Sot, në vend që të bëjmë një stërvitje të plotë fizike, ne do të fokusohemi në një seri të ushtrime dhe shtrirje të fokusuara në qafë. Kjo pjesë e trupit është veçanërisht e ndjeshme ndaj tensionit dhe dhimbjes, për shkak të zakone të këqija posturale, stres apo edhe nga përdorimi i tepruar i dispositivos electrónicos. Dhimbjet e qafës së mitrës mund të shoqërohen me marramendje dhe madje të ndikojnë në cilësinë e përditshme të jetës sonë.
Lajmi i mirë është se është e mundur të parandalohen dhe lehtësohen këto simptoma të bezdisshme me një rutinë të caktuar ushtrimesh. Për më tepër, trajtimi i dhimbjes së qafës së mitrës është thelbësor, pasi mund të lidhet me kontraktimet muskulare në zona të tjera afër si shpatullat dhe shpina. Më poshtë ju paraqesim një sërë ushtrimesh të detajuara për të mbajtur një qafë të relaksuar dhe të shëndetshme.
Shtrirje anësore për të lehtësuar tensionin e qafës
Një nga ushtrimet më efektive dhe më të thjeshta për të punuar në këtë fushë është shtrirje anësore e qafës. Kjo lëvizje ndihmon në lirimin e tensioni i akumuluar në muskujt anësor të qafës dhe rrit fleksibilitetin:
- Varianti i Parë: Bëjeni ulur, me krahët të relaksuar poshtë. Sigurohuni që t'i mbani shpatullat fort poshtë duke e përkulur butësisht kokën në njërën anë, sikur të dëshironi të prekni veshin me shpatullën tuaj. Bëjeni ngadalë dhe pa u detyruar. Alternoni në anën e kundërt.
- Varianti i dytë: Përdorni njërën dorë për të intensifikuar shtrirjen. Për shembull, anoni kokën në anën e djathtë dhe vendosni dorën e djathtë mbi të, duke ushtruar presion të lehtë. Mos harroni të mos e teproni për të shmangur lëndimet.
Rrotullime të lehta të kokës për të aktivizuar qafën dhe trapezin
L lëvizjet e buta rrotulluese Ato rekomandohen shumë për të reduktuar ngurtësinë dhe për të forcuar muskujt. Ky ushtrim është i thjeshtë, por shumë efektiv:
- Nga një pozicion i drejtë ose ulur, ulni krahët në anët tuaja dhe relaksoni shpatullat tuaja.
- Filloni duke e kthyer ngadalë kokën anash, sikur të thoni "jo" me lëvizje të buta. Vazhdoni të ktheheni në anën tjetër.
Këto lëvizje gjithashtu stimulojnë trapezin, duke ndihmuar në relaksimin e kësaj zone kyçe. Kryeni pesë përsëritje në secilën anë.
Ushtrimi për të shtrirë qafën dhe për të shtrënguar mjekrën
Ky ushtrim është ideal për ata që kalojnë shumë kohë përpara një kompjuteri ose celulari, pasi ndihmon për të luftuar qëndrimi përpara:
- Merrni një qëndrim të drejtë me një shpinë të drejtë. Shmangni lëvizjen e bustit gjatë ushtrimit.
- Ngadalë shtyjeni qafën përpara, sikur dëshironi ta zgjasni atë. Imagjinoni që po krijoni një vijë të drejtë nga kurora e kokës deri te gjoksi. Më pas, tërhiqni qafën duke e çuar mjekrën nga brenda, sikur po përpiqeni të krijoni një mjekër të dyfishtë.
Përsëriteni këtë sekuencë 8-10 herë për të lehtësuar tensionin e akumuluar.
Marrëdhënia midis shtyllës kurrizore dhe qafës
Është e rëndësishme të kuptohet se qafa dhe shtylla kurrizore janë plotësisht të ndërlidhura. Prandaj, çdo tension ose çekuilibër në njërën nga këto zona mund të ndikojë në tjetrën. Për të promovuar shëndetin e përgjithshëm, bëni këtë ushtrim shtrirjeje të përbashkët:
- Qëndroni plotësisht drejt, duke imagjinuar se një fije po tërheq kurorën e kokës tuaj lart.
- Zgjatni pak shtyllën kurrizore dhe qafën në të njëjtën kohë, duke siguruar hapësirë midis rruazave tuaja. Përfundoni duke relaksuar qëndrimin.
Praktikimi i kësaj lëvizjeje rregullisht përmirëson shtrirjen dhe korrigjon qëndrimet e pasakta, thelbësore për të shmangur dhimbjet kronike të muskujve.
Ushtrime plotësuese për të mbajtur një qafë të shëndetshme
Përveç ushtrimeve specifike të qafës, duke përfshirë disa lëvizje shtesë mund të përmirësojnë rezultatet:
- Rrotullimet e shpatullave: Mbani krahët të relaksuar dhe rrotulloni shpatullat me lëvizje rrethore mbrapa dhe mbrapa. Ky ushtrim ndihmon në lirimin e tensionit në kurthe.
- Trapezius Stretch: Anoni kokën në njërën anë, ndërsa krahun në anën e kundërt e sillni poshtë, duke intensifikuar shtrirjen e trapezit.
- Shtrirje dinamike: Alternoni lëvizjet e vogla të rrotullimit të qafës me shtrirje statike për të ruajtur lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin.
Përfshirja e këtyre ushtrimeve në rutinën tuaj të përditshme jo vetëm që do të lehtësojë dhimbjen e qafës, por edhe do t'ju përmirësojë mirëqenien e përgjithshme. Krijimi i një zakoni të kujdesit postural, shmangia e orëve të gjata në qëndrime të pasakta dhe kryerja e këtyre praktikave të thjeshta mund të bëjë një ndryshim të madh në cilësinë e jetës suaj.