- Kombinimi i ushtrimeve specifike të barkut dhe një dietë e shëndetshme është thelbësore për të reduktuar yndyrën e barkut.
- Ushtrime të tilla si dërrasat, kruçërimet, alpinistët në mal dhe kthesat ruse janë efektive për tonifikimin dhe forcimin e barkut.
- Konsistenca dhe ekzekutimi i saktë janë çelësi për marrjen e rezultateve optimale.
Vera rëndon komplekset që femrat shpesh kanë me trupin e tyre. Ato që na lejojnë të ndihemi të sigurt, si p.sh akumulimi i yndyrës në bark. A është qëllimi juaj për të hequr qafe yndyrën e barkut? Një kombinim i Dieta saludable dhe ushtrimet e rregullta që përfshijnë ushtrime specifike janë çelësi për ta arritur këtë. Dhe për këtë ju prezantojmë sot një tabelë ushtrimesh për të humbur barkun që mund t'i punoni nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
përfshijnë ushtrime specifike për zonën e barkut në rutinën tuaj të stërvitjes është thelbësore nëse doni jo vetëm të humbni volumin, por edhe të tonifikoni muskujt e barkut. Duke punuar këtë rutinë specifike dy ose tre herë në javë, mund t'i afroheni më shumë qëllimit tuaj për të treguar një bark më të fortë dhe më të përcaktuar. Zbuloni ushtrimet që do të bëhen aleatët tuaj më të mirë për këtë dhe filloni stërvitjen!
Tavolinë ushtrimesh për të humbur barkun në shtëpi
Ka shumë ushtrime për forconi dhe tonifikoni muskujt e barkut dhe sot ju tregojmë disa prej tyre. Katër, në mënyrë specifike, në mënyrë që të mund të krijoni rutinën tuaj 15-minutëshe në të cilën do të duhet të shtoni një shtrirje e vogël për të shmangur lëndimet. Le të fillojmë me të parën?
Grilë
Dërrasa forcon muskujt e barkut dhe përmirëson qëndrueshmërinë e bërthamës. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtriheni me fytyrë poshtë në tapetin tuaj, duke u mbështetur në parakrahët dhe topat e këmbëve tuaja ose në gjunjë, siç shpjegohet në videon e mëposhtme. Pasi të jeni në pozicionin e duhur, objektivi do të jetë ta mbani atë për 10 sekonda fillimisht dhe pasi të keni zotëruar ushtrimin, rrisni kohën me kalimin e ditëve. Tre përsëritje mund të jenë të mjaftueshme për të filluar.
A e zotëroni ushtrimin dhe jeni të lodhur duke bërë gjithmonë të njëjtën gjë? Në videon e mëposhtme mund të gjeni një komplet rutinë ushtrimesh me dërrasa. Versione të ndryshme që të mos mërziteni gjithmonë nga të njëjtat ushtrime dhe të ndryshoni rutinat tuaja.
crunches
Crunch janë një tjetër ushtrim klasik, por efektiv për të punuar në zonën e barkut. Shtrirë në dysheme me gjunjë të përkulur, qëllimi është ngrini pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve, duke kontraktuar barkun gjatë procesit. Të mësosh ta bësh atë në mënyrë korrekte është çelësi për të mos lënduar veten, kështu që kaloni kohë në seancat tuaja të para për ta përmirësuar atë dhe mos bëni më shumë se dy grupe me 10 goditje për t'u siguruar që t'i bëni ato në mënyrë korrekte. Pasi të keni zotëruar, rritni numrin e përsëritjeve të secilit grup dhe/ose numrin e grupeve.
Alpinistët malorë
Ky ushtrim funksionon muskujt e barkut dhe të trupit të poshtëm. Për ta bërë atë siç duhet, duhet të zotëroni hekurin. Dhe është që ju të filloni nga ky pozicion për të sjellë fillimisht njërin gju drejt gjoksit dhe tjetrin më pas, duke i alternuar me një ritëm konstant. Shtypni play dhe zbuloni çelësat e këtij ushtrimi!
kthesa ruse
Shumë i kompletuar, ky ushtrim klasik punojnë zhdrejtat dhe gjithashtu kontribuon në reduktimin e yndyrës në zonën e barkut. Për ta bërë këtë, uluni me gjunjët të përthyer në dyshek, mbështeteni bustin tuaj pak mbrapa dhe kthejeni trungun nga njëra anë në tjetrën, duke prekur tokën në secilën anë.
Pasi të zotëroni ushtrimin dhe të mund të bëni grupe me 10 kthesa, fillojnë të shtojnë peshë. Mos u shqetësoni nëse nuk keni një disk ose artikull tjetër klasik për këtë qëllim, mund të përdorni një libër ose një shishe të plotë uji. Gjithmonë ka burime në shtëpi për t'u drejtuar. Filloni me një kilogram dhe muaj pas muaji sa të ndiheni rehat, rrisni peshën.
Kjo tabelë ushtrimesh për të humbur barkun është një burim i shkëlqyeshëm për të filluar punën drejt qëllimeve tuaja. Megjithatë, do t'ju ndihmojë kombinimi i këtyre ushtrimeve me një dietë të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme Humbni në mënyrë efektive yndyrën e barkut. Mos harroni se qëndrueshmëria dhe ekzekutimi i saktë i ushtrimeve do të jetë gjithashtu çelësi për të marrë rezultatet më të mira.