Puna në distancë ka transformuar mënyrën tonë të punës dhe është një mundësi e shkëlqyer për të balancuar jetën personale dhe atë të punës. Megjithatë, ky ndryshim ka sjellë me vete edhe sfida të reja fizike, emocionale dhe sociale që, nëse nuk trajtohen siç duhet, mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tonë. Të Soledad, mënyrën e jetesës së ulur dhe mungesa e Shkyçja Këto janë disa nga problemet më të zakonshme me të cilat përballen ata që punojnë nga shtëpia.
Telepuna jo vetëm që kërkon disiplinë për të përmbushur detyrat e punës, por edhe për të vendosur një rutinë që na lejon të shkëputemi dhe të kujdesemi për mirëqenien tonë fizike dhe mendore. Një mënyrë efektive për ta arritur këtë është përmes stërvitje dhe aktivitete të dizajnuara posaçërisht për të çliruar tensionin dhe për të mbajtur trupin në lëvizje. Më pas, ne eksplorojmë një seri të rekomandimet kryesore për të udhëhequr një mënyrë jetese të ekuilibruar gjatë punës në distancë.
Zbuloni se si ushtrimi mund të jetë aleati juaj në telepunën
Ushtrimi jo vetëm që përmirëson aftësinë tonë fizike, por gjithashtu kontribuon ndjeshëm në mbajtjen e mendjes të mprehtë. ekuilibër. Marrja e pushimeve aktive gjatë ditës dhe kalimi i kohës në stërvitje pas punës mund t'ju ndihmojë të luftoni ngurtësimin e muskujve, të rrisni pushtet dhe të zvogëlojë nivelet e estrés. E gjithë kjo përkthehet në një përmirësim thelbësor në cilësinë e jetës suaj.
Përfitoni nga pushimet vizuale për t'u shtrirë
Legjislacioni për parandalimin e rrezikut në punë parashikon që ata që punojnë para ekraneve kanë të drejtë të pushojnë. Minuta 5 për çdo orë aktiviteti. Këto momente nuk janë ideale vetëm për të pushuar sytë, por edhe për t'u shtrirë për të çliruar tensionin e akumuluar.
- Zgjatja e qafës: Përkulni kokën në të dy anët dhe përpara, duke mbajtur çdo pozicion për Sekonda 10. Përsëriteni lëvizjen disa herë.
- Shtrirja e shpinës: Nga karrigia e punës, mbështeteni bustin përpara derisa duart tuaja të prekin dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për Sekonda 30 dhe përsëriteni atë 3 herë.
- Lëvizshmëria e përbashkët: Përdorni lëvizje të buta rrethore me kyçet dhe kyçet e këmbëve për të përmirësuar qarkullimin dhe për të parandaluar ngurtësimin.
Përfshirja e këtyre praktikave do të ndihmojë në parandalimin e shqetësimeve të tilla si mbingarkesa e muskujve dhe do t'ju lejojë të vazhdoni me ditën tuaj me më shumë rehati dhe energji.
Forconi barkun dhe zorrët
Puna në distancë mund të rrisë stilin e jetesës së ulur dhe të dobësojë grupe të rëndësishme të muskujve si barku dhe vithet. Këtu po ju lëmë disa ushtrime efektive Çfarë mund të bëni në shtëpi:
- ABS: Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura dhe këmbët të shtrira në dysheme. Ngrini bustin në mënyrë të kontrolluar dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryen seritë e 10 përsëritje.
- hekurat: Vendosni parakrahët dhe gishtat e këmbëve në dysheme për ta mbajtur trupin drejt gjatë Sekonda 30 a Minutë 1. Rriteni kohën gradualisht.
- Ura Glute: Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe ngrini legenin drejt tavanit, duke e mbajtur atë të ngritur për disa sekonda.
Përfshirja e këtyre ushtrimeve në rutinën tuaj do t'ju lejojë të forconi bërthamë dhe përmirësoni qëndrimin e trupit tuaj, diçka thelbësore për të luftuar efektet negative të orëve të gjata para kompjuterit.
Kardio me ndikim të ulët: ideale për çdo hapësirë
Jo vetëm që kardio ndihmon në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular, por është gjithashtu i shkëlqyeshëm për djegien calorías dhe lehtësojnë stresin e akumuluar. Këtu keni mundësi perfekte për hapësirat e brendshme:
- Vraponi në vend: Bëjeni gjatë Minuta 20 duke alternuar lëvizjet e krahëve.
- Kërcim me litar: me Minuta 10 përditshme Do të punoni për koordinimin dhe rezistencën tuaj.
- Hapi: Përdorni një shkallë ose sipërfaqe të ngritur për ngjitje dhe zbritje të shpejta.
Nëse vendosni të bëni një aktivitet në natyrë si ecja ose vrapimi, provoni ta bëni në parqe ose zona të gjelbra për të shijuar ajrin e pastër ndërkohë që qëndroni aktiv.
Përfitoni nga kontakti me natyrën
Një opsion fantastik për t'u shkëputur nga puna në distancë është të dilni dhe të bëni aktivitete fizike jashtë. Studimet kanë treguar se kontakti me natyrën redukton nivelet e Kortizolit dhe përmirëson gjendjen emocionale. Shfrytëzojeni rastin për të praktikuar teknika si p.sh shinrin-yoku (larje në pyll), një praktikë japoneze që konsiston në ecjen mes pemëve duke u fokusuar në shqisat tuaja.
Përfshin teknikat e relaksimit dhe vëmendjes
Për të përfunduar rutinën tuaj të shkëputjes, integroni ushtrimet e relajación y mindfulness. Këto praktika janë ideale për reduktimin e ansiedad dhe fokusohu tek e tashmja.
- Meditim i drejtuar: Përdor aplikacione si Calm ose Headspace për seanca të shpejta.
- Frymëmarrja e ndërgjegjshme: Domate Minuta 5 për të marrë frymë thellë dhe të ngadaltë ndërsa mbyllni sytë.
Puna në telekomandë, kur kombinohet me strategji të tilla të vetë-kujdesit, mund të bëhet një përvojë shumë më pozitive dhe e ekuilibruar. Gjëja kryesore është të organizoni kohën tuaj në atë mënyrë që t'ju lejojë të përfshini aktivitete fizike dhe mendore që ju pasurojnë.
Gjetja e një ekuilibri midis punës dhe mirëqenies jo vetëm që përmirëson shëndetin tuaj, por gjithashtu rrit produktivitetin dhe aftësinë tuaj për të shijuar momentet e vogla të ditës.