Mendoni se keni nevojë për një palestër apo pajisje të sofistikuara për të tonifikuar trupin tuaj? Me vetëm një mur mund të stërviteni në mënyrë efektive nga komoditeti i shtëpisë tuaj. Ai pilates në mur Është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar të dyja fuerza si lakueshmëri, me lëvizje të buta dhe të kontrolluara që minimizojnë ndikimin në kyçet tuaja.
Kjo disiplinë kombinon ekuilibër, koordinimi dhe frymëmarrje për të oksigjenuar trupin tuaj duke tonifikuar grupe të ndryshme muskujsh. Është perfekt për ata që kërkojnë një rutinë gjithëpërfshirëse, të arritshme dhe efektive. Ju ftojmë të zbuloni se si mund t'i kryeni këto ushtrime dhe të përfitoni sa më shumë nga përfitimet e tyre.
Çfarë është pilates në mur?
Wall Pilates është një variant i thjeshtuar i metodës Pilates, i cili përdor murin si një mjet mbështetës dhe rezistencë. Ky lloj trajnimi ndihmon në përmirësimin pozicion, forcuar muskujt më të thellë dhe punojnë lakueshmëri y rezistencë të gjithë trupit. Nuk ka rëndësi nëse jeni fillestar apo i avancuar, është një praktikë që ju përshtatet nevojave tuaja.
Muri jo vetëm që ju siguron stabilitet gjatë ushtrimeve, por gjithashtu vepron si një aleat për të udhëhequr lëvizjet tuaja dhe për të mbajtur qëndrimin e duhur, duke shmangur dëmtimet e zakonshme në stërvitjet e tjera. Përveç kësaj, është ideale për ata që duan të stërviten në shtëpi dhe nuk kanë pajisje shtesë.
Përfitimet e Pilates në mur
Praktikimi i Pilates në mur jo vetëm që do t'ju ndihmojë të tonifikoni trupin tuaj, por gjithashtu ka përfitime të shumta shtesë, fizike dhe mendore:
- Përmirësimi i posturës: Duke përdorur murin si referencë, inkurajohet shtrirja e saktë e shtyllës kurrizore, çelësi për parandalimin dhimbjet e shpinës dhe përmirëson lëvizshmërinë e përgjithshme.
- Fleksibilitet i rritur: Duke u mbështetur në mur, do të jeni në gjendje të bëni lëvizje të kontrolluara që do t'ju lejojnë të punoni në amplituda e joints në një mënyrë të sigurt.
- Forcimi i bërthamës: Ky lloj pilates ndikon në muskujt e barkut i thellë, thelbësor për qëndrimin korrekt dhe stabilitet më të madh.
- Reduktimi i stresit: Frymëmarrja e kontrolluar dhe lëvizjet e ngadalta tipike të Pilates ndihmojnë në çlirimin e tensionit të akumuluar dhe përmirësimin e përqendrimit mendor.
- Përshtatja në nivele të ndryshme: Është një praktikë e arritshme, ideale për të dyja fillestar si dhe për njerëzit me përvojë më të madhe në ushtrimet tonifikuese.
Ngrohja paraprake: Përgatitni trupin tuaj për praktikë
Para se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh, është thelbësore të përgatitni trupin tuaj për të shmangur lëndimet dhe për të përmirësuar performancën. Këtu ju lëmë disa ide për një ngrohja para pilates në mur:
- Qëndroni me shpinën në mur, shtrini këmbët dhe shkoni lart e poshtë duke përdorur gishtat e këmbëve. Sigurohuni që të koordinoni me a frymemarrje e thelle.
- Kryeni mbledhje të buta, duke rrëshqitur shpinën përgjatë sipërfaqes së murit dhe duke i mbajtur këmbët në një kënd 90 gradë.
- Mbështetni pëllëmbët e duarve në mur, bëni lëvizje të lehta lart e poshtë me thembra për të aktivizuar mansheta y kyçet e këmbëve.
Ushtrimet kryesore pilates në mur
shtytje muri
L pushups kundër murit janë një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar krahët dhe gjoksin pa ushtruar shumë presion mbi kyçet tuaja. Për t'i bërë ato:
- Qëndroni para murit me këmbët tuaja në një distancë të rehatshme dhe vendosni duart në nivelin e gjoksit.
- Merrni frymë ndërsa përkulni bërrylat, duke e çuar trupin drejt murit.
- Nxirrni frymën ndërsa shtyni me krahët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Dërrasë anësore e asistuar
Ky ushtrim funksionon në ekuilibër dhe tonifikon muskujt anësore të trupit:
- Mbështetni një parakrah në mur ndërsa qëndroni në anën tuaj.
- Zgjatni krahun e kundërt lart dhe ngrini njërën këmbë.
- Bëni lëvizje të vogla me këmbën tuaj, duke e ngritur dhe ulur atë.
urë në mur
Ky ushtrim forcon vithet, zona e mesit dhe paralizoj:
- Shtrihuni në shpinë me shputat e këmbëve të mbështetura në mur dhe gjunjët të përkulur në 90 gradë.
- Ngrini legenin tuaj ngadalë, rruazë për rruazë, derisa të formoni një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit në mënyrë të kontrolluar.
Lunge e mbështetur në mur
Ideale për tonifikimin këmbët dhe të përmirësojë ekuilibër:
- Mbështetuni lehtë me duart tuaja në mur dhe tërhiqeni me njërën këmbë.
- Përkulni të dy gjunjët me një lëvizje të kontrolluar, duke e mbajtur shpinën drejt dhe barkun të kontraktuar.
- Alternoni këmbët dhe përsëritni lëvizjen.
Rekomandime shtesë
Për rezultatet më të mira në praktikën tuaj pilates në mur, merrni parasysh sa vijon:
- Sigurohuni që të bëni stërvitje me vetëdije, duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes dhe shtrirjes së trupit.
- Praktikoni rregullisht, qoftë edhe vetëm Minuta 20 një ditë, për të vënë re ndryshime të rëndësishme në forcën dhe fleksibilitetin tuaj.
- Kombinoje këtë rutinë me ushtrime të tjera, të tilla si shëtitjet ose stërvitjet me top mjekësi o fitball, për të marrë një trajnim gjithëpërfshirës.
- Konsultohuni me një profesionist nëse keni pyetje se si të kryeni një lëvizje ose nëse keni një dëmtim që mund të kufizojë praktikën tuaj.
Mos e nënvlerësoni fuqinë e një rutine në dukje të thjeshtë si pilates në mur. Me qëndrueshmëri dhe vëmendje, kjo praktikë mund të bëjë një ndryshim të madh në mirëqenien tuaj fizike dhe mendore. Pra, çfarë prisni për të filluar?