Bishtajoret historikisht kanë zënë një vend të spikatur në dietën tonë dhe duhet të vazhdojnë ta bëjnë këtë. Në fakt, e tij rëndësi Është e tillë që ata e kanë merituar edhe ditën e tyre: çdo 10 shkurt festohet Dita Botërore e Bishtajoreve. Por çfarë i bën të tilla këto ushqime thelbësore? Në këtë artikull ne thellojmë në të Lidhja, vlerat ushqyese, përfitimet shëndetësore dhe si t'i inkorporojmë ato në mënyrë krijuese dhe të përshtatshme në dietën tonë javore.
Çfarë janë bishtajore?
Bishtajoret janë farat e ngrënshme të bimëve bishtajore, të cilat mblidhen ekskluzivisht për konsum. Kjo përfshin varietetet kështu i njohur si qiqra, thjerrëzat, bizelet, fasulet dhe soja, por edhe të tjera si p.sh lupinë dhe karob, të cilat janë më pak të zakonshme. Sipas Organizatës së Kombeve të Bashkuara për Ushqimin dhe Bujqësinë (FAO), këto farëra nuk janë vetëm ushqyese, por kultivimi i tij është i qëndrueshëm dhe miqësor ndaj mjedisit.
Përfitimet ushqyese të bishtajoreve
Nga pikëpamja ushqyese, bishtajoret janë të vërteta xhevahir ushqimi. Këto janë disa nga vetitë e tij më të dukshme:
- Proteinat bimore: Bishtajoret përmbajnë dy herë më shumë proteina sesa drithërat si gruri, duke i bërë ato një alternativë të shkëlqyer për ata që ndjekin dieta të bazuara në. Bimëve ose dëshironi të reduktoni konsumin e proteinave shtazore.
- Fibra dietike: Përmbajtja e saj e lartë në fibër Jo vetëm që përmirëson tretjen, por gjithashtu ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe uljen e kolesterolit të keq.
- Hekuri dhe mikronutrientët e tjerë: Thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet janë veçanërisht të pasura me hekur. Kur konsumohet së bashku me ushqime të pasura me vitaminë C, si domatet ose agrumet, thithjen i këtij minerali sigurohet.
- Vitaminat dhe mineralet: Ata janë të pasur me vitamina nga grupi B, acid folik, kalium, kalcium dhe magnez.
- Me pak yndyrë: Duke qenë një ushqim natyral me pak yndyrnaBishtajoret janë ideale për ata që kërkojnë të kontrollojnë peshën e tyre ose të reduktojnë marrjen e yndyrave të ngopura.
Përfitimet e përfshirjes së bishtajoreve në dietën tonë
Konsumimi i shpeshtë i bishtajoreve siguron të shumëfishta Përfitimet për shëndetin:
- Shëndeti kardiovaskular: Bishtajoret zvogëlojnë rrezikun e vuajtjes Sëmundjet të zemrës falë përmbajtjes së fibrave të tretshme, antioksidantëve dhe yndyrave të shëndetshme.
- Parandalimi i diabetit të tipit 2: Karbohidratet komplekse dhe fibrat që ato përmbajnë ndihmojnë i rregullt nivelet e sheqerit në gjak.
- Kontrolli i peshës: Janë ushqime të ngopura që ndihmojnë në shmangien teprimet në dietë falë kombinimit të proteinave dhe fibrave.
Sa porcione me bishtajore duhet të konsumojmë?
Specialistët e shëndetit dhe të ushqyerjes, si p.sh OBSH dhe AESAN, rekomandoni një konsum midis 3 dhe 4 porcionesh bishtajore në javë. Praktikisht, një porcion është e barabartë me rreth 60-80 gram bishtajore të papërpunuara ose 150-200 gram nëse janë të gatuara. Njerëzit që ndjekin dieta vegane ose vegjetariane mund të rrisin konsumin e tyre ditor për të kënaqur nevoja proteina.
Si të përfshijmë bishtajore në dietën tonë
Bishtajoret nuk duhet të kufizohen vetëm në ato tradicionale zierje të dimrit. Këtu janë disa ide të freskëta dhe origjinale:
- Enët me lugë: Zierjet dhe zierjet me fasule, qiqra ose thjerrëza janë klasike, por ju mund të krijoni risi duke shtuar erëza si kerri ose përbërës të tillë si qumështi i kokosit.
- Sallatat e ftohta: Përzieni thjerrëzat e gatuara me spinaqin, djathin feta, domatet qershi dhe një vinegrette mustardë mjalti.
- Pate dhe humus: Kombinoni qiqrat, fasulet ose thjerrëzat me tahinin, hudhrën, limonin dhe pak vaj ulliri për të përgatitur të shijshme përhapet.
- Ushqime të shëndetshme: Thithni qiqrat me pak paprika dhe kripë për një meze të lehtë krokante dhe ushqyese.
- Burgere vegjetale: Grini thjerrëzat me tërshërë, erëza dhe pak thërrime buke për të përgatitur burgerët vegjetarian.
Truke për të përmirësuar tretjen e bishtajoreve
Për shumë njerëz, konsumimi i bishtajoreve shoqërohet me shqetësime në tretje, si gazrat. Megjithatë, ka truke për të minimizuar këto efekte:
- Njomje: Lërini bishtajoret në ujë për të paktën 12 orë përpara se t'i gatuani. Kjo redukton antinutrientë dhe lehtëson tretjen e tij.
- Erëza: Shtimi i qimnonit, koprës ose gjethes së dafinës gjatë gatimit ndihmon në parandalimin gazrat.
- Gatimi i duhur: Ziejini bishtajoret në zjarr të ulët dhe sigurohuni që të jenë përgatitur mirë.
- Rritje graduale: Nëse nuk jeni mësuar të konsumoni bishtajore, rrisni sasinë e tyre në dietë gradualisht.
Përfshirja e bishtajoreve rregullisht në dietën tonë jo vetëm që na ndihmon të jemi të shëndetshëm, por gjithashtu mbështet praktikat e qëndrueshme bujqësore. E tij shkathtësi e mendjes Në kuzhinë i kthen ato në një superushqim të vërtetë që mund të përshtatet me të gjitha kulturat dhe stilet e jetesës. Rifitimi i rëndësisë së tij është një vendim i mençur si për shëndetin tonë ashtu edhe për mirëqenien e planetit.