Të gjitha ushqimet që konsumojmë provokojnë një përgjigje në trup, e cila mund të jetë pozitive ose negative në varësi të faktorëve të shumtë si patologjitë tona, predispozitat gjenetike apo stili i jetesës. Edhe kur flasim për produkte natyrale, disa kushte shëndetësore mund t'i kthejnë disa ushqime të dobishme në ato potencialisht të dëmshme. Ky është rasti, për shembull, me ata që vuajnë sëmundjet autoimune o Inflamacion kronik, ku dieta ka një ndikim vendimtar.
La pezmatim Është një përgjigje natyrale e trupit të krijuar për të na mbrojtur kundër infeksioneve, lëndimeve dhe llojeve të tjera të kërcënimeve. Megjithatë, kur ky inflamacion bëhet kronik, ai mund të kontribuojë në zhvillimin e të ndryshme sëmundje të rënda të tilla si kanceri, diabeti, sëmundjet e zemrës ose artriti. Për fat të mirë, duke adoptuar një dietë anti-inflamatore Mund të jetë një mjet i fuqishëm për të reduktuar këtë inflamacion dhe për të përmirësuar cilësinë e jetës sonë.
Dietë anti-inflamatore, në të cilat raste rekomandohet
Dieta anti-inflamatore shkon përtej të qenit një modë ushqimore; Rekomandohet si për ata që vuajnë nga gjendjet inflamatore kronike si dhe për ata që thjesht kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre. Ndër efektet pozitive më të dukshme të kësaj qasjeje diete janë reduktimi i nivelet e kolesterolit, përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës, lehtësimi i simptomave të lidhura me sëmundjet autoimune të tilla si artriti reumatoid dhe një rrezik më i ulët i sëmundjeve kardiovaskulare.
Kjo dietë është ideale edhe për ata që duan të humbin peshë në mënyrë të shëndetshme, pasi i jep përparësi ushqimeve natyrale dhe e pasur me lëndë ushqyese duke eliminuar produktet ultra të përpunuara. Përveç kësaj, është një plotësues i përsosur i ndryshimeve të tjera të stilit të jetesës, si lënia e duhanit, përmirësimi i pushimit të natës dhe ushtrimet e rregullta.
Parimet themelore të një diete anti-inflamatore
Objektivi kryesor i kësaj diete është të reduktojë inflamacionin sistemik në trup duke kombinuar ushqime të pasura me antioksidantë, acide yndyrore esenciale dhe komponime anti-inflamatore. Nga ana tjetër, është gjithashtu e rëndësishme të shmangni produktet që gjenerojnë inflamacion ose e përkeqësojnë atë, si sheqernat e shtuar, yndyrat trans dhe karbohidratet e rafinuara.
Natyrisht, si me çdo ndryshim të rëndësishëm dietik, është thelbësore të keni këshilla nga një profesionist shëndetësor për të përshtatur planin sipas nevojave tona specifike.
5 ushqime që duhet të përfshini në dietën tuaj anti-inflamatore
Përveç bërjes së rregullimeve në rutinën tonë të përditshme, të tilla si pushimi më i mirë dhe mbajtja e një niveli të lartë aktiviteti fizik, është jetike të përfshijmë ushqime me potencial i lartë anti-inflamator në dietën tonë. Më poshtë është një listë e pesë ushqimeve kryesore që nuk duhet të mungojnë:
- Farat Chia dhe liri: Këto fara të vogla janë të ngarkuara me acide yndyrore Omega-3, thelbësor për të reduktuar inflamacionin në trup. Përveç kësaj, ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.
- Perime kryqëzore: Ashtu si brokoli, lakra jeshile, lakrat e Brukselit dhe lakra, këto perime përmbajnë sulforafanet dhe komponime të tjera që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe detoksifikimin e trupit.
- Shafran i Indisë: I njohur si "ibuprofeni i natyrës", kjo erëz përmban kurkumina, një antioksidant i fuqishëm me veti anti-inflamatore të vërtetuara shkencërisht.
