A jeni një nga ata që mendojnë se marule është vetëm për sallata të mërzitshme? Është koha ta ktheni këtë mit përmbys dhe të zbuloni të gjitha mrekullitë që fsheh kjo perime kaq e pranishme në tryezat tona. Hani marule çdo ditë. jo vetëm që u sjell freski dhe shije gatimeve tuaja, por Është një mundësi e lehtë, ekonomike dhe shumë e shëndetshme për t'u kujdesur për mirëqenien tuaj që nga kafshata e parë..
Gjatë historisë dhe në kultura të ndryshme, maruleja ka qenë protagoniste e recetave dhe... ka qenë pjesë e mjekësisë tradicionale. Por çfarë na ofron në të vërtetë ky ushqim kur e konsumojmë çdo ditë? Nëse keni dyshime nëse ia vlen ta përfshini shpesh në dietën tuaj, ja disa këshilla për ju: Ne zbulojmë vetitë e tij ushqyese, përfitimet më të dukshme shëndetësore dhe si t'i përfitoni sa më shumë prej tyre me ide praktike dhe këshilla të dobishme.
Pse është kaq e rëndësishme maruleja në dietën tonë?
Nuk është rastësi që marule është një nga përbërësit më të zakonshëm në dietat e shëndetshme në të gjithë botën. Kjo perime është vendosur si një shtyllë themelore në dietën moderne. Jo vetëm për shkak të shkathtësisë së tij, por edhe për shkak të gamës së gjerë të lëndëve ushqyese që ofron.
Marulja bën pjesë në familjen Asteraceae, konkretisht për speciet Lactuca sativa. Kultivimi i saj daton më shumë se dy mijë vjet më parë, me origjina që tregojnë që në... India dhe rajonet e buta të Amerikës së Veriut dhe Euroazisë. Grekët dhe Romakët i vlerësonin tashmë virtytet e saj kulinare dhe medicinale, dhe që atëherë prania e saj në tryezë është rritur vetëm.
Një nga karakteristikat kryesore të sallatës është se ajo përmbajtje shumë të lartë uji, që është rreth 94-95%, gjë që e bën atë një ushqim të lehtë, freskues dhe të shkëlqyer për ruajtjen e hidratimit, veçanërisht në muajt e ngrohtë.
Varietetet e maruleve dhe ndryshimet e tyre ushqyese
Me shumë mundësi po shihni gjithnjë e më shumë lloje maruleje në supermarket dhe mund të pyesni veten nëse janë të gjitha njësoj. Përgjigja është se, megjithëse janë shumë të ngjashme, Çdo varietet ka profilin e vet të shijes, strukturës dhe vlerës ushqyese.
- Marule Romaine: Gjethe të gjata e të freskëta, me ngjyrë jeshile të errët dhe të pasura me lëndë ushqyese. Është një nga varietetet më të rekomanduara për pasurinë e saj me vitamina A dhe K.
- Ajsbergu: Formë e rrumbullakët dhe me gjethe shumë krokante, më e zbehtë dhe me më pak vlerë ushqyese krahasuar me varietetet e tjera.
- Gjethe lisi: Gjethe të lirshme, me ngjyrë jeshile ose kafe të kuqërremtë, të kthjellëta dhe të buta.
- Escarole: Shije paksa e hidhur dhe teksturë e fortë, ideale për t'i shtuar trup sallatave.
- Kokëkuq: Gjethe të mëdha, të buta me një strukturë të butë.
- Lollo Rosso: Shumë dekorative, me gjethe kaçurrela dhe ngjyrë të kuqërremtë.
Sallatat me gjethe të errëta dhe varietetet e kuqe kanë tendencë të përmbajnë një përqendrim më të lartë të antioksidantëve, vitaminave dhe mineraleve, Prandaj, këshillohet t’i jepni përparësi atyre mbi opsionet më të lehta si marule ajsbergu, nëse kërkoni përfitimin maksimal ushqyes.
Vlerat ushqyese të sallatës jeshile
Marule Është një aleat i shkëlqyer për ata që duan të kujdesen për peshën dhe shëndetin e tyre.Çdo 100 gramë ofron vetëm 15-18 kilokalori, me një profil shumë të ulët yndyre (0,2 g) dhe karbohidratet (1,4 g), dhe një konsum i moderuar i fibrave (1,5 gPërveç kësaj, dallohet për mikronutrientët e tij:
- Vitaminat: A (në formën e beta-karoteneve), K, C, E dhe grupi B (veçanërisht acidi folik)
- Minerale: Kalium, kalcium, fosfor, magnez, hekur dhe elementë gjurmë si bakri, mangani, zinku dhe seleni.
- Komponimet bioaktive: Flavonoide, karotenoide, laktukarium, fitosterole dhe polifenole, përgjegjëse për shumë nga vetitë e tij antioksiduese dhe mbrojtëse.
Këto lëndë ushqyese e bëjnë sallatën një ushqim themelore për të ruajtur funksionimin e duhur të trupit, duke kontribuar në procese të ndryshme fiziologjike dhe duke ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve.
