Marrja e një trupi të përcaktuar nuk është një detyrë e lehtë, por nuk është as një mision i pamundur. arrijnë atë ekuilibër ndërmjet masës muskulore dhe reduktimit të yndyrës trupore kërkon a estrategia i planifikuar mirë që kombinon ushtrimet e forcës, stërvitjen kardiovaskulare dhe, natyrisht, a ushqim që mbështet objektivin. Nëse jeni të interesuar të nënvizoni tuajin muskulaturë dhe për të arritur një trup të tonifikuar, ky artikull është krijuar për ju.
Çfarë është një rutinë për përcaktimin e muskujve?
Një rutinë për përcaktimin e muskujve është një plan trajnimi që synon ruajtjen e masë muskulore që është fituar në një fazë vëllimi, duke reduktuar yndyrën e trupit për t'i bërë muskujt më të dukshëm. Kjo lloj rutine ka për qëllim kryesisht stimulimin e grupe të mëdha të muskujve dhe në të njëjtën kohë ruani një deficit kalori për të nxitur humbjen e yndyrës pa kompromentuar muskujt.
Gjëja kryesore është të gjesh një ekuilibër midis stërvitje dhe ushqim. Është e rëndësishme të theksohet se gjatë kësaj faze, pesha e humbur nuk tregon domosdoshmërisht humbje të muskujve, por më tepër yndyrë të akumuluar. Kombinimi i ushtrimeve të strukturuara mirë dhe një dietë adekuate me kalori të ulët është formula ideale për të garantuar rezultate optimale.
Ushtrime të rekomanduara për një rutinë përkufizimi
Trajnimi duhet të përfshijë ushtrime që funksionojnë grupe të ndryshme të muskujve, si të trupit të sipërm ashtu edhe të trupit të poshtëm. Më poshtë, ne detajojmë rekomandimet specifike për secilën nga këto fusha:
Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit
- Shtypja e stolit me shtangë dore: Ndihmon në forcimin e gjoksit dhe tricepsit duke stabilizuar shpatullat.
- Rreshti ulur ose me shtangë: E shkëlqyeshme për të punuar me shpinën dhe për të përmirësuar qëndrimin.
- Kaçurrela me shtangë: Ideale për zhvillimin e muskujve biceps.
- Shtytje: Një bazë që aktivizon grupe të shumta të muskujve, të tilla si gjoksi, triceps dhe bërthama.
Rekomandohet të plotësoni ndërmjet 3 dhe 4 raunde të këtyre ushtrimeve me përsëritje të 8 12. Çdo raund duhet të pasohet nga një pushim afërsisht Minuta 2.
Trajnimi i trupit të poshtëm
- Squats: Një ushtrim i kompletuar që jo vetëm tonifikon këmbët, por punon edhe muskujt dhe bërthamën.
- Shëtitjet: E shkëlqyeshme për përmirësimin e ekuilibrit dhe forcimin e kuadricepsit, glutes dhe hamstrings.
- Pesha e vdekur: Esenciale për të forcuar të gjithë zinxhirin e pasmë, nga kërdhokullat deri tek pjesa e poshtme e shpinës.
- Shtypja e këmbëve: Ndihmon në zhvillimin e forcës dhe madhësisë në kuadrat dhe glutes.
Ashtu si në rastin e pjesës së sipërme të trupit, këtu duhet të kryeni edhe mes Seritë 3 dhe 4 de 10 deri në 12 përsëritje duke pushuar mes 90 dhe 120 sekonda ndërmjet çdo serie.
Seritë, përsëritjet dhe përparimi në ngarkesë
Një nga aspektet themelore të një rutine përkufizimi është shpërndarja e saktë e seri y repetitions, si dhe përparimin në ngarkesën e peshave të përdorura. Rekomandohet të kryhet 8 deri në 12 përsëritje për seri, e cila garanton punë efikase si në aktivizimi i muskujve si në djegien e kalorive. Është thelbësore të zgjidhni një peshë që ju lejon të kryeni përsëritjet në mënyrë korrekte, por në të njëjtën kohë përfaqëson një sfidë, veçanërisht në përsëritjet e fundit të çdo grupi.
Nëse jeni fillestar, mund të filloni me pesha të moderuara dhe gradualisht të rriteni. Për ata që tashmë kanë përvojë, peshat mund të rriten çdo herë dy javë, duke vlerësuar gjithmonë teknikë dhe shmangien e lëndimeve.
Roli i kardio në përcaktimin e muskujve
El kardio Nuk duhet të mungojë në rutinën tuaj të përkufizimit. Ky lloj ushtrimi ndihmon në djegien kalori shtesë dhe zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup, duke i lënë muskujt më të dukshëm. Megjithatë, duhet të keni kujdes të mos e teproni, pasi të bëni shumë kardio mund të rrezikojë masën muskulore.
Rekomandohet përfshirja e seancave të kardio de 20 deri 30 minuta gozhdë 2 ose 3 herë në javë. Ju mund të zgjidhni për trajnimin e biçikletave, seancat e HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) apo edhe të luani sporte si p.sh shfletoj.
Rëndësia e ushqimit
La dietë Është një shtyllë thelbësore për çdo rutinë përkufizimi. Për të arritur objektivin, është e nevojshme të ruhet a deficiti i kontrolluar i kaloriveKjo do të thotë, konsumoni më pak kalori sesa digjni në ditë. Megjithatë, kjo nuk do të thotë të kufizosh veten në ekstrem; Cilësia e ushqimit është po aq e rëndësishme sa cantidad.
Disa nga ushqimet e rekomanduara përfshijnë:
- proteinat e ligët: Pulë, gjeldeti, vezë, peshk i bardhë dhe burime perimesh si tofu.
- Karbohidratet komplekse: Oriz kaf, tërshërë, quinoa dhe patate.
- Yndyrna të shëndetshme: Arra, avokado dhe vaj ulliri.
- Perimet dhe frutat: Të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, ato janë thelbësore në të gjitha vaktet.
Është e këshillueshme që të organizoni tuaj ushqimet në pjesë të vogla dhe i konsumoni disa herë në ditë për të ruajtur Metabolizmi aktiv. Gjithashtu, mos harroni të mbani i hidratuar dhe hiqni pije me sheqer.
Këshilla shtesë për të optimizuar rutinën tuaj
- Pushoni mjaftueshëm: Flini të paktën Orë 7-8 një ditë është jetike për rikuperimin e muskujve.
- Shmangni stresin: Nivelet e larta të stresit mund të rrisin nivelet e Kortizolit, e cila ndikon negativisht në humbjen e yndyrës.
- Ndiqni një plan koherent: Ruani qëndrueshmëri si në stërvitje ashtu edhe në të ushqyer.
- Konsultohuni me profesionistë: Trajnerët personalë dhe nutricionistët mund t'ju ndihmojnë të personalizoni rutinën dhe dietën tuaj.
Zbatimi i një rutine për përcaktimin e muskujve kërkon përpjekje dhe përkushtim, por rezultatet ia vlen. Nëpërmjet një kombinimi të duhur ushtrimesh, një diete të ekuilibruar dhe një mentaliteti të fokusuar, është e mundur të arrihet ai fizik i ëndrrave që pasqyron forcën dhe shëndetin. Merrni çdo stërvitje dhe çdo vakt si një mundësi për t'iu afruar qëllimit tuaj.