Të qenit shtatzënë nuk është sinonim i të qenit i sëmurë, për sa kohë që shtatzënia vazhdon normalisht. Në shumicën e rasteve, ju mund dhe duhet të mbani një jetë normale, duke përfshirë aktivitete fizike si sportet. Qëndrimi aktiv gjatë shtatzënisë nuk është vetëm i dobishëm për mirëqenien tuaj fizike dhe emocionale., por edhe nxit zhvillimin optimal të foshnjës dhe ju përgatit për të përballuar lindjen dhe rikuperimin pas lindjes.
Miratimi i një rutine të duhur të aktivitetit fizik mund të ketë përfitime të shumta. Do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme, të forconi trupin tuaj dhe të optimizoni disponimin tuaj. Për më tepër, stërvitja mund të zvogëlojë shqetësimet e zakonshme të shtatzënisë si p.sh dhimbje mesi, ënjtje dhe kapsllëk.
Megjithatë, përpara se të bëni çdo lloj aktiviteti fizik, Është thelbësore të konsultoheni me mjekun ose maminë tuaj. Ka situata specifike, të tilla si shtatzënitë me rrezik të lartë ose një histori aborti, në të cilat stërvitja mund të jetë kundërindikuar. Nëse specialisti juaj jep dritën jeshile, është koha për të vlerësuar se cilat aktivitete fizike rekomandohen më shumë për këtë fazë.
Sporti dhe shtatzënia: cilat ushtrime janë më të rekomanduara?
Ushtrimet fizike gjatë shtatzënisë duhet të jenë të sigurta, Ndikim i ulet dhe i përshtatur nevojave individuale. Në përgjithësi, specialistët rekomandojnë aktivitete aerobike që punojnë grupet kryesore të muskujve si këmbët, shpatullat, krahët, gjoksi, shpina dhe barku. Kjo përfshin ushtrime me intensitet të moderuar që nxisin qarkullimin, forcojnë zemrën dhe përmirësojnë qëndrueshmërinë.
Është e rëndësishme të merret parasysh niveli i aktivitetit fizik para shtatzënisë. Nëse tashmë e keni praktikuar sportin rregullisht, mund të vazhdoni me rutinën tuaj të mëparshme, duke e përshtatur atë me gjendjen tuaj. Nëse, nga ana tjetër, keni qenë të ulur, është më mirë të filloni me aktivitete leves dhe në mënyrë progresive rrisin intensitetin nën mbikëqyrjen mjekësore.
Ecni me shpejtësi
Ecja është aktiviteti perfekt për shumicën e grave shtatzëna. Mund të përshtatet sipas nevojave individuale dhe nuk kërkon pajisje speciale. Për ta konsideruar ecjen si ushtrim fizik, është e rëndësishme ta bëni atë me një ritëm konstant, në zona të përshtatshme dhe për të paktën 30 minuta në ditë.
Kjo praktikë jo vetëm që përmirësohet qëndrueshmëri kardiovaskulare, por edhe nxit qarkullimin dhe përgatit trupin tuaj për ndryshimet e shtatzënisë. Ndërsa përparoni, këshillohet të zgjidhni një terren të sheshtë për të minimizuar rreziqet, veçanërisht kur shtimi i peshës gjatë shtatzënisë ndikon në ekuilibrin.
not
Noti është një aktivitet veçanërisht i dobishëm. Uji redukton presionin në nyje dhe ju lejon të punoni grupet e muskujve pa rrezik lëndimi. Përveç relaksimit, noti përmirëson qëndrimin, qarkullimin dhe ndihmon në parandalimin e pagjumësisë.
Për ata që nuk kanë përvojë të mëparshme noti, klasat e mamisë janë një mundësi e shkëlqyer. Këto seanca janë krijuar posaçërisht për gratë shtatzëna, duke lehtësuar një përvojë i sigurt y në fuqi.
Yoga e përshtatur dhe pilates
Yoga dhe Pilates janë aktivitete ideale për t'u zhvilluar fuerza, lakueshmëri dhe përmirëson frymëmarrjen. Këto praktika do t'ju ndihmojnë të menaxhoni stresin dhe forconi muskujt e nevojshëm për lindjen e fëmijëve. Ushtrimet shtrënguese dhe qëndrimet e kontrolluara përmirësojnë elasticitetin e trupit, duke lehtësuar shqetësimet e zakonshme si dhimbjet e shpinës dhe tensionin e legenit.
