Me siguri e dini ushtrimin e pesha e ngordhur, një nga lëvizjet më efektive dhe më popullore kur flasim për stërvitjen e forcës. Ky ushtrim jo vetëm që është i integruar natyrshëm në rutinat tona të përditshme të stërvitjes, por gjithashtu ka të shumta Përfitimet të cilat e bëjnë atë thelbësore për çdo program fitnesi. Por, a e dini se ka disa variante deadlift E projektuar për të punuar grupe të ndryshme muskujsh dhe për të përmirësuar teknikën tuaj?
Gjatë gjithë këtij artikulli, ne do të eksplorojmë variantet më të dukshme të deadlift, nga deadlift-i bazë konvencional deri tek versionet më specifike. Përveç kësaj, ne do të mësojmë përfitimet e secilit prej tyre, ekzekutimin e saktë të tij dhe si ta përshtatni atë me objektivat tuaja personale.
Pse të përfshini ngritjet e vdekjes në rutinën tuaj?
Deadlift është një lëvizje komplekse që punon në grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë. Ndër të shumtat e tij Përfitimet përfshijnë:
- Rritja e përgjithshme e forcës: Ai fokusohet në zinxhirin e pasmë, duke u forcuar nga kërdhokullat dhe muskujt e zorrëve deri te erektorët e shtyllës kurrizore, kurthe dhe lats.
- Zhvillimi thelbësor: Aktivizon muskujt stabilizues të barkut, duke siguruar stabilitet më të madh në ushtrimet e tjera.
- Tonifikimi i muskujve: Ideale për forcimin e glutes, këmbëve dhe shpinës, duke ndihmuar për të arritur një fizik më të përcaktuar.
- Transferimi funksional: Përmirëson aftësinë tonë për të kryer aktivitete të përditshme që përfshijnë ngritjen e objekteve nga toka.
Njohja dhe zotërimi i varianteve të ngritjes së vdekjes do t'ju lejojë të diversifikoni stërvitjet tuaja, të përmirësoni pikat e dobëta dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimeve që vijnë nga përpjekjet e ekzekutuara dobët.
Deadlift bazë ose konvencional
Ngritja e vdekur konvencionale është pika fillestare për të gjitha variacionet e tjera. Kjo lëvizje është themeli mbi të cilin ndërtohet një teknikë solide.
Kryerja e ngritjes bazë:
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe shiritin përpara këmbëve tuaja.
- Mbërtheni shiritin me duart tuaja pak më të gjera se shpatullat tuaja.
- Mbajeni shpinën drejt, aktivizoni bërthamën dhe muskujt e kraharorit.
- Ngrini shiritin, duke shtyrë nga thembra, derisa të jeni plotësisht në këmbë.
- Zbrisni nën kontroll duke ndjekur të njëjtën rrugë.
Kjo lëvizje kryesisht punon me erektorët e shtyllës kurrizore, glutes dhe hamstrings, por gjithashtu përfshin trapezius, lats dhe bërthamën.
ngritje sumo vdekjeprurëse
Ndër të parët variante Ajo që ne rekomandojmë të eksploroni është ngritje e vdekjes sumo. Ky version karakterizohet nga një hapje më e gjerë e këmbës dhe një fokus më intensiv në ngjitësit dhe kuadricepsin.
Si ta ekzekutoni:
- Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtat pak nga jashtë.
- Duart tuaja duhet të jenë brenda këmbëve kur kapni shiritin.
- Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes.
- Shtyni me këmbët tuaja duke sjellë ijet tuaja përpara.
Deadlift sumo redukton tensionin në pjesën e poshtme të shpinës, duke e bërë atë ideal për njerëzit me siklet në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore ose lëvizshmëri të dobët të kyçeve.
Ngritje vdekjeprurëse me këmbë të forta ose rumun
I njohur gjithashtu si ngritje rumune vdekjeprurëse, ky variacion fokusohet kryesisht në kërpudhat, duke krijuar një shtrirje më të madhe në këtë zonë. Është ideale për të përmirësuar lakueshmëri dhe forcën e muskujve.
Kryerja e ngritjes së vdekjes rumune:
- Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, me gjunjët pak të përkulur.
- Pushoni shiritin përpara kofshëve dhe mbajeni me një kapje nga ana e sipërme.
- Përkuleni bustin përpara duke ulur shiritin, duke i mbajtur këmbët pothuajse drejt.
- Ngjituni përsëri duke kontraktuar muskujt tuaj dhe duke i çuar ijet tuaja përpara.
Është e rëndësishme të shmangni lakimin e shpinës kur kryeni këtë variacion për të parandaluar lëndimet.
Deadlift me deficit
Deficiti i ngritjes vdekjeprurëse rrit gamën e lëvizjes, duke ndihmuar në forcimin e aftësisë tuaj për të shtyrë nga toka.
Si ta ekzekutoni:
- Vendoseni veten në një platformë ose hap për të ngritur pozicionin tuaj fillestar.
- Mbani qëndrimin e duhur të shpinës dhe sigurohuni që bërthama juaj të jetë e angazhuar.
- Kryeni lëvizjen sikur të ishte një ngritje konvencionale.
Ky ushtrim është ideal për ata që kërkojnë të rrisin gamën e forcës dhe të përmirësojnë lëvizshmërinë e kyçeve.
ngritje vdekjeprurëse me këmbë të vetme
Një variacion që sfidon ekuilibrin dhe funksionon në mënyrë të njëanshme kërdhokullat, muskujt e zorrëve dhe bërthamën.
Si ta bëni:
- Mbështetni peshën tuaj trupore në njërën këmbë ndërsa e ktheni këmbën tjetër prapa.
- Përkuleni bustin përpara me shpinën drejt.
- Përdorni shtangë dore ose një kazan në dorën e kundërt me këmbën tuaj mbështetëse.
Ngritja e vdekjes me një këmbë gjithashtu ndihmon në korrigjimin e çekuilibrit të muskujve.
Hex Bar Deadlift
Përdorimi i një shiriti gjashtëkëndor ose "bar kurthi" lejon shpërndarje më të mirë të peshës, duke minimizuar stresin në zonën e mesit.
Hapat për ta ekzekutuar atë:
- Qëndroni në qendër të shiritit gjashtëkëndor.
- Kapni dorezat anësore me një dorezë neutrale.
- Kontraktoni bërthamën tuaj dhe kryeni lëvizjen shtytëse me këmbët tuaja.
Ky variant rekomandohet veçanërisht për fillestarët për shkak të lehtësisë së tij teknike.
Deadlift me pauzë
Prezantimi i një pauze në mes të ngritjes shton një komponent të vështirësi shtesë, duke ju detyruar të ruani kontrollin në çdo kohë.
Si ta bëni atë:
- Kryeni lëvizjen tipike deadlift, por ndaloni për disa sekonda pranë gjunjëve.
- Sigurohuni që ta mbani shiritin të qëndrueshëm dhe shpinën drejt gjatë pauzës.
Kjo është e dobishme për të punuar në pikat e dobëta në fazën e tranzicionit të ashensorit.
Ngritja e vdekjes është shumë më tepër se një ushtrim konvencional i forcës. Falë varianteve të shumta të tij, ju mund ta përshtatni atë me nevojat dhe objektivat tuaja specifike, duke siguruar zhvillim të ekuilibruar dhe duke shmangur ngecjen në trajnimin tuaj.
