Përfshirja e shtrirjeve para gjumit mund të bëjë një ndryshim të madh në tuajin cilësia e gjumit dhe ne ty mirëqenien e përgjithshme. Këto ushtrime të lehta dhe relaksuese jo vetëm që ndihmojnë në përgatitjen e trupit për pushim, por ofrojnë edhe përfitime të shumta físicos y mendor.
Përfitimet e zgjatjes para gjumit
Stretching-u nuk është i domosdoshëm vetëm pas ushtrimeve fizike, por është thelbësor edhe para se të shkoni në shtrat, sepse trupi ynë akumulon tension gjatë gjithë ditës. Këtu po ju lëmë disa prej tyre avantazh më e rëndësishme:
- Cilësi e përmirësuar e gjumit: Duke çliruar tensionin e muskujve dhe duke reduktuar stresin, shtrirja lehtëson relaksimin e nevojshëm Të bie në gjumë më shpejt dhe për të arritur një pushim më të thellë.
- Reduktimi i stresit dhe ankthit: Shtrirja gjatë ushtrimit të frymëmarrjes së thellë ndihmon në uljen e niveleve të presionit të gjakut. Kortizolit, hormoni i stresit dhe nxit një gjendje qetësie.
- Parandalimi i shqetësimit të muskujve: Një rutinë shtrirjeje parandalon dhimbjet në muskuj dhe kyçe. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e vuajtjes ngërçet e natës dhe kontrakturat.
- Korrigjimi postural: Kalimi i orëve të gjata para kompjuterit ose celularit mund të ndikojë në qëndrimin tuaj. Shtrirja ndihmon në kundërveprimin e këtyre efekteve dhe lehtësimin e tensionit të akumuluar.
Përveç kësaj, shtrirja nxit qarkullimin më të mirë të gjakut, gjë që stimulon Rigjenerimi i qelizave gjatë natës dhe siguron që trupi të marrë lëndët ushqyese të nevojshme për të riparim.
Zgjatjet më të mira para se të shkoni në shtrat
Rekomandohet që të jenë shtrirje gjatë natës relaksues dhe i butë, duke shmangur lëvizjet e papritura ose të detyruara. Këtu janë disa stërvitje që mund t'ju ndihmojnë:
1. Poza e fëmijës
Kjo shtrirje është ideale për të relaksuar shpinën dhe shpatullat tuaja. Gjunjëzohuni në dysheme, ulur prapa në thembra. Përkuleni bustin përpara, duke shtrirë krahët përpara jush. Mbajeni ballin në dysheme dhe merrni frymë thellë për 30 sekonda deri në një minutë.
2. Këmbët kundër murit
E përkryer për lehtësimin e tensionit në ekstremitetet e poshtme. Shtrihuni me fytyrë lart pranë një muri. Ngrini këmbët dhe mbështetini në mur, duke i mbajtur drejt. Pushoni në këtë pozicion për 5 deri në 10 minuta.
3. Përdredhje kurrizore në shpinë
Ky ushtrim lehtëson tensionin në shtyllën kurrizore. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Kthejini gjunjët në njërën anë dhe mbajini për 20 sekonda, më pas ndërroni anët.
4. Shtrirja e qafës
Uluni drejt, anoni kokën në njërën anë, duke e çuar veshin drejt shpatullës përkatëse. Mbajeni pozicionin për 15 deri në 20 sekonda dhe kryeni ushtrimin në anën tjetër.
5. Shtrirja e fluturave
Për të hapur ijet dhe për të relaksuar pjesën e brendshme të kofshëve, uluni në dysheme me shputat e këmbëve të bashkuara. Mbajini këmbët me duar dhe lërini gjunjët të bien anash. Përkuluni pak përpara, duke e mbajtur shpinën drejt.
Këshilla për një rutinë optimale
Për të maksimizuar përfitimet e streçeve gjatë natës, ndiqni këto rekomandimet:
- Krijoni një vend të rehatshëm: Një sipërfaqe e butë si a dyshek joga apo edhe shtrati juaj mund të jetë ideal.
- Bëjini ato pjesë të rutinës suaj: Kaloni 10 deri në 20 minuta duke u shtrirë çdo natë për të krijuar një zakon i shëndetshëm.
- Kombinoni ato me teknikat e frymëmarrjes: Frymëmarrja e thellë ndihmon në qetësimin e mendjes dhe rrit efektivitetin e shtrirjes.
- Shmangni detyrimin: Dëgjoni trupin tuaj dhe mos bëni lëvizje që shkaktojnë dhimbje ose siklet.
Nëse keni probleme specifike shëndetësore, konsultohuni me një mjek ose terapist fizik për ta përshtatur atë stërvitje për nevojat tuaja.
Një rutinë shtrirjeje para gjumit jo vetëm që përgatit trupin për pushim, por gjithashtu kontribuon në një humor më të mirë dhe mirëqenie të përgjithshme. Bëjeni këtë zakon një pjesë thelbësore të netëve tuaja dhe zbuloni se si ai përmirëson cilësinë e jetës tuaj ditë pas dite.