Mos harroni se këto aktivitete duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e një profesionisti të trajnuar në shtatzëni. Është e rëndësishme të shmangni pozicionet që përfshijnë presion mbi bark ose qëndrimin me fytyrë lart për një kohë të gjatë.
Çiklizëm i palëvizshëm
Çiklizmi në një biçikletë të palëvizshme është një tjetër mundësi e shkëlqyer. Kur kryhet në një mjedis kontrolluar, rreziku i rënies eliminohet. Ky ushtrim forcon këmbët dhe përmirëson qarkullimin, duke qenë veçanërisht e dobishme për të parandaluar ënjtjen e këmbëve dhe këmbëve.
Këshillohet që të mbani një qëndrim të drejtë dhe të pedaloni me një ritëm të moderuar. Shmangni mbisforcimin dhe sigurohuni që të qëndroni i hidratuar gjatë gjithë aktivitetit.
Vallëzim dhe ushtrime në shtëpi
Përveç aktiviteteve të mëparshme, mund të konsideroni opsione më të këndshme si kërcimi. Vallëzimi me ritme të buta përmirësohet koordinimi dhe ju ngre shpirtin. Ju gjithashtu mund të bëni rutina të lehta ushtrimesh në shtëpi, të udhëhequra në mënyrë ideale nga aplikacionet ose udhëzimet e krijuara për gratë shtatzëna.
Përfitimet fiziologjike dhe emocionale të ushtrimeve gjatë shtatzënisë
Kryerja e aktivitetit fizik gjatë shtatzënisë ofron përparësi të mëdha si për nënën ashtu edhe për foshnjën:
- Reduktimi i dhimbjes lumbale dhe shiatike: Duke forcuar muskujt e shpinës dhe duke përmirësuar qëndrimin e trupit.
- Parandalimi i diabetit gestacional: Ndihmon në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak, duke reduktuar rreziqet e lidhura.
- Menaxhimi i stresit dhe përmirësimi i humorit: Ushtrimet stimulojnë lirimin e endorfinës, duke nxitur mirëqenien emocionale.
- Përgatitja për lindjen e fëmijës: Rrit rezistencën fizike dhe forcon muskujt e përfshirë në proces.
- Promovon rikuperimin më të shpejtë pas lindjes: Gratë aktive mund ta rifitojnë më lehtë aftësinë e tyre fizike pas lindjes së foshnjës.
Masat e sigurisë kur praktikoni sport gjatë shtatzënisë
Para se të praktikoni ndonjë sport, është thelbësore t'i jepni përparësi sigurisë. Ndiqni këto rekomandime:
- Kryeni ushtrime në një mjedis të sigurt dhe të ajrosur mirë.
- Shmangni mbisforcimin. Mbani një intensitet të moderuar që ju lejon të flisni gjatë kryerjes së aktivitetit.
- Vishni veshje të rehatshme dhe këpucë të përshtatshme për të parandaluar rëniet.
- Hidratoni para, gjatë dhe pas stërvitjes.
- Shmangni ushtrimet që përfshijnë kthesa të mprehta, kërcime ose lëvizje me ndikim të lartë.
- Ndaloni aktivitetin nëse ndjeni marramendje, palpitacione, dhimbje ose ndonjë shenjë tjetër paralajmëruese.
Dëgjimi i trupit tuaj është thelbësor gjatë shtatzënisë. Nëse keni ndonjë simptomë të pazakontë, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të vazhdoni aktivitetin.
Miratimi i një rutine ushtrimesh të përshtatshme, të sigurt dhe të mbikëqyrur është një nga dhuratat më të mëdha që mund t'i bëni vetes dhe fëmijës tuaj gjatë shtatzënisë. Jepini përparësi mirëqenies suaj dhe konsultohuni gjithmonë me specialistin tuaj për t'u siguruar që të ndiqni udhëzimet më të përshtatshme sipas gjendjes tuaj shëndetësore.