A keni një të tillë punë rutine ne shtepi? Ndoshta është makina që përdorni më shumë në palestër? Cilado qoftë vendndodhja juaj, rutine është një mjet i gjithanshëm të cilat mund t'ju ofrojnë përparësi të shumta për të qenë në formë dhe humb peshë. Megjithatë, që përdorimi i rutines të jetë vërtet efektiv, duhet të ndiqen disa hapa. strategjitë kryesore.
Në këtë artikull, ne do të shpjegojmë në detaje se si të përfitoni sa më shumë nga rutina për të humbur peshë në mënyrë efektive. Me këshilla bazuar në prova shkencore, objektivat e qarta dhe një kombinim adekuat me një dietë të shëndetshme, do të shihni rezultate në më pak kohë nga sa e imagjinoni. Gati për të bërë një hap përpara drejt qëllimit tuaj?
Ushtrime të shkurtra, por me një larmi intensitetesh
Fokusi në Stërvitjet HIIT (Stërvitja me intervale me intensitet të lartë) në rutine është një nga mënyrat më efektive për të djeg kalorive dhe të përshpejtojë metabolizmin. Këto stërvitje përbëhen nga periudha të alternuara me intensitet të lartë me periudha të shërim aktiv. Për shembull, vrapimi për një minutë i ndjekur nga 30 sekonda ecje të shpejtë dhe përsëritni ciklin për 20 minuta.
Nëse jeni i ri në stërvitjen HIIT, mund të filloni me intervale më të gjata rikuperimi dhe të rregulloni intensitetin në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. gjendje fizike. Ky lloj trajnimi jo vetëm që djeg kaloritë më shpejt, por gjithashtu rrit djegien e yndyrës edhe pasi të keni mbaruar seancën, i njohur si efekti "pas djegies".
Kombinoni ushtrime jashtë rutinës
Për të shmangur monotoninë dhe për të maksimizuar rezultatet, përfshini ushtrime plotësuese në rutinën tuaj. Një strategji e shkëlqyer është të ndani kohën tuaj në rutine me ushtrime të fuerza. Për shembull, kaloni 10 minuta në kasetë, pastaj bëni një seri pushups ose ushtrime me peshë, dhe kthehuni në rutine për 10 minuta të tjera. Kjo qasje gjithëpërfshirëse jo vetëm që djeg më shumë kalori, por edhe forcon si në pjesën e sipërme ashtu edhe të poshtme të trupit.
Përndryshe, mund të inkorporoni lëvizje funksionale si p.sh squats, pllaka o burpees për të aktivizuar grupe të ndryshme të muskujve dhe për të mbajtur motivimin e lartë. Kjo është veçanërisht efektive nëse jeni duke kërkuar të punoni të gjithë trupin tuaj.
Ecni, vraponi dhe mos harroni të lëvizni krahët
Lëvizja e krahët Mund të duket si një detaj i vogël, por është vendimtar për të rritur efektivitetin e ushtrimeve në rutine. Gjatë ecjes ose vrapimit, sigurohuni që të koordinoni krahët, duke i mbajtur të përkulur në një kënd 90 gradë dhe duke shoqëruar lëvizjet e këmbëve. Kjo jo vetëm që rrit shpenzimet e kalorive, por edhe përmirësim qëndrimin dhe ekuilibrin tuaj gjatë stërvitjes.
Për të maksimizuar Përfitimet, periudha të alternuara të ecjes me vrapim më të shpejtë. Për shembull, filloni me 5 minuta ecje të shpejtë për t'u ngrohur, kaloni në 3 minuta vrapim mesatar dhe përfundoni me një sprint prej 2 minutash. Ky lloj ndryshimi gjithashtu përmirëson tuaj rezistencë dhe kapacitetin kardiovaskular.
Çdo ditë kërkoni pak më shumë nga vetja
Ndërsa futeni në një rutinë, mos u ngecni me të njëjtin intensitet ose shpejtësi. Gradualisht rrit nivelet e dificultad për të vazhduar të sfidoni trupin tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke rritur pjerrësinë e rutines, kohëzgjatjen e stërvitjeve ose shpejtësinë në intervale të shkurtra.
Për shembull, nëse filloni duke vrapuar me 6 km/h për 10 minuta, provoni të shtoni një minutë shtesë ose të rrisni shpejtësinë në 6,5 km/h në seancën tuaj të ardhshme. Kjo qasje e përparimit jo vetëm që përmirëson gjendjen tuaj fizike, por edhe parandalon mërzia dhe stagnimi në rezultate.
Zgjedhni shpatet për të sfiduar më shumë veten
Inkorporimi prirjet në rutinën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të rritur intensitetin pa pasur nevojë të vraponi më shpejt. Ecja ose vrapimi përpjetë jo vetëm që djeg më shumë kalori, por edhe forcon muskujt e këmbëve, glutes dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Filloni me pjerrësi mesatare, si p.sh. 3%-5%, dhe rregulloni pjerrësinë në mënyrë progresive. Ashtu si me shpejtësinë, është e rëndësishme të ndryshojnë shpatet gjatë seancës suaj për të sfiduar grupe të ndryshme të muskujve dhe për të shmangur monotoninë. Për shembull, alternoni një minutë në një pjerrësi 5% me një minutë në tokë të sheshtë.
Kombinoni ushtrimet me një dietë të ekuilibruar
Një rutine mund të jetë një mjet shumë efektiv për humbje peshe, por nuk do të bëjë magji më vete. Është absolutisht e nevojshme të plotësohet me a Dieta saludable që inkurajon deficit kalorik. Kjo do të thotë të konsumoni më pak kalori sesa digjni, por të siguroheni që ato të jenë lëndë ushqyese me cilësi të lartë.
Ju vë bast FRUTAS, perime, proteina pa yndyrë si mishi i pulës ose peshku dhe yndyrat e shëndetshme si avokado ose arrat. Kufizoni konsumin e sheqerit, ushqimeve ultra të përpunuara dhe karbohidrateve të rafinuara. Gjithashtu, qëndroni mirë i hidratuar para, gjatë dhe pas ushtrimit.
Planifikimi i vakteve tuaja dhe mbajtja e orareve të rregullta ndihmon në ruajtjen e një diete të ekuilibruar. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga momentet pas stërvitjes, kur shkalla juaj metabolike është më e lartë, për të konsumuar proteina që ndihmojnë. rikuperimi i muskujve.
Me fokus të vazhdueshëm, stërvitje të ndryshme dhe ushqim të duhur, rutina mund të bëhet aleati juaj më i mirë për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit. humbje peshe. Mos harroni se qëndrueshmëria dhe durimi janë çelësi për të arritur rezultate të qëndrueshme.