Abs! Ata muskuj të dëshiruar që përfaqësojnë kulmin e tonifikimit të trupit për shumë njerëz. Megjithatë, përtej tërheqjes estetike, të kesh një bark të fortë gjithashtu ofron përfitimet posturale dhe funksionale. Edhe pse, po, Është një nga sfidat më të vështira për t'u arritur, sidomos kur bëhet fjalë për shënjimin e pjesës së poshtme të barkut.
Zona e poshtme e barkut, e vendosur poshtë kërthizës, është veçanërisht sfiduese për shkak të tendencës së saj për të grumbulluar yndyrë. Nëse dëshironi të punoni në këtë fushë, jeni në vendin e duhur. Në këtë artikull nuk do të gjeni vetëm ushtrime praktike dhe efektive, por edhe këshilla themelore për të ushqyerit, zakonet dhe rutinat në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
Pse është kaq e vështirë për të përcaktuar pjesën e poshtme të barkut?
Vështirësia e shënjimit të pjesës së poshtme të barkut qëndron në disa faktorë:
- Gjenetika: Ka predispozita gjenetike që përcaktojnë se cilat zona të trupit kanë më shumë gjasa të grumbullojnë yndyrë. Në shumë njerëz, dhjami tenton të ruhet në pjesën e poshtme të barkut.
- Faktorët hormonalë: Hormoni kortizol, që rrjedh nga stresi, mund të shkaktojë akumulimin e yndyrës në zonën e barkut.
- Ushqimi i dobët dhe mënyra e jetesës sedentare: Një dietë me kalori të lartë, e kombinuar me mungesën e aktivitetit fizik, kontribuon drejtpërdrejt në akumulimin e yndyrës.
- Qëndrimi dhe forcimi: Puna e të gjithë bërthamës është thelbësore, pasi muskujt e thellë kanë ndikim edhe në pamjen e jashtme të barkut.
Kapërcimi i këtyre sfidave kërkon një qasje gjithëpërfshirëse që përfshin stërvitjen, ushqimin dhe zakonet e ndërgjegjshme.
Përgatitja e mëparshme për të punuar në pjesën e poshtme të barkut
Para se të filloni ushtrime specifike për pjesën e poshtme të barkut, duhet të merrni parasysh një sërë hapash themelorë që do të lehtësojnë arritjen e qëllimeve tuaja:
Hapi 1: Ulni përqindjen e yndyrës në trup
Për të shënuar pjesën e poshtme të barkut, Është thelbësore të reduktoni yndyrën që mbulon këtë zonë. Edhe nëse bëni ushtrimet më të mira të barkut, nëse muskujt janë të mbuluar nga dhjami nuk do të duken. Prandaj, është jetike të filloni me një rutinë ushtrimesh kardiovaskulare si p.sh duke ecur, vrapuar ose duke bërë stërvitje me intensitet të lartë (HIIT).
Hapi 2: Ushqimi i duhur
Një dietë e ekuilibruar është po aq e rëndësishme sa ushtrimet. Për të arritur rezultate optimale, ndiqni këto udhëzime:
- Eliminoni sheqernat e rafinuar dhe ushqimet ultra të përpunuara: Këto produkte nxisin akumulimin e yndyrës.
- Hani proteina cilësore: Ato ndihmojnë në rigjenerimin e muskujve dhe nxisin humbjen e yndyrës.
- Përfshini yndyrna të shëndetshme: Si avokado, arrat dhe vaji i ullirit.
- Jepini përparësi karbohidrateve komplekse: I pranishëm në drithërat, bishtajoret dhe perimet me niseshte.
Gjithashtu, qëndroni të hidratuar mirë dhe shmangni alkoolit të tepërt, pasi mund të sabotojë përparimin tuaj.
Hapi 3: Vendosni një rutinë
Çelësi për një fund të theksuar të barkut është qëndrueshmëria. Përkushtohu të paktën tre ditë në javë në një rutinë të caktuar ushtrimesh dhe gradualisht rrisni intensitetin dhe përsëritjet. Këtu po ju lëmë një përzgjedhje e ushtrimeve efektive që mund të bëni në shtëpi.
Ushtrime për të punuar në pjesën e poshtme të barkut në shtëpi
Këto ushtrime janë krijuar posaçërisht për të punuar në pjesën e poshtme të barkut. Kombinojini ato në një rutinë të larmishme dhe kryeni 3 deri në 4 grupe nga 12 deri në 20 përsëritje për secilën.
1. Abs klasike
Është lëvizja më themelore dhe më efektive për ata që po fillojnë. Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët dhe vendosni duart pas kokës. Ngrini trungun derisa të arrini tek gjunjët, duke ruajtur tkurrjen në bark.
2. Lartësia në 4 herë
Shtrihuni në dysheme, me këmbët tuaja të shtrira. Ngrini njërën këmbë drejt derisa të jetë pingul me trungun. Ndërsa ulni ngadalë njërën këmbë, ngrini tjetrën. Ky ushtrim kërkon kontroll dhe punë të thellë.
3. Ngritja e legenit
Nga një pozicion shtrirë, me këmbë të përkulura dhe këmbë të mbështetura në dysheme, ngrini ijet kontraktimi i barkut. Mbajeni pozicionin për disa sekonda përpara se të uleni ngadalë poshtë.
4. Kërcim biçikletash
Shtrirë në dysheme, vendosni duart pas kokës. Përkulni njërën këmbë në një kënd 45º ndërsa shtrini tjetrën. Kthejeni bagazhin në sillni bërrylin drejt gjurit të kundërt dhe lëvizje alternative.
5. Dërrasë anësore me ngritjen e këmbëve
Merrni një pozicion anësor me parakrahin tuaj të mbështetur në dysheme dhe trupin tuaj të shtrirë. Ngrini këmbën e sipërme dhe mbajeni për disa sekonda përpara se ta ulni ngadalë.
6. V-abs
Nga një pozicion shtrirë, shtrini krahët pas jush dhe Ngrini njëkohësisht trungun dhe këmbët deri në formimin e një "V" me trupin.
7. Shkelma me Flutter
Shtrihuni në shpinë, me duart poshtë të pasmeve. Ngrini pak të dyja këmbët dhe kryejnë lëvizje të alternuara, simulimi i gërshërëve.
Këshilla shtesë për të maksimizuar rezultatet
Përveç ushtrimeve, mbani parasysh këto rekomandime:
- Qëndrimi ka rëndësi: Mbani gjithmonë shpinën drejt dhe barkun të aktivizuar gjatë ushtrimeve.
- Mos e teproni: Bëni lëvizje të kontrolluara për të shmangur lëndimet.
- Ngrohni dhe shtrihuni: Kaloni kohë duke u ngrohur para dhe duke u shtrirë pas.
- I pushim: Gjumi adekuat është thelbësor për rigjenerimin e muskujve.
Me këtë qasje gjithëpërfshirëse që kombinon ushtrime specifike, ushqim të shëndetshëm dhe zakone të qëndrueshme, është e mundur të arrihet një fund i dukshëm i barkut. Konsistenca dhe përkushtimi ndaj vetes do të jenë aleatët tuaj më të mëdhenj për të arritur qëllimet tuaja.