Ndoshta ne gjithmonë kemi idenë se për të fituar muskuj na duhen disa peshaMe Po, ndoshta është pak kontradiktore sepse peshat kanë qenë gjithmonë të pranishme kur duam që muskujt të shfaqen në jetën tonë. Por gjithashtu duhet të dini se një stërvitje me peshën tuaj trupore dhe llojin tuaj izometrik do të ketë një rezultat të shkëlqyeshëm.
Pra, kjo është ajo që ne do të bëjmë. Ne do t'ju tregojmë të gjithëve ushtrime që mund t’i zbatoni në praktikë për të shijuar një trup më të punuar por pa pasur nevojë të bastoni në pesha. Perfectshtë e përkryer për këdo që dëshiron të stërvitet në shtëpi dhe në një mënyrë më ekonomike.
Squats: ushtrimi gjithëpërfshirës për të fituar muskuj pa pesha
Është e vërtetë që sa herë që mendojmë për një ushtrim të plotë, i drejtohemi squats. Prandaj, zakonisht fillojmë duke i përmendur ato. Ata kanë vërtet gjithçka për të na treguar rrugën drejt suksesit. Siç e dini mirë, kur bëjmë mbledhje ne po punojmë grupe të ndryshme të muskujve. Është aleati perfekt për të tonifikuar trupin pak nga pak, nga të pasmet dhe barku e deri tek krahët.
Për ta bërë këtë, gjëja më e rëndësishme është të mbështeteni në peshën tuaj, të kontraktoni zonat e përfshira dhe të rrisni përsëritjet pak nga pak. Nëse dëshironi t'i çoni në nivelin tjetër, mund të eksperimentoni me variacione si squats bullgare, në të cilat hidhni njërën këmbë prapa dhe vendosni këmbën tuaj në një sipërfaqe të ngritur. Ky ushtrim përmirëson ekuilibrin dhe stabilitetin, dy aspekte kyçe për trajnim efektiv funksional.
Mos harroni se mund të inkorporoni edhe jump squats, një ushtrim shpërthyes që jo vetëm që forcon këmbët, por gjithashtu përmirëson qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare.
Shtytje për të punuar në pjesën e sipërme të trupit
Një tjetër klasik që nuk duhet humbur është push-up. Ky ushtrim është ideal për fitoni forcë në krahët, gjoksin dhe barkun tuaj. Nëse jeni fillestar, mund të filloni me shtytje në gjunjë dhe ndërsa përparoni, zgjidhni shtytjet standarde.
Pushup-et gjithashtu lejojnë variacione të pafundme për t'ju mbajtur të sfiduar. Shtytje me diamant, për shembull, fokusoni tensionin në triceps, ndërsa shtytjet me anim ose rënie ndihmojnë në punën e pjesëve të ndryshme të gjoksit. Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe muskujt e barkut të kontraktuar për të shmangur lëndimet dhe për të maksimizuar rezultatet.
Abdominale dhe izometrike: forcimi i bërthamës
Një nga sfidat më të mëdha është arritja e barkut të përcaktuar, por nuk është e pamundur. Me një rutinë që përfshin ushtrime bazë dhe të avancuara, mund të shihni ndryshime të rëndësishme. Përkushtohu të paktën 15 minuta, tri herë në javë, ndaj këtyre ushtrimeve dhe shoqërojini me një dietë të ekuilibruar.
Përveç crunches klasike, futni dërrasat dhe të gjitha variacionet e tyre. Dërrasat nuk punojnë vetëm me barkun, por edhe forconi pjesën e poshtme të shpinës, shpatullat dhe glutes. Një nga variacionet më të mira është dërrasa anësore, e cila synon të zhdrejtë dhe përmirëson qëndrueshmërinë tuaj.
Izometrika, si mbajtja e një pozicioni dërrase për 30 sekonda, janë ideale për të rritur tkurrjen e muskujve dhe për të fituar rezistencë.
Rutina e hapave dhe variantet e saj
Nëse jeni duke kërkuar për një ushtrim të thjeshtë por efektiv, mos e nënvlerësoni vlerën e ngjitjes dhe zbritjes së shkallëve ose kryerjes së ushtrimeve me hapa. Përveç forconi këmbët dhe glutet, ky lloj trajnimi është i shkëlqyer për përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.
Për të intensifikuar rutinën, provoni variacione të tilla si ngjitja e dy shkallëve në të njëjtën kohë ose shtimi i një kërcimi të vogël kur zbrisni. Bëni këtë ushtrim për të paktën Minuta 10 për të marrë përfitime të dukshme.
Fokusimi në të gjithë trupin: ushtrime shumëfunksionale
Shumë ushtrime të peshës trupore ju lejojnë të punoni disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Lunges, për shembull, janë ideale për forconi këmbët dhe glutes ndërsa ju punoni në ekuilibër. Mund ta bëni me hapa përpara ose prapa, ose madje të përfshini një kërcim për intensitet të shtuar.
Ju gjithashtu mund të përfshini ushtrime si ecja e ariut, e cila punon në thelbin, krahët dhe këmbët ndërkohë përmirësoni koordinimin tuaj. Këto lloj lëvizjesh funksionale janë thelbësore për stërvitje efikase.
Mos harroni të punoni në pjesën e sipërme, duke përfshirë ulje karrige për të forcuar triceps dhe ushtrime të tilla si "shtypja e shkëmbit" për të punuar supet.
Me durim dhe përkushtim, ju mund t'i arrini qëllimet tuaja fizike pa pasur nevojë për pesha. Vetëm duke u siguruar që të ndryshoni rutinën tuaj dhe të përqendroheni në ekzekutimin e duhur, do të shihni përmirësimin e forcës dhe pamjes suaj.