A e dini edhe ju këtë Trainim fuqie a mund ta besh ne shtepi?
El Trainim fuqie Është një nga mënyrat më të mira për të mbajtur trupin në formë, për të përmirësuar shëndetin dhe për të parandaluar humbjen e muskujve. Më e mira nga të gjitha, nuk keni nevojë për pajisje të komplikuara palestrës; Me një hapësirë në shtëpi dhe disa elementë bazë, është e mundur të arrihen rezultate spektakolare. Ky modalitet është i përsosur për ata që kërkojnë të kursejnë kohë, para ose thjesht të preferojnë komoditetin e shtëpisë.
Kryerja e këtij lloji të ushtrimeve është thelbësore për forcuar trupin dhe mbani muskujt aktivë, duke shmangur të frikshmen atrofi muskulare. Përveç kësaj, trajnimi në shtëpi lejon më shumë lakueshmëri dhe përshtatja me stilin tuaj të jetesës. Nëse nuk e keni filluar ende, keni kohë ta përfshini këtë rutinë në jetën tuaj të përditshme. Nuk ka justifikime të vlefshme!
Përfitimet e stërvitjes së forcës në shtëpi
Praktika e rregullt e Trainim fuqie në shtëpi ofron përparësi të shumta, si fizike ashtu edhe mendore. Këtu ju tregojmë përfitimet më të jashtëzakonshme:
- Rritja e masës muskulore: Ndihmon në ndërtimin e indeve të muskujve, i cili nga ana tjetër rrit metabolizmin bazal dhe lehtëson kontrollin e peshës.
- Përmirësimi i densitetit të kockave: Trajnimi me pesha forcon kockat, duke reduktuar rrezikun e osteoporozës.
- Përfitimet psikologjike: Ndihmon në çlirimin e endorfinës, duke reduktuar stresin dhe duke përmirësuar humorin.
- Përshtatshmëria: Ju mund të personalizoni rutinat tuaja sipas qëllimeve, nivelit të përvojës dhe kohës në dispozicion, pa pasur nevojë të udhëtoni.
Ushtrimet bazë për të filluar
1. Squats
L squats Ato janë një ushtrim themelor që forcon këmbët, glutes dhe bërthama. Për t'i bërë ato në mënyrë korrekte:
- Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Mbajeni shpinën drejt dhe uleni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Ngjituni në mënyrë të kontrolluar ndërsa ju kontraktoni glutes.
Bëni 3 deri në 4 grupe me 15 përsëritje. Të teknikë Është çelësi për të shmangur lëndimet dhe për të maksimizuar përfitimet.
2. Lunges me pesha
Ky ushtrim fokusohet në punën e këmbëve dhe vithet, përveç përmirësimit të ekuilibrit dhe koordinimit. Si t'i bëjmë ato?
- Mbani një trap në secilën dorë (ose shishe uji nëse nuk keni shtangë dore).
- Bëni një hap të gjatë përpara me njërën këmbë, duke përkulur të dy gjunjët në një kënd 90º.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndërroni këmbët.
Përsëriteni 12 herë për secilën këmbë, duke u siguruar që ta mbani atë Drejt mbrapa.
3. Zhytje në tricep
Ato janë ideale për tonizohem krahët. Do t'ju duhet një karrige e qëndrueshme:
- Vendosini duart në buzë të karriges, me këmbët e shtrira përpara.
- Uleni trupin duke përkulur bërrylat derisa të formoni një ángulo recto.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke shtyrë me krahët.
Kryeni midis 10 dhe 12 përsëritje për grup.
4. Burpees
Ky ushtrim me intensitet të lartë kombinon forcën dhe kardio, duke punuar grupe të ndryshme të muskujve. Hapat për ta bërë atë:
- Nga një pozicion në këmbë, uluni dhe vendosni duart në dysheme.
- Kthejini këmbët tuaja me një kërcim, duke qëndruar në një pozicion në këmbë. hekur.
- Kthehuni në pozicionin e mbledhjes dhe hidhuni lart.
Është një ushtrim kërkues, por përfitimet e tij janë të panumërta.
Pajisjet e rekomanduara për stërvitje në shtëpi
Ju nuk keni nevojë për një palestër të plotë për të filluar. Këtu rendisim pajisjet bazë dhe të avancuara sipas nivelit tuaj:
Materiali bazë
- Pesha ose shtangë dore: Ideale për ushtrime forcash në krahë dhe shpatulla.
- brezat e rezistencës: Ata zënë pak hapësirë dhe janë perfekte për të punuar me të gjithë trupin.
- Tapeti i stërvitjes: Shtoni rehati në rutinat tuaja të dyshemesë.
Pajisje të avancuara
- Kettlebells: I gjithanshëm dhe i përsosur për ushtrime dinamike.
- Shiriti dhe disqet: Për ata që kërkojnë të rrisin intensitetin e stërvitjes.
- Stola për ushtrime: Speciale për ushtrime me shumë nyje.
Të ushqyerit: aleati i stërvitjes
Për të maksimizuar rezultatet, është e rëndësishme të plotësoni rutinën tuaj me a ushqyerjen e duhur. Disa këshilla përfshijnë:
- Hani proteina: Ato ndihmojnë në rigjenerimin e muskujve. Përfshini në dietën tuaj mish pa yndyrë, peshk, vezë dhe bishtajore.
- Karbohidratet komplekse: Ato ofrojnë energjinë e nevojshme për stërvitjet tuaja. Zgjidhni tërshërën, orizin kaf dhe frutat.
- Hidratimi: Pini mjaftueshëm ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
Integrimi i një regjimi të ekuilibruar dhe trajnimi rregullisht jo vetëm që do t'ju bëjë të dukeni më mirë, por gjithashtu do të përmirësoni gjendjen tuaj të përgjithshme fizike. Ndërsa përparoni, do të vini re se si forca dhe qëndrueshmëria juaj rriten, duke përfituar të gjitha aktivitetet e jetës suaj të përditshme. Filloni sot dhe transformoni mirëqenien tuaj!