Përfitimet më të dukshme të ngrënies së sallatës çdo ditë
Përtej përmbajtjes së ulët në kalori dhe përdorimit të saj në sallata, konsumimi i sallatës jeshile çdo ditë mund të ofrojë përfitime shëndetësore pothuajse nga koka te këmbët. Ne shqyrtojmë ato më të rëndësishmet të mbështetura nga provat shkencore dhe ekspertët e të ushqyerit..
1. Nxit hidratimin e trupit
Përbërja e sallatës jeshile, me më shumë se 94% ujë, Është një plotësues i shkëlqyer për të ruajtur nivelet e duhura të hidratimit.. Konsumimi i tij çdo ditë ndihmon në përmbushjen e nevojave për lëngje dhe kontribuon në funksionimin e duhur të veshkave dhe të tretjes.
2. Rregullon tranzitin e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun
Kontributi i fibrave dietike, së bashku me ujin, Ai lehtëson tretjen, stimulon lëvizjen e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun.. Ademas, promovon një mikrobiotë të shëndetshme të zorrëve.
3. Ndihmon në kontrollin e peshës trupore
Përmbajtja e saj e ulët në kalori dhe kapaciteti i saj për të ngopur duke e bërë atë ushqimin perfekt për humbje peshe ose dieta për mirëmbajtjen e peshës.Mund të merrni sasi të mëdha pa frikën e tejkalimit të kalorive, dhe Do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për shkak të fibrave dhe vëllimit të tij..
4. Ofron vitamina antioksiduese që mbrojnë nga plakja
Vitaminat C, E dhe A (në formën e beta-karotenit) Ato janë antioksidantë të fuqishëm që luftojnë radikalet e lira, duke vonuar plakjen qelizore dhe duke ndihmuar në mbajtjen e lëkurës, shikimit dhe sistemit imunitar në gjendje optimale.
5. Promovon shëndetin kardiovaskular
Falë kombinimit të tij të antioksidantë, fibra, fitosterole dhe kalium, Marulja ndihmon në uljen e kolesterolit, rregullon presionin e gjakut dhe nxit qarkullimin e gjakut., duke zvogëluar kështu rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
6. Kujdesuni për kockat dhe shëndetin e tyre
Përmbajtja në vitaminë K, kalcium dhe magnez Ndihmon në forcimin e indeve të kockave dhe mund të parandalojë frakturat dhe osteoporozën, veçanërisht tek të rriturit dhe të moshuarit.
7. Parandalon aneminë dhe kontribuon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut
Të qenit i pasur në acid folik dhe hekur, Konsumi i tij është i dobishëm për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. dhe për të shmangur problemet e anemisë, veçanërisht kur kombinohet me ushqime të tjera të pasura me vitaminë C që rrisin përthithjen e hekurit bimor.
8. Veti relaksuese dhe ndihmë për gjumin
Substancat laktukarium dhe laktucin të pranishme në sallatë jeshile Ato veprojnë si qetësues të lehtë në sistemin nervor., duke ndihmuar në luftimin e pagjumësisë dhe duke nxitur relaksimin. Infuzionet e bëra me gjethet e saj mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të flini.
9. Efekt pastrues dhe diuretik
Përmbajtja e saj e lartë e ujit dhe kaliumit, së bashku me përmbajtjen e ulët të natriumit, Ato nxisin eliminimin e lëngjeve të mbajtura dhe kontribuojnë në pastrimin e trupit.Është veçanërisht i dobishëm në dieta për të kontrolluar hipertensionin, edemën ose problemet me veshkat.
10. Efekti hipoglicemik dhe kontrolli i glukozës
Fibra dhe komponime të caktuara siç janë karotenoidet Ato ndihmojnë në rregullimin e përthithjes së karbohidrateve dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.Prandaj, marule është një ushqim i sigurt dhe i rekomanduar për njerëzit me diabet.
11. Forcon sistemin imunitar dhe parandalon infeksionet
Vitaminat dhe mineralet në sallatë jeshile forconi mbrojtjen e trupit dhe ndihmojnë në parandalimin e infeksioneve të frymëmarrjes, problemeve të lëkurës dhe sëmundjeve degjenerative.
12. Parandalimi i kancerit
Prania e antioksidantëve, fitokimikateve dhe selenit është lidhur me parandalimin e disa llojeve të kancerit, siç janë zorra e trashë, mushkëritë dhe prostata, duke ndihmuar në neutralizimin e dëmtimit nga radikalet e lira.
Cilin sallatë jeshile të zgjedhësh dhe si të përfitosh nga lëndët ushqyese të saj?
Siç kemi parë, Gjethet e gjelbra të errëta dhe të kuqërremta janë më të pasurat me lëndë ushqyesePër shembull, sallata romaine dhe sallata e kuqe përmbajnë deri në 20 herë më shumë vitaminë A dhe K sesa sallata iceberg, dhe ato gjithashtu ofrojnë më shumë luteinë, një antioksidant kyç për shëndetin e syve. Për të maksimizuar përfitimet e tyre, Jepini përparësi këtij lloji të sallatës jeshile në gatimet tuaja të përditshme..
