Me siguri e keni parë në palestër apo edhe në rrjetet sociale. Ai Hip Thust Është një ushtrim me intensitet të lartë dhe shumë efektiv që po fiton gjithnjë e më shumë ndjekës. I njohur si "shtytja e ijeve", objektivi kryesor i tij është forcojnë glutes, por nuk kufizohet vetëm në punën në këtë zonë, pasi përfshin edhe grupe të tjera të muskujve si p.sh bërthamë, quadriceps dhe hamstrings.
Nëse jeni duke kërkuar për ushtrime specifike për të tonifikuar dhe formësuar muskujt tuaj, Hip Thrust është përgjigjja. Më tej, ne shpjegojmë në detaje se nga çfarë përbëhet, si ta bëjmë atë saktë, përfitimet e saj, gabimet për të shmangur dhe gjithçka që duhet të dini për të përfituar sa më shumë prej saj.
Çfarë është Hip Thrust?
Hip Thrust është një ushtrim i fokusuar që fokusohet në forcimi glute. Kjo lëvizje përfshin hiperekstensionin e kofshës që aktivizon kryesisht gluteus maximus, medio dhe më pak. I shoqëruar nga një stol ose pikë mbështetëse dhe një peshë në ije, konsiderohet një nga ushtrimet më efektive për të tonifikuar pjesën e poshtme të trupit.
Përveç glutes, ai aktivizon edhe hamstrings, quadriceps dhe bërthamë, duke qenë një opsion i shkëlqyer për përmirësoni forcën e përgjithshme të trupit. Ky ushtrim, kur kryhet në mënyrë korrekte, gjithashtu ndihmon në ruajtjen e qëndrimit të duhur dhe zvogëlon rreziqet e lëndimeve në pjesën e prapme.
Përfitimet e Hip Thrust
- Aktivizimi më i madh i muskujve: Krahasuar me ushtrimet klasike si squats, Hip Thrust arrin një aktivizim më i izoluar dhe më efikas të glutes.
- Shkathtësi: Mund të përshtatet në varësi të nivelit dhe qëllimeve tuaja të trajnimit, ose duke përdorur tuajin pesha e trupit ose duke shtuar tarifa shtesë.
- Përmirësimi i posturës: Duke forcuar muskujt e pjesës së poshtme të trupit, ndihmon në ruajtjen e a kolonë e qëndrueshme dhe zvogëloni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
- Rritja e fuqisë: Ideale për sportet që kërkojnë eksploziviteti, të tilla si vrapimi ose kërcimi, pasi përmirëson forcën dhe ekuilibrin e ijeve.
Si të kryeni saktë Hip Thrust
Për të marrë rezultatet më të mira, është thelbësore të kryhet Hip Thrust me teknika e duhur. Ndiqni këto hapa për ta zotëruar atë:
- Përgatitja: Uluni në dysheme me shpinën në buzë të një stoli. Vendosni një peshë (shirit, trap ose pjatë) në ijet tuaja.
- Pozicionimi: Përkulni gjunjët dhe hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Sigurohuni që shputat e këmbëve tuaja të jenë të sheshta në tokë.
- Movimiento: Ngrini ijet tuaja derisa të formojnë një vijë të drejtë me gjunjët dhe shpatullat tuaja. Kontrata e vithet në pjesën më të lartë të lëvizjes.
- Zbritja e kontrolluar: Ngadalë ulni ijet pa prekur dyshemenë dhe përsëritni lëvizjen.
- Sigurohuni: Mbajeni kokën në një linjë me bustin dhe shmangni harkoni shpinën për të parandaluar dëmtimin.
Variantet e shtytjes së ijeve
Për të mbajtur stërvitjet tuaja të larmishme dhe sfiduese, merrni parasysh përfshirjen e këtyre variacioneve:
- Shtytje e kofshëve me një këmbë: Ideale për të punuar çdo gluteus individualisht dhe për të përmirësuar ekuilibrin.
- Hip Thrust me brez elastik: Shtoni një brez rreth gjunjëve për ta aktivizuar më tej rrëmbyesit.
- Ura Glute: Një version më i thjeshtë, i përsosur për fillestarët ose njerëzit me lëndime.
Gabimet e zakonshme që duhen shmangur
Hip Thrust është shumë efektiv, por vetëm nëse bëhet siç duhet. Shmangni këto gabime të zakonshme Për të maksimizuar përfitimet:
- Vendosja e gabuar e këmbës: Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë në një linjë me shpatullat tuaja dhe shputat tuaja të jenë të mbështetura mirë.
- Përdorimi i tepërt i peshës: Mbingarkesa mund të komprometojë teknikën dhe të rrisë rrezikun e lëndimit.
- Harkoni shpinën: Mbani një qëndrim neutral për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
- Shtyjeni me këmbët tuaja: Shtytja duhet të vijë nga glutes, jo nga topat e këmbëve.
Plotësoni rutinën tuaj
Ndërsa Hip Thrust është mbresëlënës, rezultatet janë edhe më të mira kur kombinohen me ushtrime të tjera. Shtoni squats, hapa o pesha e ngordhur për të punuar kënde të ndryshme të pjesës së poshtme të trupit. Kontrolloni udhëzuesin tonë ushtrime për të tonifikuar këmbët për të përfunduar rutinën tuaj.
Përfshirja e Hip Thrust në programin tuaj të stërvitjes jo vetëm që do të transformojë fizikun tuaj, por gjithashtu do të rrisë forcën dhe besimin tuaj funksional. Me teknikën dhe qëndrueshmërinë e duhur, rezultatet nuk do të zgjasin shumë për të arritur!