Si të zvogëloni yndyrën e barkut me ushtrime efektive në shtëpi

Barku është një nga zonat e trupit ku grumbullohet më shumë dhjami, duke shkaktuar shqetësim për ata që duan të nxjerrin në pah një figurë më të stilizuar. Nëse jeni duke kërkuar për strategji efektive për të barku i poshtëm, është thelbësore të kombinoni një rutinë të caktuar ushtrimesh me a ushqyerja e ekuilibruar y shprehitë e shëndetshme. Konsistenca dhe disiplina do të jenë aleatët tuaj më të mëdhenj në këtë proces.

Në këtë artikull ne paraqesim një udhëzues shterues me ushtrime të dizajnuara për të forconi barkun tuaj dhe ju ndihmon të reduktoni yndyrën e akumuluar në këtë zonë. Për më tepër, ne do të shtojmë këshilla kryesore lidhur me dietën, pushimin dhe faktorë të tjerë vendimtarë për të arritur qëllimet tuaja.

Rëndësia e një diete të ekuilibruar

Për të arritur rezultate efektive, ushtrimet duhet të plotësohen nga një dietë e duhur. Zgjidhni një dietë të pasur me FRUTAS, perime, proteina të ligët y yndyrna të shëndetshme si avokado dhe arrat. Shmangni sheqernat e tepërta, ushqimet ultra të përpunuara dhe pijet me sheqer.

Ushtrime barku për një bark të tonifikuar

Puna e barkut është thelbësore për të forcuar muskujt dhe për të reduktuar yndyrën në këtë zonë. Këtu ju ofrojmë variante të ndryshme për t'i përfshirë në rutinën tuaj të përditshme.

• Barku me këmbë të përthyer: Ky është ushtrimi klasik. Shtrihuni me fytyrë lart në një dyshek, përkulni gjunjët dhe mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Vendosini duart pas kokës dhe ngrini ngadalë pjesën e sipërme të trupit, duke aktivizuar barkun. Shmangni përdorimin e forcës me duart tuaja për të shmangur dëmtimin e zonës së qafës së mitrës.
• Barku i zhdrejtë: Nga i njëjti pozicion fillestar, kthejeni bustin në njërën anë ndërsa ngrini trupin, duke alternuar majtas dhe djathtas. Kjo lëvizje punon muskujt anësor të barkut.

Artikulli i lidhur:

Sa ulje në ditë ju nevojiten për të humbur yndyrën e barkut?

Ushtrime për ngritjen e këmbëve

Këto ushtrime jo vetëm që forcojnë barkun, por edhe ata tonifikojnë të pasmet dhe këmbët.

• Krahët dhe këmbët e shtrira: Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë në anët tuaja dhe këmbët tuaja të ngritura drejt tavanit. Ulini këmbët së bashku, duke i penguar ato të prekin dyshemenë dhe ngrijini ato përsëri. Kjo lëvizje është e shkëlqyer për aktivizoni pjesën e poshtme të barkut.
• Ulur me këmbët lart: Uluni në tapet, ngrini këmbët, duke i përkulur pak dhe mbajini krahët të shtrirë përpara. Zgjatni dhe mblidhni këmbët duke ruajtur ekuilibrin duke përdorur bërthamën tuaj.

Artikulli i lidhur:

Plotësoni rutinën e ushtrimeve për të humbur peshë nga shtëpia

Dërrasat: ushtrimi perfekt për barkun

Dërrasat janë një opsion shumëfunksional që aktivizon jo vetëm barkun, por edhe muskujt dytësorë si krahët, këmbët dhe shpinën.

Për të kryer një dërrasë bazë, shtrihuni me fytyrë poshtë me parakrahët tuaj të mbështetur në dysheme dhe topat e këmbëve tuaja mbështesin peshën tuaj. Mbajeni trupin drejt, duke parandaluar që ijet tuaja të fundosen ose të ngrihen shumë. Filloni me Sekonda 10 dhe në mënyrë progresive rrit kohën.

Variacion i sugjeruar: përfshin lëvizjen, duke e çuar njërin gju drejt gjoksit në mënyrë alternative. Ky ushtrim, i njohur si "alpinistë", shton një komponent kardiovaskular që do të përmirësojë djegia e yndyrës.

Ura: aktivizimi i glutes dhe bërthamës

Ura është një ushtrim me ndikim të ulët, ideal për fillestarët. Përveç punës së barkut, është perfekt për forcojnë glutes dhe për të përmirësuar stabilitetin.

Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura dhe këmbët tuaja të mbështetura në dysheme. Ngrini ijet tuaja derisa të formojnë një vijë e drejtë nga supet tek gjunjët. Mbajeni pozicionin për disa sekonda përpara se të ktheheni në tokë.

Artikulli i lidhur:

Si të shënoni pjesën e poshtme të barkut në shtëpi: ushtrime dhe këshilla

Rutinë kardio për të humbur barkun

Përveç ushtrimeve specifike, kardio është thelbësore për djeg kalorive dhe të përshpejtojë metabolizmin.

• Burpees: Një kombinim kërcimesh, mbledhjesh dhe dërrasash që aktivizon të gjithë trupin.
• Kërcim kërcimi: Hapja dhe mbyllja alternative e këmbëve dhe krahëve gjatë kërcimit, ideale për përmirësimin e koordinimit.
• Kërcim me litar: Ky ushtrim klasik djeg një numër të madh kalorish në një kohë të shkurtër.

Bëni të paktën Minuta 20 ushtrime kardio tri herë në javë për të përmirësuar rezultatet.

Këshilla shtesë për të plotësuar ushtrimet tuaja

Aktiviteti fizik duhet të kombinohet me strategji shtesë për të maksimizuar rezultatet:

• Hidratimi: Pini të paktën 2 litra ujë një ditë për të mbajtur metabolizmin tuaj aktiv.
• I pushim: fle në mes 7 dhe 8 orë nxit rigjenerimin e muskujve dhe parandalon akumulimin e yndyrës.
• Menaxhimi i stresit: Praktikimi i disiplinave të tilla si joga ose meditimi mund t'ju ndihmojë të kontrolloni nivelet e kortizolit, një hormon që lidhet me akumulimin e yndyrës së barkut.

Artikulli i lidhur:

Infuzionet më të mira anti-inflamatore për të përmirësuar tretjen

Me përkushtim dhe këmbëngulje, këto ushtrime, të shoqëruara me një dietë të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, do t'ju ndihmojnë të arrini barkun e sheshtë që keni dëshiruar gjithmonë. Tani që i keni të gjitha informacionet, është koha e duhur për të hedhur hapin e parë drejt një versioni të ri të vetes.