A doni të zbuloni rutinat më të mira për këmbët dhe ta mbani pjesën e poshtme të trupit tuaj gjithmonë të fortë dhe të tonifikuar? Nëse po, ju jeni në vendin e duhur. Shpesh, ne priremi të përqendrohemi në pjesën e sipërme të trupit, duke lënë mënjanë atë këmbët, një gabim që mund të ndikojë të dyja tona ekuilibri fizik si e jona estetike e trupit. Është koha për t'u kushtuar vëmendjen që meritojnë.
Më poshtë, do të gjeni një seri rutinash dhe ushtrimesh të dizajnuara për të gjitha nivelet, me intensitet të ndryshëm dhe të përshtatura për ju. nevoja. Përveç kësaj, ne do të shpjegojmë në detaje se si t'i bëjmë ato në mënyrë korrekte për të maksimizuar përfitimet e tyre.
Rutinat më të mira për këmbët: Më themelorja
Nëse po filloni të stërviteni ose nuk keni një bazë solide, idealja është të filloni me një rutinë bazë. Këto ushtrime jo vetëm forcoj këmbët tuaja, por edhe përgatisni trupin tuaj për aktivitete më të avancuara.
- Kombinimi i squats dhe squats izometrike: Squats janë thelbësore për të forcuar kuadriceps dhe glutes. Së pari, kryeni 12 mbledhje tradicionale. Më pas, mbështeteni shpinën pas një muri dhe uleni veten sikur të jeni ulur në ajër, duke e mbajtur pozicionin për 12 sekonda. Ky ushtrim funksionon si fuerza si rezistencë.
- Squat bullgar: Vendosni njërën këmbë në një sipërfaqe të ngritur ndërsa tjetra të mbetet në tokë. Uleni trupin duke përkulur të dy gjunjët derisa të formojnë një kënd 90 gradë. Kryeni 5 përsëritje për secilën këmbë. Ky ushtrim përmirësohet ekuilibër dhe tonifikon vithet dhe kuadriceps.
- Ngritja e thembra: Nga një pozicion në këmbë, ngrini thembrat për të aktivizuar viçat. Nëse i vendosni këmbët së bashku, do të punoni binjak i brendshëm. Nëse përhapni topat e këmbëve tuaja, do ta fokusoni punën në binjake e jashtme.
Rutinë që kombinon ushtrime themelore
Kur të jeni gati për të rritur pak intensitetin, kjo rutinë është ideale. Kombinoni disa ushtrime bazë dhe shtoni një prekje të tyre kardio për një trajnim më dinamik.
- Kërcim me litar: Ky ushtrim kardio është i përsosur për të aktivizuar këmbët tuaja, për të përmirësuar rezistencën dhe djegien calorías. Provoni të kërceni për një minutë pa u ndalur.
- Hapat alternative: Hapni përpara me njërën këmbë, ndërsa tjetra qëndron prapa, duke përkulur të dy gjunjët në 90 gradë. Këmbët alternative për 15 përsëritje gjithsej. Kjo lëvizje punon në kuadriceps, glutes dhe paralizoj.
- Ngritja e thembrës në gjunjë: Nga pozicioni squat, ngrini dhe ulni thembrat. Ky ushtrim shton një sfidë shtesë për mansheta.
- Squat me peshë izometrike: Me disa shtangë dore ose pjata në duar, përvetësoni pozicionin izometrik të mbledhjes duke u mbështetur në mur. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
Një rutinë më e plotë e këmbëve
Për ata me përvojë dhe që kërkojnë një stërvitje më të avancuar, kjo rutinë përfshin ushtrime më komplekse që aktivizojnë grupe të shumta muskujsh.
- Squat me peshë: Me një shirit të peshuar që mbështetet mbi supet tuaja, kryeni mbledhje të thella, duke u siguruar që të mbani shpinën drejt dhe gjunjët në linjë.
- Lungesat e peshuara: Duke përdorur shtangë dore ose shtangë, kryeni lëvizje të alternuara, duke u fokusuar në ekuilibrin dhe teknikën e duhur.
- Ura e shpatullave: Shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, ngrini ngadalë ijet derisa të formoni një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat tuaja. Ky ushtrim forcon glutes dhe hamstrings.
- Ushtrimi me brez elastik: Vendosni një brez elastik midis këmbëve tuaja, shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini këmbën e sipërme. Kjo lëvizje aktivizon rrëmbyesit dhe përmirëson stabilitetin.
Mos harroni se, përveç ndjekjes së këtyre rutinave, është thelbësore të adoptoni një ushqyerjen e duhur që rrit rezultatet tuaja dhe pushoni mjaftueshëm për të lejuar rikuperimin e muskujve. Këmbët janë shtylla e trupit tonë dhe duke punuar në to do të forconi jo vetëm fizikun tuaj, por edhe besim y mirëqenien e përgjithshme. Merrni kohë për t'u kujdesur për ta dhe për të rritur forcën e tyre; Do të vini re një përmirësim të plotë në cilësinë e jetës suaj.
