El Trajnimi GAP (të pasmet, barku dhe këmbët) është një nga disiplinat më të kompletuara që mund të bëni nga komoditeti i shtëpisë tuaj. Me ritmi i shpejtë i jetës që ne mbajmë, shumë njerëz nuk kanë kohë për të shkuar në palestër, por kjo nuk do të thotë se ne duhet të heqim dorë nga të qenit në formë. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë një rutinë ideale GAP për shtëpinë, me ushtrime të dizajnuara për të forcuar zonat që priremi të neglizhojmë më shumë.
Pjesa më e mirë e kësaj rutine është se ajo funksionon intensivisht glutes, barku dhe këmbët, dhe mund të përshtatet me nivele të ndryshme fitnesi. Nëse jeni fillestar, mund të filloni me më pak përsëritje dhe të rrisni intensiteti dhe kohëzgjatja ndërsa përparoni. E rëndësishme është të ruani teknikën e mirë dhe mbi të gjitha të shijoni procesin!
Çfarë është trajnimi GAP?
Trajnimi GAP fokusohet veçanërisht në tonizohem y forcuar vithet, barku dhe këmbët, tre nga zonat më të rëndësishme si për të përmirësuar estetikën e trupit, ashtu edhe për të ruajtur qëndrimin e mirë dhe shëndetin e përgjithshëm fizik. Një nga përfitimet kryesore është se nuk keni nevojë për pajisje profesionale dhe mund të kryeni një rutinë efektive me peshën tuaj trupore ose materiale themelore, si shirita elastikë.
Për më tepër, kjo disiplinë jo vetëm që ju përmirëson fuerza y rezistencë, por gjithashtu nxit djegien e kalorive për shkak të aktivizimit të vazhdueshëm të grupeve të mëdha të muskujve. Kjo e bën atë një opsion të shkëlqyer për ata që kërkojnë të kombinojnë tonifikimin e muskujve me humbjen e yndyrës.
GAP rutinë për të bërë në shtëpi
Më poshtë po ju paraqesim një rutinë të thjeshtë por efektive që mund ta bëni rehat në shtëpi. Kjo rutinë përfshin ushtrime bazë të kombinuara me ndryshime dinamike për t'u rritur intensiteti.
1. Dërrasat
Dërrasat janë një ushtrim praktikisht thelbësor në çdo rutinë stërvitore, pasi ato funksionojnë bërthama, glutes dhe këmbët. Për t'i bërë ato në mënyrë korrekte:
- Shtrihuni me fytyrë poshtë, duke mbështetur parakrahët dhe topat e këmbëve tuaja në dysheme.
- Shtrëngoni barkun dhe mbajeni trupin drejt, duke parandaluar që pjesa e poshtme e shpinës të mos harkohet.
- Filloni të përmbaheni 20-30 sekonda dhe gradualisht rriteni derisa të arrini një minutë ose më shumë.
Këshilli: Ju mund të ndryshoni intensiteti duke ngritur njërën këmbë ose krah duke ruajtur pozicionin.
2. Ura mbi supe
Ky ushtrim është jashtëzakonisht efektiv për vithet dhe gjithashtu forcon zonën e barkut dhe të shpinës. Për ta bërë:
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme.
- Ngrini legenin tuaj ngadalë, duke aktivizuar glutes dhe duke u kujdesur që të mos tendosni pjesën e poshtme të shpinës.
- rreze 3 grupe me 15 përsëritje, duke e mbajtur legenin të ngritur për disa sekonda përpara se ta ulni atë.
Variation: Kryeni urën me njërën këmbë të ngritur për të intensifikuar ushtrimin.
3. Lunges me brez elastik
Lunges janë të shkëlqyera për të punuar si me këmbët ashtu edhe me pulpat. Nëse dëshironi të shtoni një prekje shtesë vështirësie, përdorni një brez elastik.
- Vendoseni shiritin pak poshtë gjunjëve.
- Bëni një hap të gjerë përpara, duke përkulur të dy gjunjët derisa të formojnë një kënd 90 gradë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët.
- e bërë 3 grupe me 10 përsëritje për këmbë.
Pika kryesore: Mbaje Drejt mbrapa dhe parandalon që gjuri i përparmë të kalojë mbi topin e këmbës.
4. Squat izometrik
Ky ushtrim është ideal për forcimin e kofshëve dhe gjunjëve, përveç aktivizimit të bërthamës dhe nyjeve.
- Mbështeteni shpinën pas një muri dhe përkulni gjunjët derisa të formojnë një kënd 90 gradë.
- Mbajeni pozicionin për 15-30 sekonda, dhe rriteni ndërsa fitoni rezistencë.
- rreze 3 seri me pauza prej 30 sekondash mes tyre.
5. Goditje prapa
Ky ushtrim është një klasik në rutinat GAP, pasi aktivizon intensivisht glutes.
- Merrni një pozicion katërkëmbësh, me duart dhe gjunjët të mbështetur në dysheme.
- Ngrini njërën këmbë mbrapa dhe lart, duke e mbajtur këmbën të përkulur.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit në mënyrë të kontrolluar dhe alternoni me këmbën tjetër.
- e bërë 3 grupe me 12 përsëritje për këmbë.
Këshilla për një rutinë efektive GAP
Për të përfituar sa më shumë nga trajnimi juaj GAP, ndiqni këto këshilla:
- Ngroheni përpara se të filloni: Kaloni 5 deri në 10 minuta duke bërë ushtrime nxehjeje, të tilla si shtrirje dinamike ose kërcime.
- Mbani teknikën e mirë: Shmangni lëvizjet e papritura dhe sigurohuni që të kryeni çdo ushtrim me qëndrimin e duhur.
- Vendosni një rutinë: Përpiquni ta bëni këtë rutinë të paktën 3-4 herë në javë për të marrë rezultate të dukshme.
- Kombinoni ushtrimet: Mos hezitoni të shtoni lëvizje të tjera, si ulje ose dërrasa anësore, për të punuar në zona të ndryshme të trupit.
- Mos e neglizhoni shtrirjen: Përfundoni me shtrirje të buta për të relaksuar muskujt dhe për të parandaluar lëndimet.
Miratimi i kësaj rutine GAP në shtëpi do t'ju lejojë forcuar y tonizohem zonat kryesore të trupit tuaj me ushtrime praktike dhe të arritshme. Për më tepër, mundësia për ta bërë atë pa pasur nevojë për pajisje të gjera e bën atë ideal për këdo, pavarësisht nga niveli i tyre fizik. Filloni menjëherë dhe shijoni shumëfishin Përfitimet si fizike ashtu edhe emocionale që do t'ju japë ky trajnim.