Çfarë duhet të bëni për të lehtësuar dhimbjen e shpinës? Siklet në pjesën e poshtme të shpinës është bërë një problem i zakonshëm që prek njerëzit e të gjitha moshave. Edhe pse hapi i parë duhet të jetë gjithmonë vizita te një profesionist mjekësor për të përcaktuar shkakun e saj, ekzistojnë metoda efektive të bazuara në stërvitje, tendosje y shprehitë e shëndetshme që mund të lehtësojë këtë sëmundje. Më poshtë, ne paraqesim një udhëzues gjithëpërfshirës me rekomandime për të lehtësuar dhe parandaluar këtë problem të përsëritur.
Pse dhemb pjesa e poshtme e shpinës?
Dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës mund të ketë shumë shkaqe. Nga qëndrimi i gjatë i keq, puna e ulur, përdorimi i këpucëve të papërshtatshme apo edhe ngritja e gabuar e sendeve të rënda. Përveç kësaj, faktorë të tillë si stresi, mungesa e aktivitetit fizik ose muskujt e dobët mund të kontribuojnë gjithashtu në këto shqetësime.
Është e rëndësishme të kuptohet se në shumë raste, forcuar y terheqje siç duhet muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe bërthamë Mund të parandalojë shqetësimet e ardhshme dhe të lehtësojë dhimbjen ekzistuese. Më poshtë, ne shqyrtojmë në detaje një seri ushtrimesh dhe këshillash të mbështetura nga ekspertët.
Ushtrime për të lehtësuar dhimbjet e shpinës
1. Pozë mace
Ky ushtrim rekomandohet shumë në disiplina të tilla si joga ose pilates për shkak të përfitimeve të shumta për shtyllën kurrizore.
Për ta bërë këtë, qëndroni në të katër këmbët, me krahët në lartësinë e shpatullave dhe gjunjët pak të hapur. Merrni frymë thellë ndërsa drejtoni shpinën lart, duke krijuar një kthesë. Mbajeni pozicionin për rreth 4 sekonda dhe, ndërsa nxirrni frymën, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Koka duhet të qëndrojë duke parë poshtë gjatë gjithë ushtrimit, duke shoqëruar lëvizjen e shtyllës kurrizore.
Ky ushtrim përmirësohet lakueshmëri dhe siguron lehtësim nga dhimbjet e shpinës duke dekompresuar zonën e shtyllës kurrizore.
2. Gjunjët në gjoks
Ideale për të relaksuar shpinën pas një dite të gjatë ose pasi keni bërë ndonjë aktivitet sportiv. Shtrirë në shpinë, sillni njërin gju drejt gjoksit, duke e mbajtur me të dyja duart, ndërsa këmbën tjetër mbani të shtrirë ose të përkulur në dysheme. Mund të shtoni një lëkundje të butë në të dyja anët për të masazhuar pjesën e poshtme të shpinës. Përsëriteni me këmbën tjetër dhe, në fund, sillni të dy gjunjët në gjoks. Mbajeni çdo pozicion për 20-30 sekonda.
3. El Puente
Një nga ushtrimet më efektive për forcuar zonën e mesit dhe glutes. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme. Ngrini ngadalë ijet tuaja, rruazë pas rruazë, derisa të formoni një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat tuaja. Mbajeni pozicionin për të paktën 5 sekonda përpara se të zbrisni në mënyrë të kontrolluar.
Ky ushtrim jo vetëm që tonifikon muskujt, por gjithashtu përmirëson stabilitetin e bërthamës, duke ndihmuar në parandalimin e shqetësimeve të mëtejshme.
4. Balasana apo poza e fëmijës
E frymëzuar nga joga, kjo pozë e thjeshtë është ideale si për të pushuar ashtu edhe për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës. Uluni në thembra, shtrini krahët përpara dhe ulni bustin drejt dyshemesë, duke e çuar ballin në dysheme. Merrni disa sekonda për të thithur dhe nxjerrë frymë thellë duke relaksuar të gjithë shpinën.
5. Dërrasa për të forcuar bërthamën
Përveç të qenit një ushtrim i shkëlqyer për të tonifikuar barkun tuaj, dërrasat janë thelbësore për të forcuar muskujt mbështetës të shpinës. Shtrihuni me fytyrë poshtë me parakrahët të mbështetur në dysheme, ngrini trupin, duke mbajtur një vijë të drejtë nga shpatullat deri te këmbët. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda dhe gradualisht rrisni kohën.
Këshilla shtesë për të parandaluar dhimbjen e shpinës
- Mbani qëndrimin e duhur: Sa herë që jeni ulur, sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Nëse punoni përpara kompjuterit, përdorni një karrige ergonomike dhe rregulloni ekranin në nivelin e syve. Më shumë këshilla këtu: Shpina e shëndetshme kur punoni në kompjuter.
- Shmangni ngarkesat e panevojshme: Kur ngrini objekte të rënda, përdorni këmbët dhe jo shpinën. Mbajeni ngarkesën sa më afër trupit tuaj.
- Bëni pushime të shpeshta: Nëse kaloni orë të gjata ulur, sigurohuni që të ngriheni çdo 30 minuta për të bërë një shëtitje ose shtrirje të shkurtër.
- Forcon muskujt e përfshirë: Përveç zonës së mesit, punoni glutes dhe barkun, pasi ato veprojnë si mbështetje për shpinën. Më shumë informacion këtu.
Rëndësia e konsultimit me një specialist
Megjithëse këto ushtrime dhe këshilla janë të dobishme, është thelbësore të shmangni vetë-diagnozën. Nëse dhimbja vazhdon për më shumë se dy javë, rrezaton poshtë këmbëve ose shoqërohet me ndjesi shpimi gjilpërash, mpirje ose dobësi, duhet të shihni një mjek ose terapist fizik për një diagnozë të duhur.
Në shumë raste, një kombinim i terapisë fizike, ndryshimeve të stilit të jetesës dhe ushtrimeve specifike mund të jenë çelësi për përmirësimin e cilësisë së jetës suaj.
Mbajtja e një shpine të shëndetshme kërkon përpjekje të vazhdueshme, por përfitimet në drejtim të mirëqenie y movilidad ato ia vlejnë. Me qëndrueshmëri në ushtrime, zakone të përshtatshme dhe udhëzime të nevojshme mjekësore, është e mundur të minimizoni ndikimin e dhimbjes së mesit dhe të shijoni çdo ditë pa shqetësime.