Shërohem korrektësia pas stërvitjes është thelbësore për të rritur përfitimet e stërvitjes, për të shmangur lëndimet dhe për të përmirësuar performancën në seancat e ardhshme. Në këtë artikull, ne propozojmë një rutinë të plotë që përfshin këshilla kryesore për shërim efektiv. Çdo hap është projektuar për të optimizuar mirëqenien e trupit dhe mendjes tuaj pas aktivitetit fizik intensiv.
Është e rëndësishme të theksohet se rikuperimi nuk duhet nënvlerësuar, pasi ai përbën një pjesë thelbësore të çdo plani stërvitor. Ngrohja para dhe pas stërvitjes janë po aq thelbësore për të siguruar që muskujt dhe indet tuaja janë në gjendjen më të mirë.
Mos u ndalni papritur, bëjeni pak nga pak
Përfundimi i papritur i një aktiviteti fizik mund të jetë i dëmshëm për trupin. Kur të përfundoni stërvitjen tuaj, mos ndaloni papritur. Zgjidhni një fazë tranzicioni që lejon trupin tuaj të zvogëlojë gradualisht intensitetin.
Objektivi kryesor është që muskujt dhe sistemi kardiovaskular të kthehen në gjendjen e tyre bazale në mënyrë të kontrolluar. Për shembull, nëse keni vrapuar, ecni me një ritëm të moderuar për pesë minuta. Kjo ndihmon zemrën të ngadalësojë ngadalë dhe shmangni marramendjen ose shqetësimin e mundshëm.
Gjithmonë përfshini shtrirjen
Shtrirja është çelësi për të shmangur ngurtësimin e muskujve dhe rritjen e fleksibilitetit. Përkushtoni mes 10 deri 15 minuta të shtriheni siç duhet kur përfundoni stërvitjen tuaj.
- Shpina dhe shpatullat: Përkuluni përpara dhe lërini krahët të varen poshtë. Mbajeni këtë pozicion për Sekonda 20.
- Quadriceps: Kthejeni njërën këmbë prapa, duke mbajtur këmbën me dorën tuaj. mbajeni për Sekonda 15 në secilën këmbë.
- Këmbët: Uluni në dysheme me këmbët drejt dhe përpiquni të prekni topat e këmbëve pa i përkulur gjunjët.
Mbaj mend shtrirja jo vetëm që ndihmon eliminojnë tensionin, por gjithashtu nxisin qarkullimin e gjakut, duke optimizuar rikuperimin.
Nxehtësia dhe të ftohtit alternative
Përdorimi i nxehtësisë dhe të ftohtit është një teknikë e njohur për të lehtësuar shqetësimin e muskujve dhe për të përmirësuar qarkullimin. Për shembull, mund të kaloni ndërmjet dushe të ngrohtë dhe të ftohtë:
- Filloni me ujë të ngrohtë për Sekonda 30.
- Vazhdoni me ujë të ftohtë për një tjetër Sekonda 30.
- Përsëriteni procedurën disa herë, duke përfunduar me ujë të ngrohtë.
Ky kontrast i temperaturës ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe parandalon grumbullimin e acidit laktik në muskuj. Është ideal për ata që kryejnë stërvitje intensive ose të zgjatur.
Kujdesuni për dietën dhe hidratimin tuaj
Ushqimi i duhur pas stërvitjes është thelbësor për rikuperimin. Gjatë orës së parë pas stërvitjes, hani ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate.
- Proteinat: Ato ndihmojnë në riparimin e indeve të muskujve. Ju mund të zgjidhni të vezë, kos grek ose shake proteinash.
- karbohidratet: Ata plotësojnë rezervat e glikogjenit. Zgjidhni fruta, tërshërë ose bukë gruri të plotë.
- Për një recetë të plotë, gjeni opsione të shijshme në propozimet tona për shake proteinash të bëra në shtëpi.
Hidratimi është po aq i rëndësishëm. Sigurohuni që të konsumoni mjaftueshëm ujë ose pije izotonike për të zëvendësuar elektrolitet e humbura gjatë stërvitjes.
Fuqia e një masazhi të mirë
Një masazh sportiv mund të bëjë një ndryshim në rikuperimin e muskujve. Ky lloj masazhi përmirëson qarkullimin, ul tensionin dhe përshpejton procesin e rikuperimit.
Nëse nuk mund të përdorni një masazh profesional, mund të kryeni edhe vetë-masazh me ndihmën e një rul shkumë ose një top tenisi. Ushtroni presion të moderuar në zonat më të tensionuara, të tilla si kuadriceps, hamstrings ose shpinë.
Masazhet, përveç parandalimit të lëndimeve, ofrojnë a ndjenja e mirëqenies së përgjithshme, duke promovuar relaksimin fizik dhe mendor.
pushoni siç duhet
Pushimi është një nga mjetet më efektive për rikuperim. fle të paktën Orë 7-8 Ndihmon trupin të rigjenerojë indet e dëmtuara dhe të rivendosë nivelet hormonale.
Gjumi cilësor rrit prodhimin e hormonit të rritjes, thelbësor për riparimin e muskujve. Nëse keni bërë një stërvitje shumë intensive, merrni parasysh të bëni pak dremitjet gjatë ditës për të plotësuar pushimin e natës.
Shtimi i këtyre hapave në rutinën tuaj mund të bëjë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni pas një stërvitje. Kushtojini vëmendje sinjaleve të trupit tuaj dhe jepini kujdesin që i nevojitet, duke i integruar këto praktika në jetën tuaj të përditshme.