Mos harroni gjithashtu se gjethet e jashtme, më të gjelbra Ato përmbajnë më shumë minerale dhe vitamina. Nëse mund të zgjidhni sallatë të freskët dhe të stinës, aq më mirë, pasi ato do t’i ruajnë më mirë vetitë e tyre.
Mitet dhe kuriozitetet rreth konsumit të përditshëm të sallatës jeshile
A është e vërtetë që të hash shumë sallatë jeshile të ndihmon të humbasësh peshë? Edhe pse tradicionalisht shoqërohet me dietat për humbje peshe, Suksesi në humbjen e peshës varet nga dieta dhe stili i jetës në përgjithësi., jo vetëm nga një ushqim specifik. Megjithatë, përmbajtja e tij e ulët në kalori dhe efekti i tij ngopës e bën shumë të rekomandueshme në këtë kuptim.
Lidhur me tretjen, disa njerëz mund të vënë re se maruleja shkakton gazra. Kjo shpesh lidhet me përmbajtjen e celulozës në gjethet e saj dhe gjendjen e mikrobiotës së zorrëve. Përtypja mirë e çdo kafshate dhe zgjedhja e varieteteve më të buta ose gatimi i lehtë i tyre ndihmon në zvogëlimin e këtij efekti..
Mënyra për të përgatitur sallatën jeshile në mënyrë që të mos mërziteni kurrë
Sallata është përgatitja më e njohur, por ka shumë mënyra për ta shijuar atë. Disa ide përfshijnë:
- Sallata të ndryshme: Kombinoni lloje të ndryshme të sallatës jeshile me domate, kastravec, fruta, arra, fara dhe proteina të tilla si vezë, ton ose pulë.
- Rrotulla dhe mbështjellje: Përdorni gjethe të mëdha për të mbështjellë mbushjet e orizit, perimeve, mishit ose peshkut.
- Sanduiçë dhe hamburgerë: Zëvendësoni bukën me gjethe marule për një version më të lehtë dhe më të freskët.
- Shoqërimet: Shërbejini pjatat tuaja mbi gjethe krokante për të shtuar vëllim dhe freski.
- Smoothie jeshile: Shtoni sallatë jeshile në smoothiet tuaja së bashku me frutat dhe pijet me bazë bimore për të siguruar fibra dhe antioksidantë.
- Marule e gatuar: Provojeni ta skuqni, ta zieni në avull ose ta shtoni në supa dhe kremra. Kjo e zbut dhe e bën më të lehtë për t’u tretur.
- Çaj me sallatë jeshile: Përfitoni nga vetitë e tij relaksuese, ideale para gjumit.
Këshilla për blerjen, ruajtjen dhe konsumin
Për të përfituar nga lëndët ushqyese, zgjidhni sallatë të freskët dhe me cilësi të mirëZgjidhni ekzemplarë me gjethe të forta dhe me ngjyrë të errët dhe shmangni ato të vyshkura ose të dëmtuara. Ruajini në frigorifer, në sirtarin e perimeve, larg frutave që përshpejtojnë prishjen e tyre.
Shmangni zhytjen e tepërt të sallatës jeshile për të shmangur humbjen e mineraleve dhe vitaminave të tretshme në ujë. Lajini ato vetëm para se t’i hani, me ujë të ftohtë dhe pak uthull ose me një dezinfektant të përshtatshëm. Thajini mirë gjethet para se t’i ruani në një enë hermetike, mundësisht me letër thithëse.
Mos e ngrini, pasi do të humbasë strukturën dhe disa nga lëndët ushqyese. Hani gjethet e jashtme më parë dhe përgatiteni afër kohës së vaktit. Nëse ndonjë gjethe vyshket, hidratojeni duke i zhytur në ujë të ftohtë për disa minuta.
Sa sallatë jeshile rekomandohet të hahet në ditë?
Nuk ka një sasi të caktuar, por ekspertët sugjerojnë konsumoni afërsisht një gotë e gjysmë ose rreth 4 gjethe të mëdha sallatë i azhurnuar, të shoqëruara me perime të tjera. Çelësi është shumëllojshmëria dhe ekuilibri.
A ka rreziqe nga ngrënia e sallatës çdo ditë?
Në përgjithësi, sallatë jeshile Është i sigurt për shumicën, por është thelbësore lajeni mirë para se ta hani për të shmangur infeksionet e shkaktuara nga bakteret ose toksinat. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni shtatzënë, fëmijë ose keni imunitet të kompromentuar. Nëse vuani nga gazrat, zgjidhni varietete më të buta ose gatuajini ato lehtë. Nëse merrni hollues gjaku, konsultohuni me mjekun tuaj për shkak të përmbajtjes së vitaminës K që përmbajnë.
