Vezët janë një nga ushqimet më ushqyese dhe më të gjithanshme që mund të përfshijmë në dietën tonë. Megjithatë, konsumimi i vezëve ka qenë i rrethuar nga mite dhe polemika për dekada. Nga frika për përmbajtjen tuaj të kolesterolit deri te rekomandimet e luhatshme se sa duhet të konsumoni në ditë, është thelbësore të thelloheni në Përfitimet, riesgos dhe praktikat më të mira për t'i përfshirë ato në dietën tonë të përditshme.
Çfarë i ofron veza trupit tonë?
Veza është një ushqim i plotë dhe i pasur me lëndë ushqyese. Edhe e bardha edhe e verdha kanë veti unike që përfitojnë funksione të ndryshme të trupit tonë. Më pas, theksojmë komponentët kryesorë:
Proteina me cilësi të lartë
- E qarta: Nga kjo pjesë e vezës, 88% është ujë, dhe pjesa tjetër është kryesisht proteina. Albumi është më i dukshëm për të qenë thelbësor për zhvillimin dhe rritjen e muskujve.
- E verdha e verdhë veze: Edhe pse përmban më shumë lipide se e bardha e vezës, ajo është ende një burim i rëndësishëm proteinash dhe siguron acide yndyrore esenciale si acidi oleik.
Proteinat e siguruara nga veza janë thelbësore për zhvillimin e indeve dhe riparimin e qelizave. Për më tepër, ato ndihmojnë në luftimin humbje e muskujve që përjetohet me moshën, duke e bërë atë një ushqim thelbësor për të moshuarit.
Yndyrna të shëndetshme
- Vezët janë të ulëta në yndyrna të ngopura dhe të pasura me acid oleik, i ngjashëm me atë të pranishëm në vajin e ullirit. Ky acid yndyror ndihmon në ruajtjen e shëndetit kardiovaskular dhe redukton nivelet e yndyrave të dëmshme në trup.
Vitaminat dhe mineralet esenciale
- Vezët përmbajnë vitamina si A, B2, B12, D dhe E. Gjithashtu minerale esenciale si fosfor, zink dhe selen.
- E verdha ka përbërës të tillë si luteina dhe zeaxanthin, antioksidantë natyralë që mbrojnë shikimin dhe parandalojnë sëmundjet e syrit të lidhura me moshën, të tilla si katarakti.
Roli i vezëve në ruajtjen e peshës
Vezët shquhen për të kapacitet të lartë ngopjeje. Kjo veti është për shkak të kombinimit të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, të cilat ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe reduktojnë nevojën për të ngrënë mes vakteve. Studime të ndryshme kanë treguar se përfshirja e vezëve në mëngjes mund të jetë çelësi për njerëzit që kërkojnë të mbajnë ose të ulin peshën e tyre.
Për më tepër, meqenëse ato kanë një konsum të moderuar të kalorive - rreth 70 kalori për njësi - vezët mund të jenë një opsion i shkëlqyeshëm për dietat me kalori të ulët. Prandaj, ato janë një burim ideal energjie për atletët dhe njerëzit aktivë.
Sa vezë mund të konsumoni në ditë?
Konsumimi optimal i vezëve varet nga faktorë të ndryshëm si mosha, shëndeti dhe niveli i aktivitetit fizik. Për një person të shëndetshëm, është përcaktuar se konsumimi i një ose dy vezëve të plota në ditë nuk përbën asnjë rrezik për shëndetin kardiovaskular. Në disa raste, madje mund të jetë e dobishme.
La Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon përfshirjen e vezëve si pjesë e një diete të ekuilibruar dhe studime të ndryshme thonë se konsumimi i moderuar ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjet e zemrës.
Megjithatë, për njerëzit me predispozicion gjenetik ndaj hiperkolesterolemisë ose sëmundjeve kardiovaskulare, rekomandohet të kufizohet konsumimi në 3 ose 4 vezë në javë, por të plotësohet me të bardhat e vezëve nëse dëshirojnë të rrisin marrjen e proteinave.
