Ndonjëherë koha duket se ikën në mes të aktiviteteve tona të përditshme, por kjo nuk do të thotë që ne duhet të heqim dorë nga ushtrimet. A rutinë e shpejtë e ushtrimeve mund të jetë zgjidhja perfekte për rri ne form pa investuar orë në palestër. Më pas, ne propozojmë një sërë ushtrimesh efektive për të trajnuar të gjithë trupin tuaj në më pak se 30 minuta. Zbuloni se si të optimizoni stërvitjen tuaj dhe të përfitoni sa më shumë nga çdo sekondë!
Pse të zgjidhni një rutinë të shpejtë ushtrimesh?
L rutinat e shpejta Jo vetëm që kursejnë kohë, por janë gjithashtu të shkëlqyera për ruaj qëndrueshmërinë në trajnim. Për më tepër, ato kombinohen ushtrime funksionale që punojnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, duke ju ndihmuar të përmirësoni qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj. Këto lloj stërvitjesh mund të përshtaten edhe në nivele të ndryshme fitnesi, duke i bërë ato një opsion të arritshëm për të gjithë.
Tërheqja e rrotullës për krahët dhe mbrapa
El tërheq rrotullën Është një mjet i shkëlqyer për të forcuar prapa dhe punoni krahët. Ky ushtrim është i zakonshëm në palestra dhe kryhet me një makinë të pajisur me një stol të rregullueshëm dhe një shirit horizontal. Teknika është thelbësore për të shmangur lëndimet dhe për të maksimizuar rezultatet.
- Teknika: Uluni në stol me shpinën drejt. Kapeni shiritin me të dyja duart, duke e mbajtur atë më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Uleni shiritin drejt gjoksit ndërsa kontraktoni muskujt e shpinës dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
- Rekomandim: Kryeni 3 grupe me nga 15 përsëritje secila, duke pushuar 20 sekonda ndërmjet grupeve.
Ushtrime të shtypjes gjoksore
El shtypja e gjoksit Është ideal për të punuar gjoksin, shpatullat dhe tricepsin. Ky ushtrim kryhet në një makinë të projektuar posaçërisht, e cila ofron mbështetjen e nevojshme për të mbajtur qëndrimin e duhur gjatë lëvizjes.
- Teknika: Uluni në makinën e shtypjes së gjoksit, rregulloni sediljen në mënyrë që dorezat të jenë në nivelin e gjoksit tuaj. Shtyni dorezat përpara, duke zgjatur plotësisht krahët dhe më pas kthehuni me kontroll.
- Rekomandim: Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje, duke rregulluar peshën sipas nivelit tuaj të forcës.
Forconi bicepsin tuaj me këtë ushtrim të thjeshtë
El kaçurrela bicep me shtangë dore është një klasik që nuk mund të mungojë në një rutinë të shpejtë. Ky ushtrim jo vetëm që përmirëson forcën në krahët tuaj, por gjithashtu aktivizon stabilizuesit tuaj bazë nëse kryhet si duhet.
- Teknika: Uluni në një stol me një trap në secilën dorë. Përkulni bërrylat për t'i sjellë shtangat drejt shpatullave dhe uleni ngadalë. Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë kohës për të shmangur tensionin e panevojshëm.
- Rekomandim: Përfundoni 3 grupe me 12 deri në 15 përsëritje.
Shtypi i këmbës
Për të punuar pjesën e poshtme të trupit, shtypja e këmbëve Është një nga ushtrimet më efektive. Forcon quadriceps, vithet y paralizoj, dhe teknika e saj është e përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për përdoruesit e avancuar.
- Teknika: Uluni në makinë, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave në platformë dhe shtyni përpara derisa këmbët tuaja të jenë pothuajse plotësisht të zgjatura. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Rekomandim: Kryeni 3 grupe me 12 përsëritje. Rregulloni peshën për të mbajtur një teknikë të kontrolluar.
Makinë tërheqëse barku
Trajnimi i zonës së barkut është thelbësor për a bërthamë e fortë dhe të qëndrueshme. Makineritë e krijuara posaçërisht për këtë qëllim ju lejojnë të punoni barkun në mënyrë të sigurt dhe efektive.
- Teknika: Uluni në makinë dhe rregulloni peshën. Mbani mbërthimet dhe përkulni trungun përpara, duke kontraktuar muskujt e barkut. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Rekomandim: Kryeni 3 grupe me 13 përsëritje, duke pushuar 20 sekonda ndërmjet grupeve.
Zgjatja e gjurit, thelbësore në rutinën e ushtrimeve
Forcimi i gjunjëve është thelbësor për të shmangur lëndimet, veçanërisht nëse luani sporte që kërkojnë lëvizje të përsëritura. Të makineri zgjatuese e gjurit lehtëson këtë proces.
- Teknika: Uluni në makinë dhe rregulloni peshën. Vendosni këmbët tuaja nën shiritin e mbushur dhe shtrini këmbët përpara. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Rekomandim: Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje. Rregulloni peshën sipas aftësive tuaja.
Këshilla për të optimizuar rutinën tuaj të ushtrimeve të shpejta
Për të përfituar sa më shumë nga rutina juaj e shpejtë, mbani parasysh këto këshilla:
- Ngrohja paraprake: Kaloni 5 minuta duke bërë shtrirje dinamike ose kardio të lehtë.
- Ndryshoni ushtrimet: Ndryshoni ushtrimet çdo disa javë për të shmangur stagnimin dhe për të ruajtur motivimin.
- Ushqimi adekuat: Plotësoni rutinën tuaj me një dietë të ekuilibruar të pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse. Zbuloni më shumë në artikullin tonë mbi mëngjeset më të mira për atletët.
- I pushim: Lërini muskujt tuaj të rikuperohen. Gjumi nga 7 deri në 8 orë në ditë është thelbësor.
Përfshirja e një rutine të shpejtë ushtrimesh në jetën tuaj të përditshme mund të bëjë një ndryshim në mirëqenien tuaj fizike dhe mendore. Mos e nënvlerësoni fuqinë e 30 minutave të shpenzuara mirë; Me qëndrueshmëri, këto ushtrime do të bëhen një shtyllë themelore e stilit tuaj të jetesës së shëndetshme.