- Manaferrat: Boronicat, mjedrat dhe manaferrat, ndër të tjera, janë të mbushura me anthocyanins, komponime që jo vetëm reduktojnë inflamacionin, por edhe mbrojnë nga stresi oksidativ.
- Perimet me gjethe jeshile: Spinaqi, chard dhe rukola, ndër të tjera, ofrojnë klorofil, hekur dhe minerale që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe detoksifikimin e trupit në mënyrë natyrale.
Përveç këtyre, ka ushqime të tjera si peshku me vaj, arra dhe vaj ulliri ekstra të virgjër, të cilët janë gjithashtu thelbësorë në çdo dietë të fokusuar në reduktimin e inflamacionit.
Ushqime për të shmangur
Po aq e rëndësishme sa edhe përfshirja ushqime të dobishme është të eliminoni ose reduktoni sa më shumë që të jetë e mundur ato që dihet se gjenerojnë inflamacion. Këto përfshijnë:
- Sheqernat e rafinuar: Ëmbëlsuesit artificialë dhe produktet me përmbajtje të lartë sheqeri, të tilla si sode dhe karamele, shkaktojnë pikat e glukozës që nxisin inflamacionin.
- Yndyra trans: Të pranishme në ushqimet ultra të përpunuara, si biskotat industriale dhe margarinat, këto yndyrna janë një nga fajtorët kryesorë të inflamacionit kronik.
- Miell të rafinuar: Buka e bardhë, makaronat dhe orizi i rafinuar nuk kanë fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore, duke kontribuar në një rritje të proceseve inflamatore.
- Alkooli i tepërt: Megjithëse sasitë e vogla të verës së kuqe mund të jenë të dobishme, abuzimi me alkoolin mund të dëmtojë funksionin e mëlçisë dhe të rrisë nivelet e inflamacionit.
- Mishi i përpunuar: Ftohjet, salsiçet dhe mishrat me aditivë janë të pasura me yndyrna të ngopura dhe nitrite, të dyja të lidhura me inflamacionin kronik.
Opsione natyrale për të zëvendësuar këto ushqime
Për të reduktuar konsumin e produkteve pro-inflamatore, mund të bëhen zëvendësime inteligjente siç është përdorimi mjaltë ose stevia në vend të sheqerit të rafinuar ose zgjedhja e bukës së grurit të plotë në vend të bukës së bardhë. Vajrat bimorë të rafinuar mund të zëvendësohen lehtësisht me vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj kokosi.
Si të shmangni inflamacionin kronik
Përveç përqendrimit në ushqimin e shëndetshëm, modifikimi i stilit të jetesës është thelbësor për të luftuar këtë gjendje. Këtu janë disa aspekte kryesore:
- Praktika e ushtrimeve të rregullta fizike: Aktivitete të tilla si ecja, noti ose praktikimi i jogës jo vetëm që përmirësojnë shëndetin tonë kardiovaskular, por edhe zvogëlojnë shënuesit inflamatorë.
- Kujdesi për gjumin: Fjetja të paktën 7-8 orë në natë është thelbësore për të lejuar trupin të rikuperohet dhe të reduktojë inflamacionin.
- Menaxhimi i stresit: Teknika të tilla si meditimi, frymëmarrja e thellë ose vetëdija mund të jenë jashtëzakonisht efektive në uljen e niveleve të kortizolit, një hormon i lidhur me inflamacionin kronik.
Miratimi i një diete anti-inflamatore nuk përfiton vetëm ata që vuajnë nga sëmundjet e lidhura me inflamacionin. Çdokush mund të përjetojë përmirësime të rëndësishme në mirëqenien e tyre të përgjithshme, nga më shumë energji në lëkurë më rrezatuese. Duke e kombinuar këtë qasje dietike me zakone të shëndetshme, rezultatet mund të jenë edhe më ndikuese.