Udhëzuesi përfundimtar mbi rëndësinë e shtrirjes së mirë të muskujve

Me vetëm 10 minuta shtrirje, është mirë dhe themelore të ruani përparimin në të gjitha stërvitjet pa e lënduar veten. Nëse nuk jeni nga ata që zakonisht shtrihen, mos u shqetësoni, shumica dërrmuese e njerëzve nuk shtrihen., megjithëse ata duhet ta bëjnë atë pa marrë parasysh se çfarë lloji të ushtrimit do të bëni.

Njerëzit të cilët nuk shtrihen në tendencë të dëmtojnë veten më shumë, prandaj, atletët profesionistë duhet të shtrihen gjithmonë për të paktën 10 minuta për çdo seancë. Normalisht, na mungon koha dhe nuk e organizojmë veten mirë, prandaj duhet të shpërblejmë shtrirjen para kohës së stërvitjes, prandaj, Prefshtë e preferueshme të mbaroni trajnimin më herët dhe të keni një shtesë prej 15 minutash për t'u zgjatur paraprakisht.

Ushtrimet për shtrirje do t'ju ndihmojnë të mbani një pamje më të dobët të muskujve, pasi muskujt tkurren me përpjekje dhe fibrat shkurtohen sa herë që i ushtrojmëPrandaj, duhet të shtriheni para dhe pas vrapimit. Sidomos më vonë kur muskujt janë akoma të ngrohtë dhe ne mund të rimarrim elasticitetin dhe gjatësinë e tyre.

Siç themi, shtrirja u jep më shumë fleksibilitet muskujve tuaj, sepse duhet të kihet parasysh se nëse kemi muskuj të ngurtë, është më e lehtë për t'u thyer, dhe përkundrazi, sa më fleksibël të jetë muskujt, aq më fleksibël është muskujt do ta parandalojnë atë nga thyerja.

Kur bëjmë një seancë ushtrimesh, muskujt tkurren dhe prodhojnë lot të vogël në fibrat muskulore, dhe për këtë arsye, nëse doni që muskujt tuaj të duken të hollë, duhet të përfshini rutinat e zgjatjes në mënyrë që pamja juaj muskulore të jetë më e stilizuar.

Pse është e rëndësishme të zgjasni muskujt tuaj?

Shtrirja është thelbësore për të promovuar lakueshmëri dhe elasticiteti i muskujve, duke parandaluar lëndimet dhe duke përmirësuar qëndrimin. Gjatë aktiviteteve tona të përditshme, muskujt i nënshtrohen stresit të vazhdueshëm, duke u shkurtuar me kalimin e kohës. Prandaj, shtrirja e tyre është çelësi për t'u kthyer atyre elasticiteti dhe t'i mbajë ato funksionale.

Kur duhet të shtrihemi?

Koha ideale për t'u shtrirë varet nga qëllim e dëshiruar. Për të përgatitur muskujt përpara se të kryeni aktivitet fizik, rekomandohen sa vijon: shtrirje dinamike, të cilat përbëhen nga lëvizje të kontrolluara. Nga ana tjetër, pas stërvitjes, është thelbësore të kryhet shtrirje statike, duke mbajtur çdo pozicion për të paktën 30 sekonda për t'i kthyer muskujt në gjendjen e tyre natyrore.

Për aktivitetet e përditshme ose në punë, çdo kohë është e mirë. Bëni pushimet aktive Me shtrirje të butë mund të parandaloni tensionin e muskujve dhe të nxisni një gjendje më të relaksuar.

Si të bëni shtrirjet në mënyrë korrekte?

Shtrirja e duhur është thelbësore për të shmangur lëndimet. Këtu janë disa udhëzimet themelore:

• Ngrohja paraprake: Para shtrirjes, është e rëndësishme që muskujt të ngrohen. Kjo mund të arrihet me ecje të lehta ose ushtrime të thjeshta.
• Mbani qëndrimin e duhur: Shmangni lëvizjet ose kërcimet e papritura. Shtrirja duhet të jetë e butë dhe progresive.
• Ndjeni tensionin, jo dhimbjen: Shtrihuni derisa të ndjeni një tension të lehtë në muskul. Nëse ndjeni dhimbje, kthehuni në një pozicion më të rehatshëm.
• Merrni frymë thellë: Frymëmarrja është çelësi. Merrni frymë ndërsa filloni dhe lëshojeni ndërsa mbani shtrirjen.
• Kaloni kohë të mjaftueshme: Mbajeni çdo pozicion për 20 deri në 30 sekonda dhe përsëritni çdo shtrirje të paktën dy herë për grupin e muskujve.

Përfitimet e zbatimit të një rutine shtrirjeje

Stretching ka përparësi të shumta si për atletët ashtu edhe për njerëzit që nuk janë fizikisht aktivë. Disa nga përfitimet më të jashtëzakonshme Ato përfshijnë:

• Fleksibilitet i përmirësuar: Një muskul fleksibël është më pak i prirur ndaj lëndimeve dhe e bën më të lehtë kryerjen e lëvizjeve të mëdha.
• Parandalimi i lëndimeve: Shtrirja para dhe pas stërvitjes zvogëlon rrezikun e çarjeve të muskujve dhe sëmundjeve të tjera.
• Stresi i reduktuar i muskujve: Ndihmon në relaksimin e tensioneve të akumuluara dhe promovon një ndjenjë më të madhe të mirëqenies.
• Performanca fizike e përmirësuar: Një trup fleksibël dhe i shtrirë mirë funksionon në mënyrë më efikase, duke maksimizuar përpjekjet fizike të bëra.

Gabimet e zakonshme gjatë shtrirjes

Pavarësisht përfitimeve të shumta, ka gabime të shpeshta që mund të anulojë efektet pozitive të shtrirjes:

• Rebounds: Shtrirjet me kërcime të papritura mund të shkaktojnë mikrokëputje të muskujve.
• Mos ngrohni: Shtrirja me muskuj të ftohtë mund të rrisë rrezikun e lëndimit.
• Tensioni i tepërt: Shtyrja e një shtrirjeje përtej kufijve të saj natyrorë shkakton dhimbje dhe dëmtim të mundshëm të indeve.
• Pozicionet e pasakta: Qëndrimi i dobët mund të shkaktojë shqetësim në zona të padëshiruara si shpina ose kyçet.

Stretching dhe marrëdhënia e tij me moshën

Me kalimin e moshës, fleksibiliteti i muskujve dhe tendinave zvogëlohet. Kjo e bën shtrirjen edhe më të rëndësishme për të rriturit e moshuar, pasi ndihmon në ruajtjen e gamës së mirë të lëvizjes dhe parandalimin e rënieve. Përfshini ushtrime si yoga o Pilates Mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar fleksibilitetin në çdo fazë të jetës.

Ndërsa integroni shtrirjen në rutinën tuaj të përditshme, do të vini re përmirësime të rëndësishme në tuajën mirëqenien fizike dhe mendore. Mos e nënvlerësoni fuqinë e kësaj praktike të thjeshtë por thelbësore.