është një mjet i fuqishëm për të arritur qëllimet tuaja. objektivat, pavarësisht nëse po kërkoni të humbni peshë, të tonifikoni apo thjesht të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Me planifikimin dhe kujdesin e duhur, ky lloj trajnimi mund të transformojë rutinën tuaj dhe të maksimizojë tuajën resultados në kohë rekord.