Dëshironi të forconi kyçet e këmbëve përpara se të praktikoni ndonjë sport? Është një hap thelbësor, pasi ndihmon në shmangien e lëndimeve si p.sh ndrydhje, e cila mund të jetë e ndërlikuar për t'u trajtuar dhe për të ndikuar në performancën tuaj fizike. Këto ushtrime që kemi përpiluar nuk janë të dobishme vetëm nëse do të vraponi, por edhe për çdo aktivitet sportiv çfarë keni ndërmend të bëni. Forconi kyçet tuaja dhe përmirësoni sigurinë dhe stabilitetin tuaj!
Nëse keni vuajtur lëndimet e kyçit të këmbës, është edhe më e rëndësishme marrja e masave parandaluese që të mos përsëriten më. Lajmi i mirë është se forcimi i kësaj zone nuk do t'ju marrë shumë kohë. Me disa minuta në ditë dhe një ngrohje specifike, ju mund të mbroni kyçet tuaja dhe të rritni performancën tuaj të përgjithshme. Më poshtë, ne ju tregojmë ushtrimet më të mira për të forcuar kyçet tuaja dhe shumë prej tyre funksionojnë edhe në pjesë të tjera të këmbëve tuaja.
Forconi kaviljet me ngritjen e viçit
Forcimi i kyçit të këmbës nuk duhet të izolohet; Puna e viçave është gjithashtu thelbësore, pasi ato janë pjesë e zinxhirit muskulor që mbështet kyçet tuaja. Të ngre viçin Ato janë të thjeshta por shumë efektive.
Për t'i bërë ato, ngrihuni dhe ngrini të dyja thembrat derisa të jeni në majë të gishtave. Më pas, uleni ngadalë poshtë, duke vendosur thembrat tuaja në dysheme. Ju mund ta bëni këtë në sipërfaqe të sheshta ose në një shkallë për të rritur gamën tuaj të lëvizjes. Ju mund ta bëni këtë ushtrim me të dyja këmbët në të njëjtën kohë ose t'i alternoni ato, në varësi të aftësisë dhe ekuilibrit tuaj. Kryeni ndërmjet 10 dhe 15 përsëritje për seri.
Për më tepër, ju mund të shtoni rezistencë duke mbajtur pesha të lehta ose duke përdorur pesha për kyçin e këmbës. Këto variacione ndihmojnë në forcimin jo vetëm të kyçeve, por edhe të tendinit të Akilit dhe muskujve të këmbëve. viçat. Ky ushtrim mund të plotësojë edhe rutina të tjera, si p.sh ushtrime për këmbët në shtëpi.
Litar kërcimi
Kërcimi me litar është një ushtrim i plotë që jo vetëm përmirëson forcën e kyçit të këmbës, por edhe qëndrueshmërinë dhe koordinimin kardiovaskular. Duke kërcyer në mënyrë të përsëritur, rritet ngurtësia dhe forca e muskujve, gjë që është thelbësore për të shmangur lëndimet gjatë aktiviteteve me ndikim të lartë.
Për të filluar, mbani një ritëm të moderuar dhe vishni gjithmonë këpucë të përshtatshme për të qetësuar ndikimet. Kushtojini vëmendje teknikës: Kërconi me këmbët tuaja së bashku, duke u siguruar që ulja të jetë e butë dhe e kontrolluar për të minimizuar ndikimin në kyçet tuaja. Përpiquni ta përfshini këtë ushtrim në rutinën tuaj të përditshme, qoftë si ngrohje ose si pjesë e një rutinë intensive.
Kërcime anësore
L kërcime anësore Ato përmirësojnë ekuilibrin dhe forcojnë muskujt stabilizues, thelbësorë për të parandaluar ndrydhjet. Ky ushtrim konsiston në kërcimin nga njëra anë në tjetrën me një këmbë. Imagjinoni një vijë në tokë dhe përdorni këtë si referencë për kërcimet.
Kur zbarkoni, sigurohuni që t'i mbani gjunjët pak të përkulur dhe kyçin e këmbës të qëndrueshëm. Ndërroni këmbët pas disa sekondash për të balancuar punën midis të dy anëve. Bëni këtë ushtrim gjatë 30 sekonda për këmbë, duke rritur kohën ndërsa përparoni. Ju gjithashtu mund të përdorni shiritat e rezistencës për të shtuar një sfidë shtesë, duke forcuar më tej ligamentet e kyçit të këmbës.
Mos e nënvlerësoni ndikimin pozitiv të këtij ushtrimi në parandalimin e lëndimeve. Është veçanërisht e dobishme nëse praktikoni sporte që kërkojnë ndryshime të shpejta të drejtimit, si tenisi apo futbolli.
kërcime kuti
Ky ushtrim është i përsosur për të përmirësuar stabilitetin e kyçit të këmbës dhe forcën shpërthyese në këmbët tuaja. Të kërcime kuti Ato janë të zakonshme në programet e trajnimit funksional dhe do t'ju ndihmojnë të forconi kyçet e këmbëve ndërsa punoni me kuadrat. vithet dhe binjake.
Qëndroni përpara një kutie të qëndrueshme ose platformë me lartësi mesatare. Nga një pozicion në këmbë, kryeni një kërcim shpërthyes drejt platformës me të dyja këmbët dhe ule butësisht, duke përkulur gjunjët për të thithur ndikimin. Më pas, dilni nga kutia në mënyrë të kontrolluar, fillimisht me njërën këmbë dhe më pas me tjetrën. Ky ushtrim jo vetëm që forcon kyçet tuaja, por edhe përmirëson koordinimi dhe ekuilibër.
Shtrihet me brez elastik
Shiritat elastikë janë mjete të gjithanshme për rehabilitimin dhe forcimin e muskujve. Për të punuar kyçet, vendosni një brez elastik rreth mesit të këmbës dhe mbajini skajet me duar. Nga një pozicion ulur, lëvizni ngadalë këmbën lart e poshtë, duke ruajtur tensionin në brez. Kryeni ndërmjet 10 dhe 15 përsëritje për këmbë.
Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të përdorni shiritin për të bërë lëvizje anësore ose rrethore me këmbën tuaj. Kjo jo vetëm që përmirëson lëvizshmërinë e kyçit të këmbës, por gjithashtu forcon muskujt stabilizues dhe rrit lakueshmëri. Nëse jeni duke kërkuar për rutina të tjera për të plotësuar këtë ushtrim, shikoni artikullin tonë mbi ushtrime për forcimin e gjunjëve.
Përfshirja e këtyre ushtrimeve rregullisht në stërvitjet tuaja jo vetëm që do të forcojë kyçet e këmbëve, por gjithashtu do të përmirësojë ekuilibrin, stabilitetin dhe performancën tuaj atletike. Mos harroni të plotësoni këto rutina me një ngrohje e mirë për të përgatitur trupin dhe për të minimizuar rrezikun e lëndimit.
Me durim dhe këmbëngulje, do të vini re se si kyçet tuaja bëhen më rezistente dhe të qëndrueshme, gjë që do t'ju lejojë të shijoni aktivitetet ose sportet tuaja të përditshme me siguri dhe besim më të madh. Filloni sot!