Në artikullin e mëparshëm ju kemi thënë përfitimet e ushtrimeve fizike për shëndetin dhe bukurinë. Ne gjithashtu analizuam llojet e ushtrimeve (forca, qëndrueshmëria, fleksibiliteti dhe relaksimi) dhe çfarë u arrit me secilën prej tyre. Sot ju sjellim artikullin e premtuar në atë kohë: a program ushtrimesh për të bërë nga shtëpia.
Nëse të shkoni në palestër nuk është gjëja juaj, nëse keni një lloj pajisjeje në shtëpi, qofshin ato pesha, litar ose shirit, nëse ka diçka që ju pengon të lëvizni jashtë dhe keni nevojë për një program ushtrimesh në shtëpi, ndoshta në këtë artikull do të gjeni atë që kërkoni. Ne gjithashtu shpresojmë t'ju ofrojmë mjaftueshëm motivimi për të filluar me të.
Si të qëndroni të motivuar për të ushtruar në shtëpi
La motivimi Është çelësi për të qëndruar aktiv në çdo plan shëndetësor. ushtrime fizike. Nuk ka kuptim të emocionohesh gjatë ditëve të para dhe të dorëzohesh më vonë. Këtu ju japim disa udhëzime për të forcuar angazhimin tuaj dhe për të ruajtur zakonin:
- Vendosni orë fikse: Shtoni ushtrimet fizike në rutinën tuaj të përditshme. Identifikimi i një kohe specifike në ditë do ta bëjë më të lehtë respektimin dhe shndërrimin e tij në një zakon.
- Përgatituni me veshjet e duhura: Veshja e veshjeve sportive të rehatshme dhe tërheqëse mund të rrisë nivelin tuaj të motivimit. Mund të jetë një nxitje shtesë për të mos hequr dorë.
- Mbështetur në teknologji: Shkarkoni aplikacione celulare për t'ju ndihmuar të planifikoni stërvitjet tuaja në shtëpi. Nga ushtrimet fillestare deri te rutinat e avancuara, këto mjete funksionojnë si një trajner në xhepin tuaj.
- Gjeni një hapësirë të përshtatshme në shtëpi: Vendi duhet të jetë i gjerë, i ajrosur mirë dhe pa pengesa për të kryer lëvizjet tuaja në mënyrë efektive.
- vënë muzikë: Një listë luajtjeje energjike mund të transformojë një rutinë ushtrimesh në një përvojë shumë më argëtuese dhe motivuese.
Tabela e ushtrimeve për të ushtruar të gjithë trupin
Krijo një Tabela e ushtrimeve Efektive është hapi i parë për të qenë në formë nga shtëpia. Me një rutinë të strukturuar mirë, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të specializuar. Mund të filloni me ushtrime të përgjithshme që punojnë në të gjithë trupin dhe gradualisht të shtoni lëvizje specifike. Këtu është një tabelë fillestare që mund ta përshtatni sipas nevojave tuaja.
Shembull i një tabele ushtrimesh bazë
Ky program përfshin lëvizje që mund të bëni në shtëpi dhe nuk kërkon asgjë më shumë se një dyshek. Kushtojini disa 40-45 minuta në ditë fillimisht, duke i rritur ato në mënyrë progresive ndërsa fitoni rezistencë.
- Ngrohja paraprake: Kaloni pesë deri në dhjetë minuta duke bërë shtrirje të buta dhe rrotullime të kyçeve. Kryen lëvizje si krahu shtrihet, kthesat e qafës dhe përkuljet e trungut.
- Kobra: Shtrirë me fytyrë poshtë, ngrini trungu i sipërm ndërsa këmbët mbeten në kontakt me tokën. Bëni 3 grupe nga 15 përsëritje.
- Urë: Është ideale për forcimin e vithet. Vendoseni shpinën në dyshek dhe ngrini legenin tuaj duke formuar një urë. 3 grupe me 15 përsëritje.
- Shtytje: Punoni pjesën e sipërme të trupit duke e mbajtur trupin në linjë ndërsa ulni dhe ngrini krahët. Plotësoni 3 grupe me 15 përsëritje.
- Shëtitjet: Alternoni goditjet e përparme ose anësore me secilën këmbë. Ky ushtrim tonifikon këmbët dhe zorrët. Kryeni 20 përsëritje (10 për këmbë).
- Squats: Me shpinën drejt, uleni ngadalë derisa të krijoni një kënd të drejtë me gjunjët. Kryeni 3 grupe nga 15 përsëritje.
- Biçikleta në ajër: Simulon pedalimin në ajër për të punuar me barkun dhe këmbët. 3 grupe me 15 përsëritje.
Këshilla shtesë për të optimizuar stërvitjen tuaj
Ndiqni këto këshilla për të rritur përfitimet e rutinës suaj:
- Pushoni midis grupeve: Merrni 30 sekonda deri në një minutë për t'u rikuperuar midis çdo grupi. Kjo do të parandalojë mbingarkesa e muskujve.
- Hidratimi: Mbani një shishe uji afër për të qëndruar të hidratuar gjatë gjithë stërvitjes.
- Rritni gradualisht intensitetin: Me kalimin e kohës, rrisni përsëritjet ose shtoni peshë me sendet që keni në shtëpi, si shishet e ujit.
Bëhuni pjesë e progresit tuaj të dukshëm dhe të prekshëm! Nëse ndjeni frymëzuar, mund të eksploroni gjithashtu opsione të tilla si trajnimi TRX ose ushtrimet me top Pilates. Shikoni artikullin tonë në Ushtrime me top Pilates para aprender más.
Rëndësia e ndihmës dixhitale në stërvitje
Në epokën tonë dixhitale, aplikacionet dhe platformat online janë bërë aleatë themelorë për trajnimi i shtëpisë. Rekomandojmë të eksploroni aplikacione specifike që ofrojnë rutina të drejtuara, video si dhe gjurmim të përparimit. Nëpërmjet këtyre zgjidhjeve ju mund të personalizoni më tej stërvitjet tuaja të përditshme.
Kaloni kohë jo vetëm duke forcuar muskujt dhe duke përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj, por edhe duke u kujdesur për mirëqenien tuaj të përgjithshme. Ushtrimi në shtëpi mund të transformojë stilin tuaj të jetesës për mirë, duke e bërë atë të arritshëm dhe të qëndrueshëm!