Ka shumë mënyra në dispozicion për të përmirësuar gjendjen tonë fizike, por pak mjete janë aq të gjithanshme sa ato fitball. Ky top i madh, i popullarizuar në disiplina të tilla si Pilates, nuk është vetëm ideal për stërvitje me ndikim të ulët, por gjithashtu ju lejon të punoni grupe të ndryshme muskujsh me efektivitet të lartë.
Nëse keni një fitball në shtëpi, është koha ta shfrytëzoni sa më shumë. Me ushtrime të thjeshta por të fuqishme, ju mund të forconi gjithë trupi dhe përmirësoni ekuilibrin, fleksibilitetin dhe rezistencën tuaj. Përveç kësaj, është një mjet i përsosur për stërvitje nga çdo cep i shtëpisë tuaj. Nuk ka justifikime për të mos filluar!
Shtrirja me fitball
Shtrirja është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të muskujve dhe parandalimin e lëndimeve pas një stërvitje. Fitball është një mjet i shkëlqyer për të kryer shtrirje të thella në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Një nga ushtrimet më të zakonshme është shtrirje lumbale. Për ta bërë këtë, uluni në fitball dhe rrëshqisni mbrapa derisa shpina juaj të mbështetet në top. Zgjatni krahët dhe këmbët duke mbajtur një qëndrim të relaksuar. Nëse keni vështirësi në ruajtjen e ekuilibrit, mund të përkulni pak gjunjët.
Ju gjithashtu mund të bëni lëvizje të buta në anët ndërsa jeni shtrirë në top, gjë që ofron një masazh të butë në shpinë dhe lehtëson tensionin e akumuluar. Ky ushtrim është ideal nëse kaloni shumë orë ulur para kompjuterit.
Forconi bërthamën tuaj me ushtrime për barkun
Puna e barkut ose bërthamë Është një nga pikat e forta të fitbollit. Ky top shton një elementi i paqëndrueshmërisë e cila rrit aktivizimin e muskujve gjatë ushtrimeve.
Është për të bërë një ushtrim klasik alpinistë me fitbollin. Vendosini duart mbi top, mbajeni trupin në një pozicion dërrase dhe në mënyrë alternative sillni gjunjët drejt gjoksit tuaj. Nëse jeni duke kërkuar për një variacion më sfidues, vendosni këmbët tuaja mbi top, sillni gjunjët drejt gjoksit dhe ngadalë drejtojini përsëri. Kjo lëvizje jo vetëm që funksionon me barkun tuaj, por gjithashtu forcon krahët dhe përmirëson ekuilibrin.
Një tjetër mundësi është të kryeni kruçrrat e barkut rreth fitbollit. Shtrirë mbi top, me pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur dhe këmbët fort në dysheme, kryeni ulje-ngritje klasike. Për të shtuar vështirësi, mund të inkorporoni pesha të lehta.
Hekuri me fitball
La hekur Është një nga ushtrimet më efektive për të punuar muskuj të shumtë në të njëjtën kohë, dhe fitbolli shton një komponent sfidues shtesë.
Vendosni bërrylat në fitball dhe mbajeni trupin drejt, si në një dërrasë tradicionale. Për të rritur vështirësinë, lëvizni topin përpara me parakrahët dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo lëvizje aktivizon intensivisht muskujt e bërthamës dhe përmirëson stabilitetin.
Një variant tjetër konsiston në mbështetjen e duarve mbi topin duke e mbajtur njërën këmbë të ngritur. Ky ushtrim jo vetëm që funksionon barkun, por edhe forcon krahët dhe këmbët.
Këmbët dhe rrëmbyesit
Fitbolli nuk është efektiv vetëm për forcimin e bërthamës; Është gjithashtu një mjet i shkëlqyer për të punuar këmbët dhe rrëmbyesit.
Shtrihuni në shpinë dhe mbajeni topin midis kyçeve të këmbës. Nga ai pozicion, ngrini këmbët derisa të formojnë një kënd 90 gradë dhe më pas ulni ngadalë pa prekur dyshemenë. Ky ushtrim aktivizon muskujt e këmbëve dhe të barkut.
Një tjetër variant interesant është të performosh squats me topin mbështetur pas murit dhe shpinës. Ky ushtrim përmirëson stabilitetin dhe tonifikon muskujt dhe këmbët.
Shtrirja anësore
Shtrirja anësore është e përkryer për të punuar i zhdrejtë dhe përmirëson fleksibilitetin.
Gjunjëzohuni pranë fitbollit dhe shtrini njërën këmbë në anën e kundërt. Mbështetni bërrylin ose anën e bustit në top dhe shtrini krahun e kundërt lart ndërsa ndjeni shtrirjen. Kjo lëvizje është ideale për të relaksuar shpinën dhe për të punuar muskujt anësore të barkut.
Fitbolli është një mjet tepër i gjithanshëm që mund të përshtatet me të gjitha llojet e niveleve dhe qëllimeve fizike. Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të fitoni forcë, të përmirësoni ekuilibrin tuaj ose thjesht të relaksoheni pas një dite të gjatë, këto ushtrime janë një mënyrë e shkëlqyer për të filluar. Nuk ka rëndësi nëse jeni në shtëpi apo në palestër, me fitbollin do të gjeni gjithmonë mënyra të reja për të sfiduar trupin tuaj.