Zona e barkut, veçanërisht i zhdrejtë, luan një rol vendimtar jo vetëm në estetikën e trupit tonë, por edhe në funksionalitetin dhe forcën e trupit tonë. Kjo zonë është thelbësore për të mbajtur një trung i fortë, i hollë dhe të tonifikuar. Megjithatë, marrja e pjerrësive të përcaktuara mirë kërkon më shumë sesa thjesht përpjekje sipërfaqësore: ne duhet të përqendrohemi në qëndrueshmëri, një rutinë adekuate trajnimi dhe një qasje gjithëpërfshirëse që trajton si ushtrimet ashtu edhe ushqimin.
Në këtë artikull, ju do të mësoni se si të punoni me saktësi dhe efikasitet zhdrejtë, falë një liste të zgjeruar ushtrimesh që mund të bëni në shtëpi ose në palestër. Do të zbuloni gjithashtu rëndësinë e tyre në thelb dhe si t'i përfshini ato në rutinën tuaj të përditshme për t'i marrë rezultate optimale. Është koha për të gdhend atë zonë anësore dhe tregoje ashtu siç e ke dashur gjithmonë!
Cilët janë muskujt e zhdrejtë dhe pse janë të rëndësishëm?
Muskujt e zhdrejtë janë një pjesë thelbësore e bërthamë dhe janë të vendosura në anët e barkut. Ato ndahen në dy pjesë: në i jashtëm i zhdrejtë, e cila është e dukshme dhe sipërfaqësore, dhe e zhdrejtë e brendshme, e cila është më e thellë. Të dyja palët punojnë së bashku për të lejuar lëvizjet e rrotullimit, pjerrësia anësore dhe stabilizimi i trungut.
Stërvitja e pjesëve të pjerrëta nuk është vetëm e rëndësishme për përmirësimin e pamjes së barkut, por është gjithashtu thelbësore për përmirësimin e qëndrimit, parandalimin e lëndimeve dhe rritjen e aftësisë tuaj atletike. Për më tepër, forcimi i tyre kontribuon ndjeshëm në stabiliteti i shtyllës kurrizore dhe efikasitetin e lëvizjeve të përditshme.
Ngritjet anësore të këmbës
Ky ushtrim klasik është i përsosur për aktivizimin e pjerrësive dhe forcuar zonën anësore të barkut. Për ta bërë atë, ndiqni hapat:
- Shtrihuni në anën tuaj në një dyshek.
- Vendoseni krahun e poshtëm të zgjatur ose të përkulur nën kokën tuaj për mbështetje shtesë.
- Mbajeni këmbën e poshtme pak të përkulur për stabilitet dhe ngrini ngadalë këmbën e sipërme derisa të jetë në një kënd prej Gradë 45.
- Uleni këmbën në mënyrë të kontrolluar dhe përsërisni.
Bëni 10 deri në 15 përsëritje për çdo anë. Për intensitet më të madh, mund të shtoni a brez elastik rreth kyçeve të këmbës.
Kërcim biçikletash: pjerrësi dhe bërthamë pune
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm kompleks që aktivizon zhdrejtë, rektus abdominis dhe përmirëson koordinimin. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte:
- Shtrihuni në shpinë me duart pas kokës.
- Ngrini këmbët në një kënd Gradë 90 dhe fillon të simulojë lëvizjen e pedalimit të një biçiklete.
- Sillni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit të majtë ndërsa zgjasni këmbën e djathtë.
- Përsëriteni duke alternuar rrjedhshëm të dyja anët.
Kryeni 20 deri në 30 përsëritje gjithsej pa e përshpejtuar shumë lëvizjen për të ruajtur efektivitetin.
Çelësi është ruajtja e shpinë të ulët në kontakt me tokën gjatë gjithë ushtrimit. Mos harroni se nëse jeni duke kërkuar për një variacion për këtë lloj aktiviteti, mund të eksploroni ushtrime të tjera për të forconi barkun si ato që do të gjeni këtu.
Përtypje anësore
Kërcimi anësor është një variant i uljes tradicionale që synon në mënyrë specifike muskujt e zhdrejtë. Këtu ne shpjegojmë se si ta ekzekutojmë atë:
- Shtrihuni në anën tuaj në një dyshek me këmbët tuaja të përkulura dhe njëra mbi tjetrën.
- Vendoseni krahun e poshtëm të shtrirë përgjatë trupit dhe krahun e sipërm pas kokës.
- Ngrini trungun tuaj anash ndërsa kontraktoni të pjerrët dhe ngadalë uleni përsëri poshtë.
Bëni 3 grupe me 12 përsëritje për çdo anë. Ky ushtrim ndihmon në skalitjen e anëve dhe promovon tonifikim të belit.
Pjerrësia e kabllit: fuqia dhe rezistenca
Nëse je i rregullt në palestër, të punosh zhdrejtë me kabllo është një mundësi e shkëlqyer. Ky ushtrim jo vetëm që aktivizon bërthamën, por gjithashtu angazhon krahët. Për ta bërë:
- Vendoseni dorezën e rrotullës në një pozicion të mesëm.
- Kapeni dorezën me të dyja duart dhe vendoseni para gjoksit.
- Kthejeni bustin tuaj në njërën anë, duke kontraktuar zhdrejtët dhe ngadalë kthehuni në qendër.
Kryeni 10 deri në 12 përsëritje në çdo anë, duke u siguruar që të ruani tensionin në të pjerrët gjatë gjithë lëvizjes.
Isometrike anësore: Sfida e dërrasës
Dërrasat janë ushtrime të plota që punojnë të gjithë bërthamën, duke përfshirë zhdrejtat. Izometria anësore është ideale për forcimin e zonës pa pasur nevojë për lëvizje. Ndiqni këto hapa:
- Qëndroni në anën tuaj, duke u mbështetur në një parakrah dhe në anët e këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga këmbët tuaja në kokë.
- Mbajeni pozicionin për 30 deri në 60 sekonda për anë.
Për të rritur vështirësinë, mund të ngrini këmbën e sipërme duke ruajtur ekuilibrin. Ky ushtrim mund të plotësohet edhe me lëvizje të tjera të ngjashme që do të gjeni në faqen tonë udhëzues trajnimi funksional në TRX.
Përveç ushtrimeve të përmendura, mos harroni të kombinoni stërvitjen tuaj me a ushqyerja e ekuilibruar dhe hidratim të mjaftueshëm, faktorë kyç për të reduktuar yndyrën e trupit dhe për të arritur definicion më të madh të muskujve. Opsionet janë të gjera, dhe nëse stërviteni në shtëpi apo në palestër, gjithmonë mund të gjeni ushtrime efektive sipas nivelit tuaj të fitnesit. fuerza y lakueshmëri.
Filloni t'i përfshini këto ushtrime në rutinat tuaja sot dhe do të shihni se si me qëndrueshmëri dhe përpjekje, rezultatet do të vijnë më shpejt se sa vonë. Një bërthamë e fortë jo vetëm që do të përmirësojë pamjen tuaj fizike, por gjithashtu do të ndikojë pozitivisht në cilësinë e jetës tuaj, falë rolit të saj thelbësor në stabilitetin dhe ekuilibrin e trupit.