Debati nëse është e përshtatshme për të ushtruar para gjumit vazhdon. Disa njerëz mendojnë se stërvitja në mbrëmje i ndihmon të relaksohen dhe të bien në gjumë, ndërsa të tjerë e shohin atë stimulues dhe të dëmshëm për të pushuar. Nuk ka asnjë përgjigje të vetme, pasi varet nga faktorë të tillë si intensiteti e ushtrimeve, orarit dhe madje karakteristikat individuale nga secili person.
Në këtë artikull, ne hedhim një vështrim gjithëpërfshirës në përfitimet dhe konsideratat e aktivitetit fizik para gjumit, bazuar në hulumtimet dhe teorinë aktuale, për t'ju ndihmuar të përcaktoni se çfarë është më e mira për ju.
Përfitimet e ushtrimeve para gjumit
Ushtrimet në mbrëmje mund të ofrojnë avantazhe të rëndësishme. Ndër përfitimet më të dukshme janë:
- Rritja e relaksimit: Ushtrimi i moderuar ndihmon në reduktimin e stresit të akumuluar të ditës, duke çliruar endorfina që nxisin një ndjenjë mirëqenieje dhe ngrohtësie trupore. Kjo relajación mund të jetë çelësi për përgatitjen e trupit për gjumë.
- Cilësi e përmirësuar e gjumit: Studimet e fundit kanë treguar se ushtrimet e lehta ose të moderuara të kryera të paktën 2 orë para gjumit mund të zgjasin kohën totale të gjumit dhe të zvogëlojnë zgjimet gjatë natës. Kjo është pjesërisht për shkak të rregullimit të temperatura e trupit dhe lirimin e melatoninës.
- Kontrolli i metabolizmit: Ushtrimi gjatë natës mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të gjakut. sheqeri në gjak, e cila është e dobishme për të shmangur problemet metabolike si rezistenca ndaj insulinës.
- Forcimi dhe rikuperimi i muskujve: Gjatë natës, trupi ka tendencë të jetë më i ngrohtë pas një dite aktiviteti, gjë që zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe përmirëson rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.
- Ritmi më i ekuilibruar i jetës: Për ata me orare të ngjeshur gjatë ditës, mbrëmjet ofrojnë një mundësi të përsosur për t'i kushtuar kohë kujdesit për veten përmes një rutine ushtrimesh.
Cilat aktivitete fizike rekomandohen më shumë për natën?
Zgjedhja e disiplinave të duhura është çelësi për të maksimizuar përfitimet e ushtrimeve gjatë natës. Këtu ju lëmë një listë të opsionet më të mira:
- Yoga dhe Pilates: Këto disiplina janë ideale për të relaksuar mendjen dhe trupin. Lëvizjet e tij të buta dhe të kontrolluara, të kombinuara me teknikat e frymëmarrjes, reduktojnë stresin dhe lehtësojnë përgatitje për gjumë.
- shtrihet: Shpenzimi i 10 deri në 20 minuta në shtrirje të lehta ndihmon në relaksimin e muskujve, përmirësimin e qarkullimit dhe çlirimin e tensionit të akumuluar.
- Ecni: Një shëtitje e qetë pas darkës është e përkryer për të pastruar mendjen dhe për të ndihmuar trupin tuaj të relaksohet. Për më tepër, ecja përmirësohet tretje.
- Ushtrime të frymëmarrjes: Aktivitetet e përqendruara në frymëmarrjen e thellë dhe të ngadaltë, si meditimi i drejtuar, zvogëlojnë aktivitetin e sistemit nervor simpatik, i cili nxit një gjumë të qetë.
Nga ana tjetër, aktivitetet me intensitet të lartë si ushtrimet e forcës apo sportet konkurruese nuk rekomandohen para gjumit, pasi ato rrisin adrenalinën dhe mund ta bëjnë të vështirë pushimin.
Kur duhet të shmangni ushtrimet e natës?
Ka situata të veçanta ku ushtrimet para gjumit nuk rekomandohen:
- Pak para se të shkoni në shtrat: Stërvitja vonë gjatë ditës mund të ndërhyjë në ciklet e gjumit të thellë duke rritur rrahjet e zemrës dhe temperaturën e trupit.
- Nëse keni probleme për të fjetur: Ata njerëz të prirur ndaj pagjumësisë duhet të kufizojnë aktivitetin fizik në orët e mëngjesit ose të pasdites.
- Ushtrime të forta ose të zgjatura: Rutinat kardio me intensitet të lartë mund të shkaktojnë një gjendje hiper vigjilence, duke e bërë të pamundur pushimin adekuat.
Si të lehtësoni kalimin nga stërvitja në pushim?
Nëse vendosni të ushtroheni gjatë natës, ka disa Strategjitë Për të përgatitur trupin tuaj për pushim:
- Dush i nxehtë: Një dush i nxehtë pas stërvitjes relakson muskujt dhe përgatit mendjen tuaj për gjumë.
- Ambienti i përshtatshëm: Errësoni dhomën tuaj, zvogëloni zhurmën dhe vendosni dritat në një nivel të zbehtë.
- Shmangni pajisjet elektronike: Drita blu e emetuar nga celularët dhe tabletët mund të vonojë lirimin e melatoninës, duke e bërë të vështirë gjumin.
- Rostiçeri i lehtë pas stërvitjes: Zgjidhni ushqime të pasura me triptofan, si bananet ose kosi, për të lehtësuar prodhimin e. serotonin dhe melatonin.
Mendimet e ekspertëve
Një studim i publikuar së fundmi në BMJ Open Sport & Exercise Medicine përforcon idenë se stërvitja e planifikuar mirë në mbrëmje nuk pengon pushimin, për sa kohë që mbahet në nivele të moderuara. Sipas studiuesve, ata që u përfshinë në intervale të shkurtra dhe të buta të aktivitetit fizik ishin në gjendje të flinin deri në 27 minuta më gjatë, pa ndërprerje të konsiderueshme në fazat e thella të gjumit.
Përveç kësaj, u arrit në përfundimin se aktivitetet e shkurtra si shtrirja dhe ushtrimet e moderuara të forcës mund të jenë zgjidhje efektive për të reduktuar stilin e jetesës së ulur dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit tek njerëzit me rutina sedentare.
Përfshirja e ushtrimeve para gjumit mund të jetë një strategji e shkëlqyer për shumë njerëz që kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre fizik dhe mendor. Megjithatë, efektiviteti i tij varet nga zgjedhja e aktiviteteve, koha dhe intensiteti. Dëgjimi i trupit tuaj dhe përshtatja e rutinave tuaja bazuar në nevojat tuaja individuale është thelbësore për të shijuar përfitimet e stërvitjes.