Gjithnjë e më shumë njerëz përballen me probleme të pagjumësisë për shkak të faktorëve të tillë si ankthi dhe stresi, të cilët ndikojnë thellë në trupin dhe mendjen tonë. Megjithëse heqja qafe prej tyre mund të duket e ndërlikuar, ushtrime joga Ato paraqiten si një zgjidhje efektive për relajación dhe pushim nate.
Yoga nuk është vetëm një aktivitet fizik, por një praktikë gjithëpërfshirëse me një shumëllojshmëri të përfitimet shëndetësore. Përveç kësaj balanconi sistemin nervor, kjo disiplinë lehtëson dhimbjet e muskujve, forcon kockat dhe përmirëson cilësinë e gjumit. Zbuloni se si t'i zbatoni këto teknika në rutinën tuaj të natës për të arritur një pushim më të qetë.
Fryma e Lunes
Një nga Ushtrimet më efektive të jogës për relaksim Është pushimi i Lunës. Ky ushtrim fokusohet në frymëmarrje e vetëdijshme, një mjet i fuqishëm për të qetësuar mendjen dhe trupin. Në këtë rast, ne punojmë me vrimat e hundës për të balancuar energjitë e brendshme.
Uluni në një pozicion të rehatshëm dhe mbyllni sytë. Me gishtin tregues, mbuloni hundën e djathtë dhe merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes vrimës së majtë të hundës. Pastaj, ndërroni anët: mbuloni vrimën e majtë dhe merrni frymë nga e djathta. Kryeni këtë ushtrim për dy minuta, duke u fokusuar në freskinë dhe qetësinë që sjell frymëmarrja.
Qëndrimi i kunjit
Ky pozicion është ideal për çlirojnë tensionet e grumbulluara dhe përgatitni trupin për pushim. Uluni në dysheme në një tapet ose qilim. Përkulni këmbën e majtë dhe vendosni këmbën e djathtë sipër saj, ose përkulni të dyja këmbët, duke i afruar sa më pranë jush pa u sforcuar.
Merrni frymë thellë, shtrini krahët përpara dhe nxirrni frymën duke mbajtur këtë pozicion. Qëndroni kështu për një minutë, merrni frymë me qetësi dhe më pas ndërroni këmbët. Përsëriteni procesin, duke lejuar që relaksimi të rritet gradualisht.
Poza e gishtit të madh
Qëndrimi i gishtit të madh ndihmon lehtësimin e tensioneve në zonën e shpinës dhe mesit, përveç stimulimit të veshkave. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Ngadalë përkuleni trupin përpara derisa të mund të prekni ose mbani gishtat e mëdhenj të këmbës.
Përkulni pak bërrylat dhe përpiquni ta mbani shpinën sa më drejt. Mos e shtyni veten përtej kufijve tuaj, merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozë për një minutë. Ky ushtrim mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për shtrirje në mëngjes nëse doni ta filloni ditën në një mënyrë të relaksuar.
Utana Shishosana
Ky pozicion, i njohur edhe si poza e zgjatur e qenushit, është një aleat i madh për të lehtësimin e tensioneve në shpinë dhe nxisin një gjendje të thellë relaksi. Gjunjëzohuni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Ngadalë sillni bustin përpara dhe drejtoni krahët, duke u siguruar që bërrylat të mos prekin dyshemenë. Uleni gjoksin dhe ballin tuaj pak drejt tapetit.
Uttana Shishosana lejon liroj presionin e krijuar për shkak të orëve të gjata të punës ose stresit. Përfundoni ushtrimin me frymëmarrje të thella për një minutë.
Këmbët lart dhe në mur
Ky pozicion është i përsosur për mbylle ditën me qetësi. Shtrirë në krevat ose në dysheme, vendosni këmbët tuaja në mur dhe përdorni një jastëk në zonën sakrale për rehati më të madhe. Relaksoni krahët në anët tuaja dhe mbyllni sytë.
Merrni frymë ngadalë duke vizualizuar se si çdo pjesë e trupit tuaj relaksohet, nga koka te këmbët. Mbajeni këtë pozicion për pesë minuta, duke shijuar a ndjenjë e thellë qetësie.
Këshilla të tjera për të përmirësuar cilësinë e gjumit
Përveç qëndrimeve të përmendura të jogës, është e rëndësishme të përfshihen shprehitë e shëndetshme që plotësojnë praktikën tuaj të natës:
- Shkëputeni nga pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit për të shmangur dritën blu që ndërhyn në prodhimin e melatoninës.
- Vendosni një rutinë e vazhdueshme e natës. Për shembull, përfshini meditimin, leximin ose teknikat e frymëmarrjes së vetëdijshme.
- Mbajeni dhomën tuaj në një temperatura e përshtatshme dhe krijon një mjedis të favorshëm për pushim.
- Merrni parasysh përfshirjen ushqime të pasura me triptofan dhe magnez në darkën tuaj. Këta komponentë nxisin relaksimin.
Praktikimi i rregullt i ushtrimeve të jogës dhe përmirësimi i zakoneve tuaja gjatë natës jo vetëm që do t'ju japë një pushim të qetë gjatë natës, por gjithashtu do të kontribuojë në mirëqenien tuaj fizike dhe emocionale. Nëse filloni sot, pas disa javësh do të vini re se si cilësia e jetës suaj përmirësohet ndjeshëm.