Keni nevojë për një rutinë thelbësore për të bërë në shtëpi? Siç ndoshta e dini tashmë, stërvitja në shtëpi është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar në formë pa pasur nevojë të shkoni në palestër. Kjo ju lejon të shijoni ushtrime të personalizuara ne nje ambient te rehatshem dhe te qete. Me këtë qasje, nuk ka më justifikime për të mos kushtuar pak kohë çdo ditë për t'u kujdesur për veten tuaj shëndetin fizik dhe mendor. Përveç kësaj, ju mund të shoqëroni çdo seancë me muzikën tuaj të preferuar për të maksimizuar motivimin tuaj.
Sot ju sjellim një Rutina kryesore kompletoni për t'u stërvitur në shtëpi dhe për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike. Bërthama është një nga zonat më të rëndësishme të trupit tonë, pasi përfshin muskujt e barkut, mesit, gluteal dhe legenit. Mbajtja e kësaj zone të forcuar jo vetëm që do t'ju ndihmojë të performoni më mirë në aktivitetet tuaja të përditshme, por gjithashtu do të parandaloni lëndimet dhe dhimbjet, veçanërisht në zonën e mesit. Pra, vishni disa rroba komode, futuni në hapësirën tuaj të stërvitjes dhe le të fillojmë!
Dërrasat: baza e një rutine efektive Core
Hekurat janë thelbësore në çdo Rutinë e forcimit të bërthamës. Ky ushtrim izometrik aktivizon grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë, duke e bërë atë jashtëzakonisht efikas. Për të kryer një dërrasë bazë:
- Vendosni parakrahët tuaj në dysheme, me bërrylat tuaja të vendosura drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.
- Zgjatni këmbët prapa, duke mbështetur vetëm topat e këmbëve tuaja.
- Mbajeni trupin drejt dhe kontraktoni barkun për të parandaluar fundosjen e ijeve.
Filloni duke e mbajtur këtë pozicion për 10 sekonda dhe gradualisht rrisni kohën. Për më tepër, ju mund të ndryshoni ushtrimin duke bërë dërrasë anësore, i cili fokusohet në të pjerrët dhe kërkon që ju të balanconi në një parakrah të vetëm. Zbuloni më shumë ushtrime për zhdrejtat tuaja këtu.
Alpinistët malorë: dinamizëm dhe qëndrueshmëri
Alpinistët janë një ushtrim dinamik që kombinohet forcë dhe kardio. Kjo lëvizje jo vetëm që forcon Bërthamë, por gjithashtu rrit rrahjet e zemrës suaj, duke ju ndihmuar djeg kalorive. Për t'i bërë ato në mënyrë korrekte:
- Merrni një pozicion të lartë dërrase, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme.
- Shtrëngoni barkun tuaj dhe filloni të sillni njërin gju drejt gjoksit, duke ndërruar këmbët shpejt.
Nëse po kërkoni të shtoni një sfidë shtesë, mund ta afroni gjurin drejt krahut të kundërt, gjë që do të rrisë aktivizimin e zhdrejtave tuaja. Ky ushtrim është i përsosur për t'u përfshirë në a Rutinë e HIIT dhe përmirësoni rezistencën tuaj.
Ura e shpatullave: lidh barkun dhe glutes
Ura e shpatullave është një ushtrim klasik që forcon glutes dhe bërthamën në të njëjtën kohë. Për më tepër, përmirëson lëvizshmërinë e ijeve dhe lehtëson tensionin në pjesën e poshtme të shpinës. Ndiqni këto hapa për ta ekzekutuar saktë:
- Shtrihuni me fytyrë lart me gjunjë të përthyer dhe shputat e këmbëve të sheshta në dysheme.
- Vendosni krahët përgjatë trupit tuaj dhe ngrini ngadalë legenin tuaj, rruazë pas rruazë, derisa të formoni një vijë të drejtë midis gjunjëve dhe shpatullave.
- Mbajeni pozicionin për disa sekonda, duke kontraktuar muskujt tuaj dhe uleni ngadalë.
Ky ushtrim është ideal për fillestarët dhe mund të modifikohet duke ngritur njërën këmbë për intensitet më të madh. Plotësoni stërvitjen tuaj me të tjerët ushtrime tonifikuese.
Ulje me këmbë të përkulura: saktësi dhe kontroll
Për të punuar me efektivitet muskujt e barkut, ky ushtrim është një opsion i shkëlqyer. Mos harroni të mbani gjithmonë teknikën e duhur për të shmangur lëndimet:
- Shtrihuni në shpinë dhe përkulni këmbët, duke kryqëzuar njëra mbi tjetrën.
- Me duart tuaja të mbështetura lehtë në pjesën e pasme të qafës, ngrini trungun duke u kthyer drejt gjurit të këmbës që është ngritur.
- Zbritni ngadalë për të ruajtur tensionin në bark.
Shmangni tërheqjen e qafës me duar dhe fokusohuni në aktivizimin e saj muskujt e barkut. Ju mund ta kombinoni këtë ushtrim me seri specifike të abdominalëve për rezultate më të mira.
Gërshërë: djeg dhe forco barkun
Gërshërët janë një ushtrim i thjeshtë por shumë efektiv për të punuar në pjesën e poshtme të barkut. Këtu janë hapat për ta ekzekutuar atë në mënyrë korrekte:
- Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart poshtë të pasmeve për stabilitet.
- Ngrini pak këmbët dhe hapni dhe mbyllni ato në mënyrë alternative sikur të ishin gërshërë.
- Mbani barkun tuaj të kontraktuar gjatë gjithë ushtrimit.
Filloni me grupe 30 sekondash dhe rrisni kohëzgjatjen ndërsa përparoni. Nëse jeni të interesuar të tonifikoni më shumë zona, mund të përfshini të tjera ushtrime për të humbur barkun.
Duke e integruar këtë rutinë në stërvitjet tuaja të rregullta, ju do të forconi në mënyrë efikase të gjithë Bërthamën tuaj, do të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe do të rrisni qëndrueshmërinë tuaj fizike. Kushtojini disa minuta në ditë ushtrime të fokusuara Ajo ka një ndikim të rëndësishëm në cilësinë e jetës tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme. Çfarë prisni për të filluar?
