Cikli menstrual tek femrat përfshin ndryshime të vazhdueshme hormonale të cilat përsëriten çdo muaj deri në menopauzë. Megjithëse menstruacionet mund të duken si një kohë e pakëndshme, ato nuk duhet të bëhen pengesë për aktivitetin fizik, pasi ushtrimet mund të ofrojnë përfitime të shumta gjatë kësaj periudhe.
Sporti dhe menstruacionet: të papajtueshme?
Shumë gra priren të braktisin ushtrimet fizike gjatë menstruacioneve, duke supozuar se janë të papajtueshme me gjendjen e tyre. Megjithatë, realiteti është ndryshe. Të bësh sport gjatë menstruacioneve jo vetëm që është e mundur, por mund të jetë edhe shumë e dobishme. nga lehtësimin e dhimbjeve menstruale Edhe duke rritur prodhimin e endorfinës, stërvitja mund të përmirësojë gjendjen fizike dhe emocionale.
Essentialshtë thelbësore për të ruajtur një hidratimi i duhur dhe dëgjoni trupin tuaj gjatë këtyre ditëve për të shmangur marramendjen ose shqetësimin. Përveç kësaj, njohja e ciklit hormonal mund të na ndihmojë të planifikojmë më mirë stërvitjen dhe të marrim maksimumin nga çdo seancë.
Fazat e ciklit menstrual dhe ndikimi i tyre në aktivitetin fizik
Cikli menstrual përbëhet nga dy faza kryesore: faza folikulare dhe faza luteale. Kuptoni se si këto faza ndikojnë në nivelet e energjisë dhe performanca është çelësi për të përshtatur intensitetin dhe llojin e stërvitjes me nevojat tona.
Faza folikulare: energji maksimale dhe rikuperim
La faza folikulare, e cila zgjat nga dita e parë e menstruacioneve deri në ovulimin rreth ditës 14, karakterizohet nga një rritje progresive e estrogjenit. Kjo rritje favorizon përdorimin e glikogjen si burim energjie, i cili përmirëson performancën dhe përshpejton rikuperimin e muskujve.
Gjatë kësaj faze, është ideale të fokusoheni në stërvitje me intensitet të lartë, si p.sh Stervitje me pesha dhe seri me interval të shkurtër. Me rritjen e nivelit të energjisë, ne gjithashtu mund të zgjasim kohëzgjatjen e seancave.
Faza e ovulacionit: fuqia maksimale
Ovulacioni, i cili ndodh rreth ditës së 14-të, shënon kulmin e niveleve të estrogjenit, duke siguruar një periudhë optimale për të arritur performancën maksimale sportive. Femrat përjetojnë forcë më të madhe, fleksibilitet i muskujve dhe më pak ngurtësi e kyçeve.
Kjo është koha ideale për të kryer ushtrime me intensitet të lartë, megjithëse duhet të jeni të kujdesshëm me lëndimet, pasi nivelet hormonale mund të ndikojnë në stabilitetin e kyçeve.
Faza luteale: energji më e kufizuar
Me uljen e estrogjenit dhe rritjen e progesteronit, aftësitë fizike mund të reduktohen pak në gjysmën e dytë të ciklit. Gjatë kësaj faze, këshillohet të zgjidhni aktivitetet e intensitet të moderuar, të tilla si çiklizmi, shëtitjet e gjata ose ushtrime kardiovaskulare.
- Arsyet për të zgjedhur aktivitete të buta: Mbajtja e lëngjeve dhe lodhja mund të jenë më të dukshme, kështu që kujdesi për trupin tuaj është thelbësor për të shmangur lëndimet.
- Ushtrime të tilla si joga ose noti ndihmojnë në mbajtjen e mendjes dhe trupit aktiv pa e tepruar veten.
Çfarë ushtrimesh duhen shmangur gjatë menstruacioneve?
Edhe pse stërvitja gjatë menstruacioneve është e dobishme, ka disa aktivitete që më së miri shmangen, veçanërisht ato që përfshijnë lëvizje të papritura ose ndikim të lartë. Për shembull:
- Kërcime të përsëritura ose ushtrime pliometrike, për shkak të dobësisë më të madhe të kyçeve gjatë kësaj faze.
- Ngritja ekstreme e peshës, e cila mund të përkeqësojë lodhjen e muskujve.
- Stërvitje të zgjatura me intensitet të lartë që mund të rrisin ndjenjat e parehatisë.
Mos harroni se çdo grua është e ndryshme, dhe gjëja më e rëndësishme do të jetë gjithmonë të dëgjoni trupin tuaj dhe respektoni ritmet e tyre.
Përfitimet e ushtrimeve gjatë menstruacioneve
Kryerja e aktivitetit fizik ofron përparësi të shumta në faza të ndryshme të ciklit menstrual:
- Reduktimi i dhimbjes menstruale: Lëshimi i endorfinës gjatë stërvitjes mund të veprojë si një qetësues natyral i dhimbjes.
- Përmirësimi i humorit: Ndihmon në luftimin e nervozizmit dhe stresit.
- Stabilizimi i ciklit menstrual: Praktika e rregullt promovon ekuilibrin hormonal.
Ushtrimet fizike jo vetëm që ju ndihmojnë të qëndroni në formë, por gjithashtu luan një rol vendimtar në mirëqenien emocionale dhe fizike. Përshtatja e stërvitjes për çdo fazë të ciklit menstrual ju lejon të përfitoni sa më shumë nga përfitimet e tij, nga rritje të energjisë dhe performancës deri në ulje e shqetësimit menstrual.