Mungesa e kohës nuk mund të bëhet justifikim për të ndaluar ushtrimet. Aktiviteti fizik është thelbësor jo vetëm për të mbajtur një trup të shëndetshëm, por edhe për të përfituar mendje dhe gjendjen emocionale. Të mësosh të gjesh kohën e duhur për të ushtruar është thelbësore, pasi edhe rutinat më të shkurtra të ushtrimeve mund të kenë a ndikim pozitiv dhe të dukshme në mirëqenien tuaj të përgjithshme. Ajo i rëndësishëm Është këmbëngulje dhe përkushtim, edhe kur duket se koha nuk është në favorin tuaj.
Sot ju prezantojmë një të plotë rutinë trajnimi të shpejtë ideale për femrat e zëna. Ky plan përfshin ushtrime të thjeshta që mund t'i bëni nga komoditeti i shtëpisë tuaj, pa pasur nevojë për pajisje të specializuara. Përveç kësaj, ne do të shpjegojmë përfitimet e secilës lëvizje dhe si t'i integroni ato lehtësisht në jetën tuaj të përditshme.
Pse të zgjidhni një rutinë të shpejtë trajnimi?
L rutinat e shpejta të trajnimit Janë zgjidhja perfekte për ato femra që duan të qëndrojnë në formë pa u kushtuar shumë kohë. Me vetëm 20 minuta në ditë, ju mund të forconi trupin tuaj, të përmirësoni tuajën qëndrueshmëri kardiovaskulare dhe rrisni energjinë tuaj të përgjithshme. Për më tepër, kryerja e ushtrimeve në shtëpi eliminon nevojën për kohë shtesë për të udhëtuar në palestër ose për të investuar në pajisje të shtrenjta.
Çelësi është të optimizoni kohën që i kushtoni trajnimit tuaj. Kjo arrihet me ushtrime që funksionojnë grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë dhe të mbajë një ritëm konstant. Nëse jeni fillestar, është e rëndësishme të filloni pak nga pak dhe të rrisni intensitetin në mënyrë progresive.
Rutinë e shpejtë e stërvitjes për gratë e zëna
kjo rutinë Është projektuar për të punuar në të gjithë trupin pa kërkuar pajisje. Çdo lëvizje fokusohet në forcimin e zonave të ndryshme muskuloz duke përmirësuar rezistencën tuaj dhe koordinimi. Idealja është ta bëni këtë rutinë katër herë në javë për ta marrë rezultate optimale.
1. Gërshërë
Qëndroni me këmbët tuaja të bashkuara dhe duart në ijë. Hapni përpara me njërën këmbë ndërsa ulni trupin derisa gjuri i pasmë të jetë afër tokës. Sigurohuni që të dy gjunjët të jenë në linjë. mbaj mbrapa drejt në çdo kohë. Alternoni këmbët me çdo përsëritje.
Përfitimet: Ky ushtrim forcon muskujt e këmbëve, vithet dhe përmirëson ekuilibrin.
2. Squats
Filloni të qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Shtrijini të dy krahët përpara për ekuilibër dhe uleni ngadalë sikur do të uleni në një karrige. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë përtej topave të këmbëve tuaja. U kthye në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
Përfitimet: Squats janë ideale për të punuar glutes, kofshë dhe forconi pjesën e poshtme të shpinës.
3. Push-ups
Vendosini duart sa gjerësia e shpatullave në një sipërfaqe të qëndrueshme, si tavolina ose dyshemeja. Me këmbët e shtrira mbrapa, palos bërryla për të ulur trupin derisa gjoksi të prekë sipërfaqen, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përfitimet: Ky ushtrim forcon muskujt e gjoksit, krahët dhe barku.
4. Burpees
Nga një pozicion në këmbë, uluni dhe vendosni duart në dysheme. Zgjatini këmbët mbrapa derisa të formojnë një pozicioni i dërrasës, pastaj hidhuni përsëri në pozicionin e fillimit dhe bëni një kërcim vertikal lart. Ky ushtrim duhet të bëhet vazhdimisht.
Përfitimet: Burpees janë të shkëlqyeshëm për të punuar me të gjithë trupin tuaj, duke rritur tuajin qëndrueshmëri kardiovaskulare.
5. Kërcimi i foleve
Duke qëndruar me këmbët së bashku dhe krahët në anët tuaja, kërceni, duke i hapur këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe duke ngritur krahët mbi kokë. Përsëriteni me një ritëm të mirë për 45 sekonda.
Përfitimet: Ky ushtrim ju ngre lart rrahjet e zemrës, përmirëson koordinimin dhe punon në të gjithë trupin.
Këshilla për të plotësuar rutinën tuaj
- Planifikoni stërvitjet tuaja: Kushtojini një hapësirë fikse në orarin tuaj stërvitjes dhe trajtojeni atë si një takim të rëndësishëm.
- Përdorni një listë luajtjeje motivuese: Dëgjoni muzikë që ju jep energji dhe ju ndihmon të qëndroni të fokusuar.
- Integroni ushtrimet në jetën tuaj të përditshme: Zgjidhni të ngjisni shkallët, të ecni më shumë ose të bëni shtrirje të lehta në zyrën tuaj.
Me këtë rutinë të shpejtë dhe efektive, do ta vini re përmirësime të rëndësishme si në fizikun tuaj ashtu edhe në mirëqenien tuaj të përgjithshme. Marrja e vetëm 20 minutave nga dita juaj mund të bëjë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni për veten tuaj.
