Pothuajse gjithçka që lidhet me rritjen e masës muskulore u drejtohet më shumë meshkujve sesa femrave. Lidhur me femrat e gjejmë fjalën më shumë tonizohem. Megjithatë, një grua mund të rrisë masën e saj muskulore pa u dukur e përkushtuar në ndërtimin e trupit. Fitimi i forcës në trup është sinonim i të qenit i shëndetshëm. Pra, nëse jeni duke kërkuar fitoni muskuj, në këtë artikull ju japim disa çelësa për ta arritur atë.
Nëse shikojmë historinë e njerëzimit, Gratë kishin një proporcion trupor prej 15% yndyrë në krahasim me 45% të muskujve, një proporcion mjaft i lartë nëse e krahasojmë me atë që mund të shohim sot. Kjo ishte sepse muskujt e fortë ishin sinonim i shëndetit dhe mbijetesës. Tani, kur i referohemi kësaj, nuk po flasim për fryrjen e muskujve, por për rritjen e tyre natyrale kur stërvitemi dhe fitojmë forcë.
Nëse shtojmë muskujt, pesha do të na shqetësojë më pak
Muskuli është a indet që duhet të mirëmbahen dhe, për rrjedhojë, sa më shumë muskuj të kemi, metabolizmi ynë do të jetë më i shpejtë për të qenë në gjendje të mbajmë atë ind muskulor. Kjo do të thotë se ushqimi që konsumojmë do të përdoret më shpejt nga trupi ynë.
Të kesh një proporcion adekuat të muskujve është diçka e rëndësishme për qenien njerëzore, pavarësisht nga gjinia. Prandaj, ne duhet të stërvitemi për të arritur një shëndet optimal.
Duhet të lëmë pas stereotipin se femrat nuk fitojnë muskuj. Ajo që ndodh është se prej dekadash estetika e femrave është shënuar shumë nga reklamat, standardet e bukurisë, përmasat thuajse të pamundura, etj. Ndër të gjitha këto, nuk kishte vend për një trup femëror me masë muskulore.
Nëse i lëmë të gjitha këto pas dhe fillojmë të stërvitemi, do ta kuptojmë këtë Sa më shumë masë muskulore, aq më pak vëllim trupor do të kemi., veçanërisht në ato zona ku yndyra ka tendencë të grumbullohet. Sasia e vëllimit të masës muskulore që mund të arrijmë varet nga secili trup.
Gratë e kanë të vështirë të fitojnë masë muskulore
Është një mit që duhet ta çmontojmë. Edhe pse është e vërtetë që meshkujt kanë më shumë testosteron, një hormon kyç për zhvillimin e muskujve, kjo nuk do të thotë se femrat nuk mund të fitojnë ndjeshëm muskuj. Testosteroni ka ndikimin më të madh gjatë rritjes nga fëmijëria deri në moshën madhore, por në moshën madhore, trajnimi dhe dieta janë faktorët kryesorë për zhvillimin e muskujve.
Faktorët kryesorë për fitimin e muskujve tek gratë
Për ta arritur këtë në mënyrë efektive, duhet t'i kushtojmë vëmendje dy aspekteve themelore: el stërvitje dhe ushqim.
Stërvitje me ngarkesë muskulore
Ngarkimi i muskujve është thelbësor për rritjen e muskujve. Ato nuk janë të nevojshme pesha të mëdha, por një stimulim adekuat i fibrave muskulore. Sa më i madh të jetë numri i fibrave të aktivizuara gjatë stërvitjes, aq më i madh është rritja e muskujve.
Kur jemi afër dështimit të muskujve, fibrat shtesë hyjnë në lojë, duke maksimizuar stimulimin. Megjithatë, është thelbësore të shmangim lëndimet përmes teknikës së duhur dhe përdorimit progresiv të peshave të përshtatura me aftësitë tona.
Ushqimi i fokusuar në zhvillimin e muskujve
Ushqimi i duhur është çelësi. Edhe pse ne zakonisht e lidhim konsumin e karbohidrateve me energjinë, është thelbësore t'i jepet përparësi proteinat për rikuperimin dhe rritjen e muskujve.
Proteina duhet të konsumohet pas stërvitjes për të maksimizuar efektivitetin e saj në riparimin e muskujve. Burime të tilla si mishi i pulës, vezët, bishtajoret dhe peshku janë ideale për t'u përfshirë në dietë. Mos harroni gjithashtu rëndësinë e a hidratim adekuat dhe marrja e frutave dhe perimeve të pasura me antioksidantë.
Përveç kësaj, harroni orizin e pulës, nuk keni pse të fiksoheni pas një pjate të vetme, diversifikimi në dietë është çelësi për të siguruar marrjen e të gjithë lëndëve ushqyese të nevojshme.
Aspekte të tjera për t'u marrë parasysh
Cikli menstrual dhe trajnimi
Cikli menstrual modifikon nivelet hormonale, duke ndikuar në performancën fizike. Prandaj, përshtatni rutinat e trajnimit për fazat e ndryshme të ciklit mund të jetë shumë e dobishme për të optimizuar rezultatet:
- Ditët 1-14: Më i përshtatshëm për stërvitje forcash për shkak të rritjes së estrogjenit.
- Ditët 15-28: Stërvitje të moderuara dhe fokusohuni te qëndrueshmëria, pasi nivelet e energjisë janë më të ulëta.
Kati i legenit
Kujdesi për dyshemenë e legenit është thelbësor gjatë stërvitjes, veçanërisht kur punoni me pesha. Për të ushtruar këtë zonë dhe për të parandaluar dëmtimin e saj nga presioni i tepërt, duhet ta aktivizoni këtë zonë përpara se të ushtroheni, duke kontraktuar sfinkterët kur keni dëshirë të shkoni në tualet.
Shmangni presioni i tepruar në këtë zonë duke kontrolluar teknikën dhe duke përdorur frymëmarrjet e duhura gjatë përpjekjes. Gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës, presioni i barkut rritet, ndaj këshillohet që gjatë momentit të forcës të merrni frymë, duke vepruar si dekompresor.
Përfitimet psikologjike të stërvitjes së forcës
Është vërtetuar se Trajnimi i forcës redukton nivelet e stresit dhe ankthit duke çliruar endorfina, të njohura si hormonet e lumturisë. Kjo kontribuon në vetëvlerësim dhe cilësi më të mirë të jetës.
Plotësimi
Megjithëse nuk janë thelbësore, disa suplemente të tilla si proteina e hirrës dhe aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) mund të jenë të dobishme, veçanërisht për ata që praktikojnë. agjërimi me ndërprerje ose kanë dieta kufizuese. Gjithmonë konsultohuni me një specialist përpara se të përfshini suplementet në rutinën tuaj.
Me një plan adekuat trajnimi, një dietë të ekuilibruar dhe duke marrë parasysh aspekte të tilla si cikli menstrual dhe dyshemeja e legenit, Çdo grua mund të fitojë masë muskulore pa frikë se do të humbasë feminitetin e saj. Gjithmonë jepni përparësi shëndetit mbi stereotipet dhe filloni të punoni drejt një versioni më të mirë të vetes sot.