Stërvitjet me intensitet të lartë, të njohura edhe si HIIT (High-Intensity Interval Training), kanë fituar popullaritet të madh për shkak të efektivitetit të tyre dhe kohës së shkurtër që ju nevojitet për t'i përfunduar ato. Ky lloj ushtrimi jo vetëm që është ideal për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike, por është gjithashtu i përsosur nëse jeni duke kërkuar djeg kalorive shpejt dhe ndërtoni muskuj. Më pas, ne do t'ju mësojmë se si të kryeni një rutinë të plotë HIIT në shtëpi me ushtrime bazë që do t'ju ndihmojnë formësoni trupin tuaj. Nuk ka justifikime!
Trajnimi HIIT konsiston në kombinimin intervale me intensitet të lartë me periudha të shkurtra pushimi ose punë me intensitet më të ulët. Kjo metodë maksimizon performancën, rrit djegien e yndyrës dhe përmirëson qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare dhe muskulore. Prandaj, është një opsion fenomenal nëse keni pak kohë ose hapësirë për t'u stërvitur nga shtëpia.
Përfitimet e trajnimit HIIT
Përpara se të zhyteni në rutinë, është e rëndësishme të dini se çfarë e bën HIIT një lloj trajnimi kaq të veçantë:
- Digjni më shumë kalori në më pak kohë: Duke përdorur ushtrime me intensitet të lartë, HIIT aktivizon metabolizmin, duke ju lejuar të digjni më shumë kalori në minutë në krahasim me stërvitjet e tjera më të gjata.
- Pas djegies: Efekti i tij EPOC (Konsum i tepërt i oksigjenit pas stërvitjes) bën që trupi juaj të vazhdojë të djegë kalori edhe pasi të keni mbaruar seancën.
- Përmirëson shëndetin kardiovaskular: Ndryshimet në intensitet forcojnë zemrën dhe rrisin kapacitetin e mushkërive.
- I përshtatshëm për të gjitha llojet e njerëzve: Mund ta përshtatni intensitetin sipas nivelit tuaj të përvojës, pavarësisht nëse jeni fillestar apo i avancuar.
- Nuk kërkohet pajisje e specializuar: Shumë ushtrime mund të kryhen me peshën trupore, duke e bërë atë ideal për stërvitje në shtëpi.
Si të përgatiteni për një stërvitje HIIT
HIIT është një stërvitje kërkuese, kështu që është një ide e mirë të përgatitni trupin tuaj siç duhet përpara se të filloni. Përkushtoni mes 5 dhe 10 minuta për të kryer një ngrohje që përfshin ushtrime të lëvizshmërisë së kyçeve dhe aktivizime dinamike. Kjo jo vetëm që zvogëlon rrezikun e lëndimit, por optimizon performancën tuaj gjatë rutinës.
Ashtu si me çdo lloj ushtrimi, teknika është thelbësore. Kryeni lëvizjet në mënyrë të kontrolluar për të shmangur lëndimet dhe për të maksimizuar përfitimet. Nëse jeni fillestar, mund të zvogëloni shpejtësinë ose intensitetin derisa të ndiheni rehat.
Rutina HIIT në shtëpi: Ushtrime bazë
Më poshtë, ne paraqesim një rutinë të plotë ushtrimesh HIIT që mund ta bëni nga komoditeti i shtëpisë tuaj. Çdo ushtrim zgjat 30 sekonda punë dhe 15 sekonda pushim. Kryeni 3 raunde të plota dhe pushoni Minuta 2 mes secilit.
1. Kërcimi i foleve
Ne fillojmë me një nga ushtrimet më themelore, por më efektive për të rritur rrahjet e zemrës. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët afër trupit. Kërceni duke hapur këmbët dhe duke ngritur krahët mbi kokë, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit me një kërcim tjetër.
Përfitimet: Kjo lëvizje përmirëson koordinimin, forcon këmbët dhe rrit Qarkullimi i gjakut.
2. Squats
Squats janë thelbësore në çdo rutinë stërvitore sepse ato punojnë një numër të madh muskujsh në të njëjtën kohë: vithet, quadriceps, hamstrings dhe bark. Nëse dëshironi të rrisni përpjekjen, mund të shtoni peshë si shishe uji ose libra.
Përfitimet: Ndihmoni për të ton këmbët, forconi thelbin dhe përmirësoni ekuilibrin.
3. Burpees
Me burpees ju do të punoni të gjithë trupin, nga krahët dhe shpatullat deri te gjilpërat dhe viçat. Filloni të qëndroni në këmbë, kryeni një shtytje në dysheme dhe më pas hidheni lart ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit.
Këshilli: Nëse jeni fillestar, kaloni shtytjen dhe hidheni.
4. Hapat
Bëni një hap përpara, duke përkulur të dy gjunjët derisa të merrni një kënd 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj të mos shkojë përtej topit të këmbës suaj të përparme. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Përfitimet: Tonon glutes dhe përmirëson lëvizshmërinë e ijeve.
5. Crunches në këmbë
Në vend që të bëni ulje në dysheme, bëni ato në këmbë. Sillni njërin gju në gjoks duke ulur krahët drejt tij. Këmbët alternative gjatë Sekonda 30.
Përfitimet: Forcon thelbin dhe përmirëson koordinimi.
6. Goditje boksi në ajër
Imagjinoni që keni një çantë grushtimi para jush. Mbajini të dy grushtat afër fytyrës dhe alternoni goditjet e shpejta me secilin krah. Mbani barkun tuaj të shtrënguar për efekt më të madh.
Përfitimet: Promovon djegien e yndyrës, përmirëson shkathtësinë dhe tonifikon krahët.
Këshilla për të maksimizuar rezultatet
Për të përfituar sa më shumë nga trajnimi juaj HIIT, mbani parasysh këto rekomandime:
- Hidratim i vazhdueshëm: Sigurohuni që të pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes për të shmangur dehidratimin.
- Dietë të ekuilibruar: Hani ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate për të rifituar energjinë.
- Dëgjoni trupin tuaj: Nëse ndjeni lodhje ekstreme, zvogëloni intensitetin ose pushoni më gjatë.
- Shumëllojshmëri në rutinë: Ndryshoni ushtrimet në mënyrë periodike për të shmangur mërzinë dhe për të punuar me grupe të ndryshme muskujsh.
Me këtë rutinë HIIT në shtëpi, ju mund të përmirësoni aftësinë tuaj fizike, të tonifikoni trupin tuaj dhe djeg kalorive në vetëm pak minuta në ditë. Një plan si ky jo vetëm që i përshtatet nevojave tuaja, por është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar aktiv nga komoditeti i shtëpisë tuaj.