Ka shumë ushtrime që mund t'i përfshijmë në rutinën tonë të përditshme, por një që nuk duhet humbur është squats bullgare. Ky variant, megjithëse mund të mos jetë aq i njohur për shumëkënd, është një nga më të kompletuarit dhe më të dobishëm. Jo vetëm që forcon muskujt, por edhe përmirëson ekuilibër dhe lakueshmëri.
Më poshtë, do të shihni gjithçka që duhet të dini për squats bullgare, nga ekzekutimi i tyre i saktë deri te Përfitimet që ato ofrojnë dhe variantet e ndryshme që mund të përfshini në trajnimin tuaj. Bëhuni gati të transformoni rutinën tuaj dhe të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim i fuqishëm.
Çfarë janë squats bullgare?
Squats bullgare, të njohura edhe si squats ndarë, janë një variant i njëanshëm i squats tradicionale. Ky ushtrim përfshin vendosjen e njërës këmbë në një sipërfaqe të ngritur prapa trupit ndërsa këmba e përparme kryen lëvizjen e përkulje y zgjerim.
Ky lloj squat dallohet për të qenë një ushtrim funksional që funksionon ekuilibër, fuerza dhe koordinimi. Përveç kësaj, lejon që njëra këmbë të punohet e izoluar në të njëjtën kohë, gjë që është ideale për korrigjim disbalancat muskuloz.
Ekzekutimi korrekt i squats bullgare
- Zgjidhni një stol ose sipërfaqe të ngritur që është afërsisht lartësia e gjurit.
- Vendoseni pjesën e sipërme të këmbës suaj të pasme në sipërfaqen e ngritur.
- Hapni përpara me këmbën tuaj mbështetëse, duke krijuar një qëndrim të qëndrueshëm.
- Përkulni gjurin e përparmë, duke e mbajtur bustin drejt, deri në kofshë është paralel me tokën.
- Shtyjeni me thembrën e këmbës së përparme për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Është e rëndësishme që gjatë gjithë lëvizjes të ruani bërthamë aktivizohet dhe parandalon që gjuri i përparmë të kalojë mbi gishtat e këmbëve, për të parandaluar plagosje.
Përfitimet e Squat Bullgar
Ndikimi pozitiv i squats bullgare në trup është i dukshëm. Më poshtë janë kryesore të saj Përfitimet:
forcimin e muskujve
Ky ushtrim aktivizon intensivisht quadriceps, vithet, paralizoj dhe shtues. Edhe stabilizuesit e bërthamë përfshihen, duke përmirësuar forcën e përgjithshme të poshtme të trupit dhe ekuilibrin e trupit.
Korrigjimi i disbalancave
Duke punuar në mënyrë të njëanshme, squats bullgare ju lejojnë të balanconi forcën dhe zhvillimin e muskujve midis të dy këmbëve. Kjo është thelbësore për të shmangur kompensim që mund të çojë në plagosje.
Rritja e gamës së lëvizjes
Pozicioni i ngritur i këmbës së pasme lejon më shumë diapazoni i lëvizjes në këmbën e përparme, duke rritur fleksibilitetin e fleksorët i kofshës dhe përmirësimi i lëvizshmërisë së kyçeve.
Djegia e kalorive
Falë intensitetit të tyre të lartë, squats bullgare kontribuojnë në shpenzimi kalorik dhe aktivizimin metabolik, duke ndihmuar djeg yndyrën e trupit.
Parandalimi i lëndimeve
Forcimi i muskujve stabilizues dhe përmirësimi i ekuilibrit zvogëlojnë rrezikun e ndrydhjet e kyçit të këmbës dhe probleme të tjera që rrjedhin nga kontrolli i dobët biomekanik.
Variantet e squats bullgare
Për ata që kërkojnë të shtojnë shumëllojshmëri e intensiteti në rutinat tuaja, ka variante të ndryshme të squats bullgare që përshtaten me nivele dhe qëllime të ndryshme aftësish:
Squat bullgar me shtangë dore
Shtoni shtangë dore në të dyja duart për të rritur peshën dhe rezistencën. Kjo e intensifikon punën e muskujt implicados.
mbledhje bullgare me shtangë
Vendosni një shtangë pas shpatullave tuaja. Ky variant kërkon më shumë ekuilibër y fuerza, ideale për atletët e avancuar.
mbledhje bullgare me kërcim
Futni një kërcim në fund të çdo përsëritjeje për të rritur eksploziviteti dhe fuqinë e muskujve.
Squat bullgar me kettlebell
Mbani një kazan në lartësinë e gjoksit ose me njërën dorë për një sfidë të shtuar të stabilitetit.
Squat bullgar në bosu ose fitball
Ngrini nivelin e vështirësisë duke mbështetur këmbën e pasme në një bosu ose fitball, gjë që rrit punën e ekuilibër dhe bërthamë.
Gabimet e zakonshme dhe si t'i shmangni ato
Për të përfituar sa më shumë nga squats bullgare dhe për të shmangur lëndimet, është thelbësore të kryeni ushtrimin me a teknikë e saktë. Këtu janë gabimet më të zakonshme dhe si t'i rregulloni ato:
- Pozicioni i gabuar i këmbës së pasme: Sigurohuni që të jetë mbështetur në mënyrë të qëndrueshme në sipërfaqen e ngritur.
- Trupi i përkulur përpara: Mbajeni trungun drejt në mënyrë që të mos ushtroni tendosje të panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës.
- Distanca e pamjaftueshme midis këmbëve: Vendoseni këmbën e përparme në një distancë të përshtatshme në mënyrë që gjuri juaj të mos shtrihet përtej gishtërinjve tuaj.
- Mungesa e aktivizimit bazë: Shtrëngoni barkun tuaj për të ruajtur ekuilibrin dhe qëndrimin e duhur.
Squats bullgare janë një ushtrim i gjithanshëm dhe i plotë që u përshtatet si përdoruesve fillestarë ashtu edhe atyre të avancuar. Futja e tyre në rutinën tuaj jo vetëm që do t'ju forcojë këmbët y vithet, por do të përmirësojë edhe tuajin ekuilibër y lakueshmëri. Sigurohuni që të praktikoni me teknikën e duhur dhe të ndryshoni stërvitjen tuaj për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e tij.