Vezët dhe kolesteroli: një marrëdhënie problematike apo një mit?
Për vite me radhë, besimi se vezët ishin të dëmshme për kolesterolin kushtëzonte konsumimin e tyre. Edhe pse është e vërtetë që e verdha e vezës përmban rreth 186 mg kolesterol, studime të shumta kanë treguar se ndikimi i kolesterolit dietik në kolesterolin në gjak është i papërfillshëm në shumicën e njerëzve.
Për më tepër, kolesteroli nuk vepron vetëm. Vlerat totale të kolesterolit në gjak varen më shumë nga Yndyrnat e ngopura dhe trans të pranishme në ushqime të tjera. Vezët, duke qenë të ulëta në yndyrna të ngopura, nuk ndikojnë negativisht në profilin e lipideve, veçanërisht kur ato janë pjesë e një diete mesdhetare ose të ekuilibruar.
A janë të gjitha vezët e njëjta?
Një aspekt i rëndësishëm për t'u marrë parasysh është origjinën e vezës. Vezët organike, nga pulat e rritura jashtë dhe të ushqyer me produkte natyrale, përmbajnë nivele më të larta të lëndëve ushqyese si omega-3 dhe antioksidantë.
Po kështu, dallimet e ngjyrave midis vezëve të bardha dhe kafe janë vetëm gjenetike dhe nuk ndikojnë në to. vlera ushqyese. Megjithatë, ngjyra dhe cilësia e të verdhës së verdhë mund të ndryshojnë në varësi të dietës së pulës.
Mënyra të shëndetshme për të përgatitur vezët
Përgatitja e vezës mund të ndikojë ndjeshëm në të vlera ushqyese. Mënyrat më pak të rekomanduara janë ato që përfshijnë skuqjen me vaj të tepërt. Opsionet më të shëndetshme përfshijnë:
- Zierja e vezës, një opsion që ruan shumicën e lëndëve ushqyese të saj.
- Erëzoni vezët e fërguara ose tortillat me perime për një rritje shtesë të vitaminës.
Çfarë ndodh nëse konsumohen shumë vezë?
Edhe pse vezët janë të pasura me lëndë ushqyese, konsumimi i tepërt mund të shkaktojë a çekuilibër në dietë, duke zëvendësuar ushqimet e tjera thelbësore. Për më tepër, te njerëzit me probleme me veshkat, ngrënia e sasive të mëdha të proteinave, si vezët, mund të mbingarkojë veshkat.
Ekspertët sugjerojnë të mos kaloni 10 vezë në javë si një standard i përgjithshëm, duke ndryshuar gjithmonë me burime të tjera natyrale të proteinave si thjerrëzat, peshkun ose arrat.
Këshilla për zgjedhjen dhe ruajtjen e vezëve
Është e rëndësishme të shikoni në freski e vezëve para se ta konsumoni. Një truk i thjeshtë është të vendosni vezën në një gotë me ujë; Nëse noton, është mirë ta hidhni. Gjithashtu rekomandohet të kontrolloni cilësinë e guaskës përpara blerjes, duke u siguruar që ajo të jetë e pastër dhe pa çarje.
Për t'i ruajtur ato, idealja është t'i ruani në frigorifer dhe të shmangni ndryshimet e papritura të temperaturës. Kjo garanton siguri më të madhe ushqimore dhe parandalon zhvillimin e baktereve si p.sh Salmonella.
Falë shkathtësisë së tyre, përfitimeve ushqyese dhe përgatitjes së lehtë, vezët janë një ushqim thelbësor për çdo dietë të ekuilibruar. Qoftë për mëngjes, drekë apo darkë, ky superushqim mund të përshtatet me stile të ndryshme jetese dhe nevoja. Ne ju inkurajojmë të shijoni vezët me përgjegjësi dhe kreativitet për të përfituar nga të gjitha përfitimet e tyre.