Nëse ende nuk dini se ku të filloni në palestër, ne do t'ju ndihmojmë këtu. Është shumë e zakonshme të ndihemi konfuz kur filloni një rutinë ushtrimesh, dhe shumë herë ne fokusohemi vetëm në grupe të caktuara të muskujve. Megjithatë, idealja është të punoni grupe të ndryshme në mënyrë të integruar ose t'i alternoni ato në ditë të ndryshme. Dëshironi të dini se cilat janë ushtrimet më të mira për të bërë në palestër? Më pas lexoni sepse ky artikull është krijuar për t'ju dhënë një udhëzues të plotë për optimizimin e stërvitjeve tuaja.
Nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje me trup të plotë, ushtrime specifike për vithet ose një rutinë që kombinon fuerza y kardio, këtu do të gjeni informacion të detajuar për të mbuluar të gjitha nevojat tuaja. Mos e humbisni!
Shtypi ushtarak: një ushtrim thelbësor për shpatullat tuaja
Ndër ushtrimet më të mira për të forcuar shpatullat, shtypi ushtarak. Kjo lëvizje jo vetëm që funksionon deltoidet, por gjithashtu forcon pjesën e sipërme të shpinës dhe tricepsin. Në shtëpi mund të jetë e vështirë për të kryer këtë ushtrim siç duhet për shkak të mungesës së pajisjeve të tilla si pesha ose shtangë. Prandaj, palestra është vendi i përsosur për ta zotëruar atë.
Për ta ekzekutuar këtë ushtrim si duhet:
- Mbani një shtangë ose shtangë dore me të dyja duart në nivelin e gjoksit, me bërryla pak të përkulur.
- Ngrini krahët lart derisa të shtrihen plotësisht, duke e mbajtur shpinën drejt.
- Kontrolloni zbritjen dhe përsëritni lëvizjen në seri prej 10 deri në 12 përsëritje, në varësi të nivelit tuaj.
Shtypi ushtarak jo vetëm që përmirëson forcën, por gjithashtu kontribuon në stabilitetin e kyçeve dhe ekuilibrin e përgjithshëm të trupit.
Tërheqje: forcimi i shpinës dhe bërthamës
L dominoi Janë një tjetër ushtrim kyç që nuk mund të mungojë në rutinën tuaj të palestrës. Kjo lëvizje me shumë nyje aktivizon kryesisht latissimus dorsi, megjithëse përfshin gjithashtu bicepsin, trapezin dhe bërthamën. Megjithëse shumë njerëz priren t'i shmangin ato për shkak të vështirësisë së tyre fillestare, me praktikë dhe qëndrueshmëri mund t'i zotëroni ato.
Për t'i bërë ato siç duhet:
- Përdorni një shirit të palëvizshëm dhe vendosni duart tuaja në një kapje të sipërme (pëllëmbët e kthyera nga jashtë) pak më e gjerë se shpatullat tuaja.
- Tërhiqeni trupin tuaj lart derisa të arrini shiritin me mjekër, duke u siguruar që të mbani një qëndrim të drejtë dhe të shmangni lëkundjet.
- Zbritni ngadalë dhe përsërisni. Kryeni 6 deri në 8 përsëritje nëse jeni fillestar dhe rriteni ndërsa përmirësoni teknikën tuaj.
Ky ushtrim jo vetëm që ndërton forcë në shpinë, por gjithashtu përmirëson qëndrimin dhe stabilitetin tuaj të përgjithshëm.
Shtypja e stolit: klasikja për gjoksin dhe forcën superiore
El shtypshkronjë Është një nga ushtrimet më të njohura dhe më efektive për zhvillimin e muskujve gjoksorë. Për më tepër, ai punon me deltoidet, tricepsin dhe stabilizuesit e shpinës.
Për ta bërë atë në mënyrë korrekte:
- Shtrihuni në një stol të sheshtë me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Mbajeni shiritin me një dorezë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
- Uleni shiritin me kontroll në lartësinë e sternumit tuaj dhe më pas shtyjeni lart.
Ky ushtrim është thelbësor për çdo program force, pasi kombinon punën e disa grupeve të muskujve në një lëvizje të vetme.
Deadlift: mbreti për shpinën dhe këmbët
El pesha e ngordhur Është një tjetër nga ushtrimet më të plota në dispozicion. Kjo lëvizje aktivizon pjesën e poshtme të shpinës, glutes, kërdhokullat dhe madje edhe trapezin. Përveçse është ideale për të fituar forcë, ai gjithashtu përmirëson qëndrimin dhe rrit funksionalitetin e trupit.
Këshilla për zbatimin e tij:
- Vendosni një shtangë në dysheme me një peshë të përshtatshme.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe kapni shiritin me pëllëmbët e kthyera nga poshtë.
- Duke e mbajtur shpinën drejt, ngrini shiritin duke zgjatur këmbët dhe ijet, dhe më pas uleni ngadalë.
Është thelbësore të ruhet teknika e përsosur për të shmangur lëndimet, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës.
Squats: ushtrimi i fundit i këmbëve
L squats Ato janë thelbësore për të punuar në pjesën e poshtme të trupit. Ky ushtrim aktivizon kuadricepsin, kërdhokullin dhe muskujt e kraharorit, së bashku me bërthamën si stabilizues.
Hapat për të kryer një squat efektiv:
- Vendosni një shtangë në majë të kurtheve tuaja dhe mbani një shtrëngim të fortë.
- Uleni veten nën kontroll, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët në linjë me këmbët tuaja.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke u shtyrë me takat tuaja.
Kryeni midis 10 dhe 12 përsëritje në varësi të nivelit tuaj të rezistencës. Ky ushtrim nuk është vetëm ideal për të fituar forcë, por gjithashtu përmirëson lëvizshmërinë e kyçeve dhe rrit ekuilibrin e trupit.
Kur hartoni një rutinë të plotë të palestrës, është thelbësore të përfshini lëvizje që punojnë në grupe të mëdha dhe të vogla muskujsh. Nga shtypi ushtarak deri te squats, çdo ushtrim ofron përfitime unike që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit në mënyrë efektive dhe të sigurt.