Hyrje në ushtrimet e barkut në shtëpi
Nëse dëshironi të filloni stërvitjen, por nuk keni kohë dhe preferoni ta bëni në dhomën tuaj të ndenjes, mos u shqetësoni, ne kemi një seri abse ideal për ju. Ato janë një mënyrë shumë e mirë për të ushtruar pjesën e sipërme të trupit dhe për të filluar të dukemi mirë. Është e rëndësishme të kujdesemi për trupin tonë, jo vetëm brenda por edhe jashtë, jo vetëm të kemi një trup pak a shumë të bukur, por duhet të jetë funksional dhe të mos na japë probleme në të ardhmen. Prandaj, ju rekomandojmë që të ushtroni në shtëpi për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Përfitimet e kryerjes së ushtrimeve të barkut
Puna e muskujve në këtë pjesë të trupit është gjithashtu e dobishme për të forcuar muskujt e bërthamës, të cilët përfshijnë pjesën e barkut, na ndihmon të përmirësojmë ekuilibrin dhe stabilitetin. Ndihmon në zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës, promovon sjellje dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.
Ushtrime të thjeshta për të bërë në shtëpi
Më poshtë po ju paraqesim disa nga ushtrimet më efektive të barkut që mund të bëni në shtëpi:
1. Twist rus
Kthesa ruse është një ushtrim që nuk duhet të mungojë kurrë në një rutinë të barkut. Isshtë një aktivitet shumë i zakonshëm në mesin e atletëve dhe praktika e tij është shumë e rregullt, ndihmon në lëvizjet gjarpëruese dhe përmirëson aftësinë për momentin. Goodshtë mirë për rritjen e fleksibilitetit dhe forcës thelbësore.
- Për fillestarët nuk mund të përdorni peshë, por pastaj ju rekomandojmë që të shtoni peshë me një trap ose një disk.
- Ulu me këmbë pak e përkulur dhe kthejeni bustin pak mbrapa.
- Hiqni thembrat nga toka dhe kapni peshën me të dy duart.
- Sillni peshën ose duart nga njëra anë e trupit në tjetrënNdërsa bëni këtë lëvizje duhet të detyroni abces.
2. Biçikleta
Biçikletat e barkut ndihmojnë në përmirësimin e qëndrueshmërisë muskulare, jo vetëm në bark, por edhe në pjesën e poshtme të shpinës. Prandaj, për sa kohë që bëhet në mënyrë korrekte, mund të na ndihmojë të shmangim lëndimet dhe dhimbjet si p.sh.
- Për të kryer këtë ushtrim duhet të shtriheni në shpinë, të shtriheni këmbët dhe të vini duart në veshë.
- Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe lëvizeni atë lart në bark në të njëjtën kohë ngre bustin dhe sjell bërrylin majtas drejt këmbës.
- Kjo këmbë e majtë vazhdon drejt. Lëvizja e trupit është diagonale.
- Ulni këmbën tuaj të djathtë dhe bëni të njëjtën gjë me të majtën në mënyrë që ajo të prekë bërrylin tuaj të djathtë.
3. Alpinistët
Alpinistët ose “alpinistët malorë” janë një lloj barku që ju mundëson të ushtroni disa grupe muskujsh dhe të digjni shumë kalori, më shumë se seritë e tjera.
- Mbështetni duart dhe topat e këmbëve në tokë. Trupi duhet të jetë i përkulur dhe pjesa e pasme është gjysmë e lakuar.
- Sillni gjurin tuaj të djathtë në gjoks, sikur të ngjiteshit dhe kthehuni në pozicionin fillestar për t’i dhënë vend këmbës së majtë.
Ky ushtrim ju lejon të forconi zonën e barkut dhe gjithashtu përfiton pjesën e poshtme të trupit. Është e rëndësishme ta bëni atë me një ritëm konstant dhe të mos e detyroni shumë qëndrimin, shmangni ngritjen shumë të vitheve, sepse mund të shkaktojë tension në pjesën e poshtme të shpinës. Idealja është të përqendroni përpjekjet në muskujt e këmbëve dhe bërthamës për të përfituar prej saj.
4. Dërrasat
Një tjetër nga stërvitjet që gjithashtu lejon që trupi ynë të jetë më i stilizuar, ju mund ta kryeni këtë ushtrim në një mënyrë shumë të thjeshtë, përveç kësaj, ky ushtrim bëhet shumë në aktivitete të tilla si yoga ose Pilates. Qëllimi është të zgjatni për kohën më të gjatë në të njëjtin pozicion.
- Merrni fytyrën poshtë në dyshek. Mbështetni duart, parakrahët dhe topat e këmbëve tuaja.
- Ngrini trupin tuaj dhe qëndroni sa më drejt, busti dhe këmbët duhet të jenë në një linjë me tokën.
- Ju duhet të qëndroni për një minutë dhe të pushoni për 30 sekonda, dhe pastaj të bëni një set tjetër një minutësh.
Këshilla për të maksimizuar rezultatet
Veryshtë shumë e rëndësishme të bëhet e qartë se ky trajnim i barkut në shtëpi duhet të bëhet në një mënyrë të vazhdueshme, siç e përmendëm, pothuajse gjithçka në jetë ka nevojë për qëndrueshmëri për të arritur suksesin, qoftë kur bëhet fjalë për dieta ose vendosjen më të duhur fizik Ju duhet të shmangni rrezikun e stilit të jetës së ulur që sjell mënyra e tanishme e jetesës. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtoni edhe dietës. Ju duhet të ndiqni një plan ushqimor të shëndetshëm dhe të ekuilibruar që mbulon nevojat ushqyese, kjo do t'i lejojë trupit tuaj të jetë i shëndetshëm për shumë më gjatë.
Përfundimet e fundit
Kryerja e ushtrimeve të barkut në shtëpi është një mundësi efektive dhe e arritshme për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Duke i përfshirë këto ushtrime në rutinën tuaj dhe duke i kushtuar vëmendje teknikës së duhur, mund të arrini rezultate të dukshme dhe afatgjata.