Forconi gjunjët Është thelbësore për të mbajtur një jetë aktive dhe të shëndetshme. Ky kyç mbështet një pjesë të madhe të peshës së trupit tonë dhe është vazhdimisht i ekspozuar ndaj stresit, duke e bërë atë një nga zonat më të prirura ndaj lëndimeve. Dhimbja në këtë zonë mund të shfaqet për arsye të shumta, nga mungesa e aktivitetit fizik deri te konsumimi natyral për shkak të moshës. Prandaj, kryerja e ushtrimeve specifike që ndihmojnë në forcimin e tyre jo vetëm që përmirëson rezistencën e tyre, por edhe parandalon sëmundjet e ardhshme.
Ushtrimet e mëposhtme janë krijuar për të punuar drejtpërdrejt muskujt dhe ligamentet që rrethojnë gjurin, duke i dhënë atij stabilitet dhe funksionalitet më të madh. Disa mund të bëhen me materiale të thjeshta si shiritat elastikë, ndërsa të tjerët varen vetëm nga pesha e trupit tuaj. Gjithmonë mbani mend se, në rast të shqetësimit të vazhdueshëm, është thelbësore të shihni një profesionist mjekësor për një diagnozë të duhur.
Ushtrime kryesore për të forcuar gjunjët
1. Hapat me shirit elastik
Ky ushtrim është i përsosur për të punuar si gjunjët ashtu edhe muskujt stabilizues të këmbëve. Do t'ju duhet një brez elastik që mund ta gjeni lehtësisht në dyqanet sportive.
- Vendoseni brezin elastik rreth kyçit të këmbës dhe vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, në mënyrë që brezi të jetë pak i tendosur.
- Përkulni pak gjunjët dhe përparoni anash duke bërë hapa të vegjël. Mbani tensionin në brez ndërsa lëvizni.
- Ecni në të dyja anët për 30 sekonda në drejtim dhe kryeni 3 deri në 5 përsëritje.
Ky ushtrim forcon glutes y përmirëson stabilitetin e gjurit.
2. Squats: Variacione thelbësore
Squats janë një klasik që nuk mund të mungojë në asnjë rutinë forcuese. Ata punojnë në të gjithë pjesën e poshtme të trupit dhe janë veçanërisht të dobishme për përmirësimin e rezistencës së gjurit.
- Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe shtrini krahët përpara për ekuilibër.
- Zbrisni duke përkulur gjunjët sikur do të uleni në një karrige imagjinare, duke e mbajtur shpinën drejt.
- Mos u zbrit më tej se një kënd prej 90 gradë për të shmangur stresin e panevojshëm në nyje.
- Kryeni 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.
Për intensitet më të madh, përdorni një brez elastik rreth gjunjëve ose inkorporoni gradualisht peshë shtesë.
3. Ngritja e gjurit
Ky ushtrim është i gjithanshëm dhe mund të kryhet në këmbë ose shtrirë, në varësi të nivelit tuaj të rehatisë.
- Në këmbë: Alternoni duke ngritur një gju drejt gjoksit me një lëvizje të kontrolluar, duke e ulur ngadalë përpara se të ngrini këmbën tjetër.
- Shtrihet poshte: Me fytyrë lart, ngrini njërën këmbë plotësisht drejt, mbajeni për 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Të dyja variantet forconi kuadricepsin, duke siguruar mbështetje më të madhe për gjurin. Kryeni midis 10 dhe 15 përsëritje për këmbë në 3 grupe.
4. Ura mbi supe
Ura është shumë e kompletuar për punoni glutes dhe paralizoj, çelësat për të mbajtur gjunjët tuaj të shëndetshëm.
- Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura dhe këmbët të shtrira në dysheme.
- Ngadalë ngrini ijet tuaja derisa të formoni një vijë të drejtë midis gjunjëve dhe shpatullave.
- Mbajeni pozicionin për 5 sekonda dhe uleni ngadalë.
Bëni 3 grupe me 12 përsëritje. Për më shumë intensitet, mund të vendosni një brez elastik rreth gjunjëve.
5. Përmirësoni ekuilibrin
Puna në ekuilibër jo vetëm që forcon muskujt stabilizues, por gjithashtu parandalon lëndimet. Ky ushtrim bazë është ideal për të filluar.
- Ngrihuni në këmbë dhe ngrini njërën këmbë, duke e mbajtur gjurin pak të përkulur.
- Qëndroni në atë pozicion për 20 sekonda dhe ndërroni këmbët.
- Për vështirësi më të mëdha, mbyllni sytë ose përdorni një sipërfaqe të paqëndrueshme.
Kryeni 3 grupe për këmbë dhe rritni gradualisht kohën e ekuilibrit. Ky ushtrim është ideal për ata që kërkojnë të plotësojnë rutinën e tyre të forcës me stabilitet.
Me përkushtim dhe praktikë të vazhdueshme të këtyre ushtrimeve, ju do të siguroni forcë dhe stabilitet më të madh në gjunjë, gjë që është çelësi për të shmangur dëmtimet dhe për të ruajtur lëvizshmërinë optimale me kalimin e kohës. Integroni këto udhëzime në rutinën tuaj javore dhe mos harroni të dëgjoni gjithmonë trupin tuaj. Gjunjët e shëndetshëm janë themeli i një jete aktive pa kufizime.